- Varieer zoveel mogelijk in je voedingskeuze
- Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen en beperk inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen
- Controleer je scores voor soortenrijkdom en soortenverdeling
- Kies voor producten met resistent zetmeel
| Voorbeeld mens | Taxonomisch level | Voorbeeld bacterie |
|---|---|---|
| Dieren | Rijk | Bacteriën |
| Chordadieren | Fylum | Firmicutes |
| Zoogdieren | Klasse | Clostridia |
| Primaten | Orde | Clostridiales |
| Hominidae | Familie | Ruminococcaceae |
| Homo | Genus | Faecalibacterium |
| Homo Sapiens | Soort | Faecalibacterium prausnitzii |
Dit is jouw score
Je bent goed op weg met je score voor diversiteit, maar deze kan verbeterd worden.
Je scoort lager dan de meeste gezonde mensen. Bekijk hieronder de scores van de soortenverdeling en -rijkdom. Volg de tips op om deze scores te verbeteren (als je klachten hebt).
Je totaalscore is een combinatie van de scores voor Diversiteit - Soortenrijkdom en Soortenverdeling.
De soortenverdeling staat gelijk aan de verhouding van alle verschillende bacteriesoorten in je darmen (1). Hoe gelijkmatiger de verhouding, des te meer je microbioom in balans is. Je score zal dan hoger zijn.
Goed bezig! Je soortenverdeling is gelijkmatig.
Ga zo door. Bekijk onderstaande tips om je soortenverdeling in stand te houden.
Elke soort groente bevat vezels, vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor je darmgezondheid. Bacteriën leven namelijk van deze voedingsstoffen. Door genoeg inname hiervan, help je de darmbacteriën groeien en gaat je diversiteitsscore omhoog (1,2).
Door te variëren stimuleer je de groei van verschillende darmbacteriën, waardoor je microbiota diverser wordt (1).
Aanbeveling: ten minste 30 verschillende voedingsmiddelen per week (2).
Voedingsmiddelen in verschillende kleuren leveren een gevarieerde mix van voedingsstoffen. Dit stimuleert de groei van diverse bacteriën in je darmen en verhoogt je diversiteitsscore (1).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: eet bij elke maaltijd twee tot drie verschillende kleuren onbewerkt voedsel en één tot twee bij elke snack. Je kunt de kleuren van de regenboog als hulpmiddel gebruiken: (donker)rood, oranje/geel, groen, blauw/paars, wit/bruin.
Ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers, vetten en E-nummers om o.a. smaak en houdbaarheid te verbeteren. Denk aan koek, snoep, chips en vleeswaren. Ze bevatten weinig voedingsstoffen, verminderen de diversiteit van je microbioom en voeden zelfs ongewenste bacteriën (1,2,3).
Onbewerkte voedingsmiddelen zijn producten die zonder toevoegingen of fabrieksprocessen worden gegeten, zoals groenten, fruit en ongezouten noten. Veel producten zijn (een beetje) bewerkt, zoals gepasteuriseerde melk, volkoren brood of ingevroren groente. Peulvruchten worden ingeblikt om langer houdbaar te zijn, en zuivel wordt soms ontvet (magere melk, 30+ kaas). Bewerkte producten kunnen ook nuttige toevoegingen bevatten, zoals vitamine A en D in margarine. Producten die een beetje zijn bewerkt zijn niet per se slecht.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: beperk ultrabewerkte producten tot zeven per week om je darmgezondheid en diversiteitsscore hoog te houden.
De score van je soortenrijkdom vereist aandacht.
Je scoort lager dan de meeste gezonde mensen. Het kan zijn dat er wel degelijk veel verschillende bacteriesoorten in je microbioom leven, maar door de lage hoeveelheid per soort heeft de test nu weinig verschillende soorten opgepikt. Je kunt de groei van deze bacteriën wel stimuleren: bekijk daarvoor de resultaten en tips hieronder (als je klachten hebt).
Elke soort groente bevat vezels, vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor je darmgezondheid. Bacteriën leven namelijk van deze voedingsstoffen. Door genoeg inname hiervan, help je de darmbacteriën groeien en gaat je diversiteitsscore omhoog (1,2).
Door te variëren stimuleer je de groei van verschillende darmbacteriën, waardoor je microbiota diverser wordt (1).
Aanbeveling: ten minste 30 verschillende voedingsmiddelen per week (2).
Voedingsmiddelen in verschillende kleuren leveren een gevarieerde mix van voedingsstoffen. Dit stimuleert de groei van diverse bacteriën in je darmen en verhoogt je diversiteitsscore (1).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: eet bij elke maaltijd twee tot drie verschillende kleuren onbewerkt voedsel en één tot twee bij elke snack. Je kunt de kleuren van de regenboog als hulpmiddel gebruiken: (donker)rood, oranje/geel, groen, blauw/paars, wit/bruin.
Ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers, vetten en E-nummers om o.a. smaak en houdbaarheid te verbeteren. Denk aan koek, snoep, chips en vleeswaren. Ze bevatten weinig voedingsstoffen, verminderen de diversiteit van je microbioom en voeden zelfs ongewenste bacteriën (1,2,3).
Onbewerkte voedingsmiddelen zijn producten die zonder toevoegingen of fabrieksprocessen worden gegeten, zoals groenten, fruit en ongezouten noten. Veel producten zijn (een beetje) bewerkt, zoals gepasteuriseerde melk, volkoren brood of ingevroren groente. Peulvruchten worden ingeblikt om langer houdbaar te zijn, en zuivel wordt soms ontvet (magere melk, 30+ kaas). Bewerkte producten kunnen ook nuttige toevoegingen bevatten, zoals vitamine A en D in margarine. Producten die een beetje zijn bewerkt zijn niet per se slecht.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: beperk ultrabewerkte producten tot zeven per week om je darmgezondheid en diversiteitsscore hoog te houden.
Tijdens het afbreken van voedingsvezels in de dikke darm (fermentatie) maken energieproducerende bacteriën belangrijke stoffen aan, korte-keten vetzuren (KKVZ) genaamd. Deze KKVZ zijn belangrijk voor veel verschillende darmbacteriën en organen. De KKVZ waar het om gaat zijn butyraat, propionaat en acetaat (1).
Er zijn verschillende darmbacteriën die één of meerdere van deze vetzuren aanmaken. En deze vetzuren hebben elk weer een andere belangrijke functie voor ons lichaam. Hieronder zie je jouw scores voor butyraat- en propionaatproducerende bacteriën. Neem deze informatie goed door. In dit rapport gaan we niet verder in op de productie van acetaat, omdat vrijwel alle darmbacteriën acetaat aanmaken.
Goed bezig! Je score voor energieproducerende bacteriën is goed. Dat wijst erop dat je microbiota genoeg darmbacteriën bevat die KKVZ produceren.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om de energieproductie in stand te houden.
Bekijk je scores voor Butyraat-producerende bacteriën en Propionaat-producerende bacteriën.
Deze darmbacteriën maken butyraat aan, de belangrijkste van de drie korte-keten vetzuren omdat het in heel veel nodige lichaamsprocessen nodig is. Butyraat houdt de darmwand sterk, beïnvloedt de hormoonhuishouding en de bloedsuikerspiegel (1, [2)(https://doi.org/10.1111/sji.12515), 3).
Je bent goed op weg met je score voor butyraatproducerende bacteriën, maar deze kan verbeterd worden.
Je scoort lager dan de meeste gezonde mensen: een tekort aan butyraat kan verschillende lichaamsprocessen verstoren. Bekijk de tips en uitleg hieronder om deze score te verbeteren.
Zetmeel is een type voedingsvezel dat in koolhydraatrijke producten zit, zoals pasta. Wanneer gekookte pasta afkoelt, verandert de structuur van het zetmeel deels in resistent zetmeel, dit proces heet retrogradatie. Resistent zetmeel wordt niet verteerd in de dunne darm, maar gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm. Tijdens dit fermentatieproces ontstaan KKVZ.
Voedingsmiddelen met resistent zetmeel werken dus als prebiotica: ze stimuleren de groei en activiteit van energieproducerende bacteriën. Daarnaast zorgt resistent zetmeel voor een verzadigd gevoel na het eten en stabiliseert het de bloedsuikerspiegel.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met resistent zetmeel. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: (licht)groene bananen, erwten, peulvruchten, havermout en afgekoelde aardappelen, rijst en pasta.
Inuline is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals Bifidobacterium, A. muciniphila en F. prausnitzii (1). Sommige van deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). Inuline ondersteunt ook het immuunsysteem door de groei van bacteriën te bevorderen die immuunreacties reguleren (3).
Hoewel inuline nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. Inuline trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met inuline. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| VOORBEELDEN VAN VOEDINGSMIDDELEN MET VEEL INULINE | GRAM INULINE PER 100 GRAM |
|---|---|
| Witlof | 41.7 |
| Aardperen | 18.0 |
| Asperges | 12.5 |
| Artisjok | 9.5 |
| Knoflook | 8.5 |
| Gerst | 7.5 |
| Prei | 6.5 |
| Uien | 4.0 |
| Tarwe | 2.4 |
| *Gemiddelde van het inulinegehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder inuline bevatten. |
FOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert de groei van nuttige darmbacteriën zoals Bifidobacterium (1). Deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). FOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die immuunreacties reguleren en infecties helpen bestrijden (3).
Hoewel FOS nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. FOS trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met FOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| EXAMPLES HIGH IN FOS | GRAMS OF FOS PER 100 GRAMS* |
|---|---|
| Cichoreiwortel | 22.9 |
| Aardperen | 13.5 |
| Prei | 5.2 |
| Knoflook | 5.0 |
| Uien | 4.3 |
| Asperges | 2.5 |
| Tarwe | 2.4 |
| Bananen | 0.5 |
| Spruiten | 0.3 |
| *Gemiddelde van het FOS-gehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder FOS bevatten. |
GOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals A. muciniphila, F. prausnitzii, butyraat- en lactaatproducerende bacteriën. Sommige van deze bacteriën produceren KKVZ, die de darmwand versterken en beschermen tegen schadelijke deeltjes en ontstekingen. GOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die stofjes aanmaken en zo afweerreacties reguleren (1, 2, 3).
Daarnaast bevordert GOS de darmbeweging en trekt het water aan, wat constipatie verlicht (4). Een plotseling hoge inname van producten met GOS kan echter (tijdelijk) diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met GOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: koeienmelk, geitenmelk, yoghurt, peulvruchten en groenten zoals bieten en spruitjes.
Pectine is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals Faecalibacterium, Bifidobacterium en butyraatproducerende soorten (1).
Pectine is oplosbaar en heeft een geleiachtige structuur die darmperistaltiek makkelijker maakt. Dankzij de oplosbaarheid wordt de ontlasting zachter en constipatie verlicht (2). Een plotseling hoge inname van pectine kan wel tijdelijk voor gasvorming zorgen.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met pectine. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| VOORBEELDEN MET VEEL PECTINE | MILLIGRAM PECTINE PER 100 GRAM* |
|---|---|
| Suikerbietenpulp | 20.0 |
| Okra | 18.0 |
| Sinaasappelschillen | 17.0 |
| Appelschil | 8.7 |
| Erwten | 1.2 |
| Apple (vruchtvlees) | 1.1 |
Bètaglucaan is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert de groei en activiteit van energieproducerende bacteriën.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met bèta-glucaan. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: haver, gerst, paddenstoelen (vooral reishi, shiitake en maitake) en zeewier.
| VOORBEELDEN MET EEN HOOG GEHALTE AAN BETA GLUCAN | GRAM BETA GLUCAN PER 100 GRAM* |
|---|---|
| Haver | 4.3 |
| Gerst | 5.8 |
| Tarwe | 0.7 |
| Rogge | 1.8 |
| Maïs | 1.2 |
| Rijst | 0.5 |
| Muchroom | 0.7 |
| *Gemiddelde van het bèta-glucaangehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder bèta-glucaan bevatten. |
Sport, vooral cardio, stimuleert de groei van bacteriesoorten die je met voeding alleen niet kunt activeren, waaronder belangrijke butyraatproducerende bacteriën (1,2). . Deze dragen bij aan een betere doorbloeding, zuurstoftoevoer, galproductie, spijsvertering en het remmen van ontstekingen.
**Aanbeveling:**minimaal twee uur cardiosport per week. Dit omvat intensieve activiteiten waarbij je hartslag omhoog gaat, je ademhaling versnelt en dit minstens tien minuten achtereenvolgens doet. Voorbeelden van cardiosporten zijn hardlopen, zwemmen, fietsen, tennis, en voetbal (3).
Voedingsvezels hebben water nodig: wanneer ze genoeg gehydrateerd zijn, zwellen ze op en pas dan zijn ze een geschikte voedingsbron voor je darmbacteriën. Dus als je meer vezels gaat eten, zorg dan ook dat je extra water drinkt. Als je dit niet doet, zwellen voedingsvezels niet op, waardoor buikklachten zoals diarree en constipatie kunnen ontstaan.
Aanbeveling: anderhalf tot twee liter water (inclusief thee, koffie zonder suiker, magere en halfvolle melk en sojadrink) per dag (1).
Deze darmbacteriën maken propionaat aan, een belangrijke stof die onder andere de suikerstofwisseling regelt en eetlust beïnvloedt (1).
Goed bezig! Je score voor propionaatproducerende bacteriën is goed.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Zetmeel is een type voedingsvezel dat in koolhydraatrijke producten zit, zoals pasta. Wanneer gekookte pasta afkoelt, verandert de structuur van het zetmeel deels in resistent zetmeel, dit proces heet retrogradatie. Resistent zetmeel wordt niet verteerd in de dunne darm, maar gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm. Tijdens dit fermentatieproces ontstaan KKVZ.
Voedingsmiddelen met resistent zetmeel werken dus als prebiotica: ze stimuleren de groei en activiteit van energieproducerende bacteriën. Daarnaast zorgt resistent zetmeel voor een verzadigd gevoel na het eten en stabiliseert het de bloedsuikerspiegel.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met resistent zetmeel. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: (licht)groene bananen, erwten, peulvruchten, havermout en afgekoelde aardappelen, rijst en pasta.
Inuline is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals Bifidobacterium, A. muciniphila en F. prausnitzii (1). Sommige van deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). Inuline ondersteunt ook het immuunsysteem door de groei van bacteriën te bevorderen die immuunreacties reguleren (3).
Hoewel inuline nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. Inuline trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met inuline. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| VOORBEELDEN VAN VOEDINGSMIDDELEN MET VEEL INULINE | GRAM INULINE PER 100 GRAM |
|---|---|
| Witlof | 41.7 |
| Aardperen | 18.0 |
| Asperges | 12.5 |
| Artisjok | 9.5 |
| Knoflook | 8.5 |
| Gerst | 7.5 |
| Prei | 6.5 |
| Uien | 4.0 |
| Tarwe | 2.4 |
| *Gemiddelde van het inulinegehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder inuline bevatten. |
FOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert de groei van nuttige darmbacteriën zoals Bifidobacterium (1). Deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). FOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die immuunreacties reguleren en infecties helpen bestrijden (3).
Hoewel FOS nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. FOS trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met FOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| EXAMPLES HIGH IN FOS | GRAMS OF FOS PER 100 GRAMS* |
|---|---|
| Cichoreiwortel | 22.9 |
| Aardperen | 13.5 |
| Prei | 5.2 |
| Knoflook | 5.0 |
| Uien | 4.3 |
| Asperges | 2.5 |
| Tarwe | 2.4 |
| Bananen | 0.5 |
| Spruiten | 0.3 |
| *Gemiddelde van het FOS-gehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder FOS bevatten. |
Sport, vooral cardio, stimuleert de groei van bacteriesoorten die je met voeding alleen niet kunt activeren, waaronder belangrijke butyraatproducerende bacteriën (1,2). . Deze dragen bij aan een betere doorbloeding, zuurstoftoevoer, galproductie, spijsvertering en het remmen van ontstekingen.
**Aanbeveling:**minimaal twee uur cardiosport per week. Dit omvat intensieve activiteiten waarbij je hartslag omhoog gaat, je ademhaling versnelt en dit minstens tien minuten achtereenvolgens doet. Voorbeelden van cardiosporten zijn hardlopen, zwemmen, fietsen, tennis, en voetbal (3).
Voedingsvezels hebben water nodig: wanneer ze genoeg gehydrateerd zijn, zwellen ze op en pas dan zijn ze een geschikte voedingsbron voor je darmbacteriën. Dus als je meer vezels gaat eten, zorg dan ook dat je extra water drinkt. Als je dit niet doet, zwellen voedingsvezels niet op, waardoor buikklachten zoals diarree en constipatie kunnen ontstaan.
Aanbeveling: anderhalf tot twee liter water (inclusief thee, koffie zonder suiker, magere en halfvolle melk en sojadrink) per dag (1).
Hoewel de meeste bacteriën in onze darmen niet netjes in de categorieën goed of slecht passen, zijn bepaalde soorten in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen en worden ze als ongewenst beschouwd als ze overvloedig aanwezig zijn in het microbioom. Dit hoofdstuk is gewijd aan deze groepen ongewenste bacteriën. Bekijk de groepen hieronder om te zien of er ongewenste bacteriën aanwezig zijn bij jou en bekijk de tips om jouw scores te verbeteren:
Sulfaat-reducerende bacteriën zijn een soort bacteriën die sulfaat omzetten in waterstofsulfide, dat giftig kan zijn voor de menselijke gezondheid omdat het het darmslijmvlies irriteert.
Je bent goed op weg met de waterstofsulfideproducerende bacteriën, maar deze kan verbeterd worden.
Je score is hoger dan die van de meeste gezonde mensen. Een lage hoeveelheid kan leiden tot o.a. irritatie van het darmslijmvlies, een opgeblazen gevoel of buikpijn. Bekijk de tips en uitleg hieronder om deze score te verbeteren (als je klachten hebt).
Je totaalscore is een combinatie van de scores voor Bilophila wadsworthia en Desulfovibrio.
Sommige mensen (met PDS) hebben darmklachten die mogelijk worden veroorzaakt door (een te hoge inname van) vezelrijke voeding. Deze producten stimuleren namelijk de groei en activiteit van gasproducerende bacteriën, die in hoge aantallen o.a. een opgeblazen gevoel en overmatige winderigheid kunnen veroorzaken.
Het Laag-FODMAP-dieet is een methode om erachter te komen welke vezelrijke producten de klachten veroorzaken. Dit dieet bestaat uit een aantal weken waarin je producten met FODMAP's (fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen) zo veel mogelijk vermijdt. Hierna voeg je de FODMAP's één voor één weer toe aan je dieet om erachter te komen welke voedingsmiddelen de klachten veroorzaken. Vraag advies en begeleiding van een diëtist als je een Laag-FODMAP-dieet wil uitvoeren.
Bilophila wadsworthia is een bacteriesoort die behoort tot de groep van sulfaatreducerende bacteriën. Ze wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder inflammatoire darmziekten.
Goed bezig! Je score voor Bilophila wadsworthia is laag.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Vezelrijke voeding is van belang voor de spijsvertering en voor een goede stoelgang. Vezels stimuleren namelijk de aanmaak van KKVZ (butyraat, propionaat en acetaat) en de groei en activiteit van B. wadsworthia.
Aanbeveling: 30 tot 40 gram vezels per dag (1). Dit kan je vergelijken met ongeveer 250 gram groente, twee stuks fruit, vier tot acht sneetjes volkorenbrood en vier tot vijf opscheplepels aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten of andere graanproducten.
Voedingsmiddelen: fruit, groenten, peulvruchten en volkoren rijst/pasta/brood.
Probiotica zijn levende, nuttige bacteriën (vaak Lactobacillus en Bifidobacterium) die van nature in bepaald voedsel zitten, zoals in ongepasteuriseerde zuivelproducten. Wanneer je dit eet/drinkt, komen die bacteriën tijdelijk in je darmen terecht. Hier helpen ze de ongewenste bacteriën te verdringen en stimuleren ze de groei van gewenste soorten. Op die manier kan probiotica helpen je microbioom te herstellen (1).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één probiotisch product. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: kefir, Yakult en bepaalde yoghurt.
Stimuleer de groei van nuttige bacteriën. Controleer je scores voor Hoeksteensoorten - Totaal en Lactaat-producerende bacteriën - Totaal.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet stimuleren de groei van de ongewenste bacterie Bilopila wadsworthia (1, 2).
Voedingsmiddelen: vlees, volle melkproducten, roomboter, volvette kaas (48+), veel ultrabewerkte producten (koek, gebak en snacks), kokosvet en palmolie.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: wekelijks maximaal zeven producten die rijk zijn aan verzadigd vet. (In alle producten met vet zit zowel verzadigd als onverzadigd vet, maar de verhouding kan erg verschillen. Kies producten met voornamelijk onverzadigd vet in plaats van verzadigd; onverzadigde vetten zijn juist erg gezond in mate.)
Versterk je microbiota door de groei en activiteit van nuttige bacteriën te stimuleren. Controleer daarom je scores voor Diversiteitsscore - totaal en Energie-producerende bacteriën - Totaal.
Rood vlees is een voedingsbron voor Bilophila wadsworthia, waardoor deze ongewenste bacterie harder gaat groeien (1, 2).
Voedingsmiddelen: rood vlees is het spiervlees van zoogdieren, zoals runderen, varkens, schapen, geiten en paarden.
Desulfovibrio is een soort sulfaat-reducerende bacterie die in de darmen voorkomt. Ze spelen een rol in het behoud van een gezond darmmilieu, maar een overgroei van deze bacterie kan schadelijk zijn voor de gezondheid.
Je bent goed op weg met de score voor Desulfovibrio, maar deze kan verbeterd worden.
Je scoort hoger dan de meeste gezonde mensen. Een hoge score kan mogelijk tot darmaandoeningen leiden. Bekijk de tips en uitleg hieronder om deze score te verlagen (als je klachten hebt).
Stimuleer de groei van nuttige bacteriën. Controleer je scores voor Hoeksteensoorten - Totaal en Lactaat-producerende bacteriën - Totaal.
Versterk je microbiota door de groei en activiteit van nuttige bacteriën te stimuleren. Controleer daarom je scores voor Diversiteitsscore - totaal en Energie-producerende bacteriën - Totaal.
Proteobacteriën zijn een diverse groep bacteriën in de darmen die veel verschillende soorten bevat, zoals Escherichia, Salmonella en Helicobacter. Terwijl sommige proteobacteriën nuttig zijn, zijn andere in verband gebracht met aandoeningen zoals inflammatoire darmziekten en type 2 diabetes. In het algemeen wordt een toename van proteobacteriën ook vaak gezien bij mensen die een beetje ziek zijn of griep hebben.
Goed bezig! Je score voor proteobacteriën is laag.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Stimuleer de groei van nuttige bacteriën. Controleer je scores voor Hoeksteensoorten - Totaal en Lactaat-producerende bacteriën - Totaal.
Versterk je microbiota door de groei en activiteit van nuttige bacteriën te stimuleren. Controleer daarom je scores voor Diversiteitsscore - totaal en Energie-producerende bacteriën - Totaal.
Probiotica zijn levende, nuttige bacteriën (vaak Lactobacillus en Bifidobacterium) die van nature in bepaald voedsel zitten, zoals in ongepasteuriseerde zuivelproducten. Wanneer je dit eet/drinkt, komen die bacteriën tijdelijk in je darmen terecht. Hier helpen ze de ongewenste bacteriën te verdringen en stimuleren ze de groei van gewenste soorten. Op die manier kan probiotica helpen je microbioom te herstellen (1, 2).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één probiotisch product. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: kefir, Yakult en bepaalde yoghurt.
De meeste bacteriën in onze darmen zijn niet goed of slecht. Bepaalde soorten worden echter in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen en worden in grote hoeveelheden als ongewenst beschouwd. Jouw scores voor deze beruchte soorten worden gecombineerd tot de 'Ongewenste soorten - Totaal' score, die de totale aanwezigheid van mogelijk schadelijke bacteriën in jouw darmen aangeeft.
Goed bezig! Je totaalscore voor Specifieke soorten is laag.
Ga zo door. Bekijk hieronder de score van elke specifieke soort.
Je totaalscore is een combinatie van de scores voor Bilophila wadsworthia, Clostridioides difficile, Clostridium perfringens, Enterobacter, Fusobacterium en Desulfovibrio.
Bilophila wadsworthia is een bacteriesoort die behoort tot de groep van sulfaatreducerende bacteriën. Ze wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder inflammatoire darmziekten.
Mooi! Je Bilophila wadsworthia-score is laag, wat wijst op een gezondere overvloed van deze bacterie in je darmmicrobiota. Dit is gunstig omdat hogere niveaus van Bilophila wadsworthia in verband zijn gebracht met inflammatoire darmziekten (IBD) en darmkanker. Ga zo door en bekijk onderstaande tips om een gunstige score te behouden.
Rood vlees is een voedingsbron voor Bilophila wadsworthia, waardoor deze ongewenste bacterie harder gaat groeien (1, 2).
Voedingsmiddelen: rood vlees is het spiervlees van zoogdieren, zoals runderen, varkens, schapen, geiten en paarden.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet stimuleren de groei van de ongewenste bacterie Bilopila wadsworthia (1, 2).
Voedingsmiddelen: vlees, volle melkproducten, roomboter, volvette kaas (48+), veel ultrabewerkte producten (koek, gebak en snacks), kokosvet en palmolie.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: wekelijks maximaal zeven producten die rijk zijn aan verzadigd vet. (In alle producten met vet zit zowel verzadigd als onverzadigd vet, maar de verhouding kan erg verschillen. Kies producten met voornamelijk onverzadigd vet in plaats van verzadigd; onverzadigde vetten zijn juist erg gezond in mate.)
Vezelrijke voeding is van belang voor de spijsvertering en voor een goede stoelgang. Vezels stimuleren namelijk de aanmaak van KKVZ.
Aanbeveling: 30 (voor vrouwen) tot 40 (voor mannen) gram vezels per dag (1). Dit kan je vergelijken met ongeveer 250 gram groente, twee stuks fruit, vier tot acht sneetjes volkorenbrood en vier tot vijf opscheplepels aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten of andere graanproducten.
Voedingsmiddelen: fruit, groenten, peulvruchten en volkoren rijst/pasta/brood.
Probiotica zijn levende, nuttige bacteriën (vaak Lactobacillus en Bifidobacterium) die van nature in bepaald voedsel zitten, zoals in ongepasteuriseerde zuivelproducten. Wanneer je dit eet/drinkt, komen die bacteriën tijdelijk in je darmen terecht. Hier helpen ze de ongewenste bacteriën te verdringen en stimuleren ze de groei van gewenste soorten. Op die manier kan probiotica helpen je microbioom te herstellen (1).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één probiotisch product. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: kefir, Yakult en bepaalde yoghurt.
Versterk je microbiota door de groei en activiteit van nuttige bacteriën te stimuleren. Controleer daarom je scores voor Diversiteitsscore - totaal en Energie-producerende bacteriën - Totaal.
Stimuleer de groei van nuttige bacteriën. Controleer je scores voor Hoeksteensoorten - Totaal en Lactaat-producerende bacteriën - Totaal.
Clostridioides difficile, vroeger bekend als Clostridium difficile, is een bacterie die ontsteking van de dikke darm kan veroorzaken, wat leidt tot symptomen zoals diarree en buikpijn.
Goed bezig! Je score voor Clostridioides difficile is laag.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Versterk je microbiota door de groei en activiteit van nuttige bacteriën te stimuleren. Controleer daarom je scores voor Diversiteitsscore - totaal en Energie-producerende bacteriën - Totaal.
Het gebruik van probiotica tijdens een antibioticakuur kan helpen om darmklachten te verminderen.
Antibiotica maken geen onderscheid tussen gewenste en ongewenste bacteriën. Hierdoor kan het microbioom tijdens en na een antibioticakuur uit balans raken. De bacteriën die nog wel leven, kunnen namelijk de kans grijpen om harder te gaan groeien. De bekende ziekteverwekker Clostridiodides difficile doet dit bijvoorbeeld, waardoor een C. difficile infectie (CDI) kan ontstaan (milde diarree, misselijkheid en zelfs hevige ontsteking van de dikke darm (colitis)) (1). Er zijn ook andere ongewenste bacteriën die bij antibioticagebruik de overhand kunnen nemen en het microbioom uit balans brengen. Het gebruik van probiotische voedingsmiddelen (of supplementen) kan helpen het microbioom dan weer in balans te brengen, omdat er op deze manier meer nuttige bacteriën in de darmen zullen leven (1 ,2).
Bespreek met een diëtist hoe je probiotica in je voedingspatroon kunt verwerken.
Stimuleer de groei van nuttige bacteriën. Controleer je scores voor Hoeksteensoorten - Totaal en Lactaat-producerende bacteriën - Totaal.
Probiotica zijn levende, nuttige bacteriën (vaak Lactobacillus en Bifidobacterium) die van nature in bepaald voedsel zitten, zoals in ongepasteuriseerde zuivelproducten. Wanneer je dit eet/drinkt, komen die bacteriën tijdelijk in je darmen terecht. Hier helpen ze de ongewenste bacteriën te verdringen en stimuleren ze de groei van gewenste soorten. Op die manier kan probiotica helpen je microbioom te herstellen en kan helpen om een overgroei van C. Difficile te voorkomen (1).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één probiotisch product. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: kefir, Yakult en bepaalde yoghurt.
Clostridium perfringens is een bacteriesoort die veel voorkomt in de darmen van mensen. Het kan voedselvergiftiging veroorzaken als het in grote hoeveelheden aanwezig is en wordt in verband gebracht met aandoeningen zoals het prikkelbare darmsyndroom (IBS) en inflammatoire darmziekten (IBD).
Goed bezig! Je score voor Clostridium perfringens is laag.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Versterk je microbiota door de groei en activiteit van nuttige bacteriën te stimuleren. Controleer daarom je scores voor Diversiteitsscore - totaal en Energie-producerende bacteriën - Totaal.
Stimuleer de groei van nuttige bacteriën. Controleer je scores voor Hoeksteensoorten - Totaal en Lactaat-producerende bacteriën - Totaal.
Polyfenolen zijn stoffen die voorkomen in planten en werken als antioxidant: ze helpen ons afweersysteem door antimicrobiële deeltjes aan te maken. Op die manier remmen polyfenolen de groei van ongewenste bacteriën, zoals Clostridium perfringens (1, 2).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met polyfenol. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| VOORBEELDEN MET VEEL POLYFENOLEN | GRAM POLYFENOLEN PER 100 GRAM* |
|---|---|
| Kruidnagel | 15.188 |
| Cacaopoeder | 3.448 |
| Pure chocolade | 1.664 |
| Zwarte vlierbes | 1.359 |
| Blauwe bosbes | 0.836 |
| Zwarte bes | 0.758 |
| Zwarte olijven | 0.569 |
| Hazelnoten | 0.495 |
| Pecannoten | 0.493 |
| Pruimen | 0.377 |
| Braambessen | 0.26 |
| Aardbeien | 0.235 |
| Koffie (gefilterd) | 0.214 |
Enterobacter komt veel voor in het milieu, maar kan ook de menselijke darm koloniseren. Verhoogde niveaus van Enterobacter kunnen duiden op een disbalans in de darmmicrobiota. Een erg hoge score van Enterobacter wordt vaak geassocieerd met darmontsteking bij inflammatoire darmziekten (IBD).
Goed bezig! Je score voor Enterobacter is laag.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Stimuleer de groei van nuttige bacteriën. Controleer je scores voor Hoeksteensoorten - Totaal en Lactaat-producerende bacteriën - Totaal.
Voedingsmiddelen met verzadigd vet stimuleren de groei van de ongewenste bacterie Enterobacter. Producten zonder (verzadigd) vet kunnen de overvloed van deze bacterie verminderen (1, 2).
Voedingsmiddelen: vlees, volle melkproducten, roomboter, volvette kaas (48+), veel ultrabewerkte producten (koek, gebak en snacks), kokosvet en palmolie.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: maximaal zeven producten die rijk zijn aan verzadigd vet per week. (In alle producten met vet zit zowel verzadigd als onverzadigd vet, maar de verhouding kan erg verschillen. Kies producten met voornamelijk onverzadigd vet in plaats van verzadigd. Onverzadigde vetten zijn juist erg gezond.)
Versterk je microbiota door de groei en activiteit van nuttige bacteriën te stimuleren. Controleer daarom je scores voor Diversiteitsscore - totaal en Energie-producerende bacteriën - Totaal.
Ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers, vetten en E-nummers om o.a. smaak en houdbaarheid te verbeteren. Denk aan koek, snoep, chips en vleeswaren. Ze bevatten weinig voedingsstoffen, verminderen de diversiteit van je microbioom en voeden zelfs ongewenste bacteriën (1,2,3). Onbewerkte voedingsmiddelen zijn producten die zonder toevoegingen of fabrieksprocessen worden gegeten, zoals groenten, fruit en ongezouten noten. Veel producten zijn (een beetje) bewerkt, zoals gepasteuriseerde melk, volkoren brood of ingevroren groente. Peulvruchten worden ingeblikt om langer houdbaar te zijn, en zuivel wordt soms ontvet (magere melk, 30+ kaas). Bewerkte producten kunnen ook nuttige toevoegingen bevatten, zoals vitamine A en D in margarine. Producten die een beetje zijn bewerkt zijn niet per se slecht.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: beperk ultrabewerkte producten tot zeven per week om je darmgezondheid en diversiteitsscore hoog te houden.
Fusobacterium is een darmbacterie die in hoge concentraties in verband wordt gebracht met colitis ulcerosa. Het is niet helemaal duidelijk hoe dit gebeurt, maar het is waarschijnlijk te wijten aan hun productie van lipopolysacchariden (LPS). LPS kunnen chronische infecties veroorzaken door het immuunsysteem te overstimuleren, wat leidt tot darmontsteking.
Goed bezig! Je score voor Fusobacterium is laag.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Versterk je microbiota door de groei en activiteit van nuttige bacteriën te stimuleren. Controleer daarom je scores voor Diversiteitsscore - totaal en Energie-producerende bacteriën - Totaal.
Vezelrijke voeding is van belang voor de spijsvertering en voor een goede stoelgang. Vezels stimuleren namelijk de aanmaak van KKVZ (butyraat, propionaat en acetaat) en de groei en activiteit van Fusobacterium (1.
Aanbeveling: 30 tot 40 gram vezels per dag (1). Dit kan je vergelijken met ongeveer 250 gram groente, twee stuks fruit, vier tot acht sneetjes volkorenbrood en vier tot vijf opscheplepels aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten of andere graanproducten.
Voedingsmiddelen: fruit, groenten, peulvruchten en volkoren rijst/pasta/brood.
| VOEDSELGROEP | VOORBEELDEN HOOG IN VEZELS | GRAMS VEZELS PER 100 GRAM |
|---|---|---|
| Brood en broodvervangers | Tarwezemelen | 45.0 |
| Knäckebrod (vezelrijk) | 23.9 | |
| Haverzemelen | 15.4 | |
| Volkoren beschuit | 8.5 | |
| Donker roggebrood | 8.5 | |
| Muesli met fruit | 8.5 | |
| Volkorenbrood (met zaden en pitten) | 7.9 | |
| Granen en pasta producten | Gerst | 5.0 |
| Bulgur | 4.5 | |
| Volkoren pasta | 4.2 | |
| Haver | 3.3 | |
| Volkoren couscous | 3.0 | |
| Groentes | Knolselderij | 4.9 |
| Pastinaak | 4.9 | |
| Tuinbonen | 4.7 | |
| Erwten | 4.5 | |
| Zuurkool | 3.2 | |
| Peulvruchten | Kapucijners | 8.9 |
| Bruine bonen | 7.5 | |
| Kikkererwten | 6.7 | |
| Witte bonen | 6.5 | |
| Spliterwten | 6.4 | |
| Fruit | Avocado | 4.3 |
| Rozijnen | 3.7 | |
| Bramen | 3.1 | |
| Frambozen | 2.5 | |
| Kiwi | 2.2 | |
| _Noten, zaden en pitten | Pistaches | 9.5 |
| Pompoenpitten | 8.5 | |
| Hazelnoten | 8.2 | |
| Macadamianoten | 8.0 | |
| Zonnebloemzaden | 7.4 |
Stimuleer de groei van nuttige bacteriën. Controleer je scores voor Hoeksteensoorten - Totaal en Lactaat-producerende bacteriën - Totaal.
Voedingsmiddelen met verzadigd vet stimuleren de groei van de ongewenste bacterie Fusobacterium (1). Producten zonder (verzadigd) vet kan de overvloed van deze bacterie verminderen.
Voedingsmiddelen: vlees, volle melkproducten, roomboter, volvette kaas (48+), veel ultrabewerkte producten (koek, gebak en snacks), kokosvet en palmolie.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: maximaal zeven producten die rijk zijn aan verzadigd vet per week. (In alle producten met vet zit zowel verzadigd als onverzadigd vet, maar de verhouding kan erg verschillen. Kies producten met voornamelijk onverzadigd vet in plaats van verzadigd. Onverzadigde vetten zijn juist erg gezond.)
Balans is erg belangrijk voor jouw darmbacteriën. Je wilt liever niet dat er groepen die bepaalde functies uitvoeren (zoals energie produceren) te veel of te weinig aanwezig zijn. Een te grote aanwezigheid van een specifieke groep kan andere belangrijke groepen verdringen.
In dit hoofdstuk lees je wat deze verschillende functionele groepen voor je lichaam doen en hoe jij hiervoor scoort. Verken de scores hieronder om te zien of jouw bacteriën in balans zijn of dat er ruimte is voor verbetering met behulp van onze tips.
Darmbacteriën die onder de hoeksteensoorten vallen, dragen een hoop verantwoordelijkheid: ze communiceren met andere organen, regelen de opname van voedingsstoffen en verminderen de kans op ontstekingen. Hoeksteensoorten doen dit onder meer door de groei en activiteit van andere nuttige bacteriën te stimuleren (1).
Is je totaalscore voor hoeksteensoorten oranje of roze? Neem onderstaande informatie dan goed door om de score te verbeteren. Bij een groene score ligt hier minder prioriteit.
Goed bezig! Je totaalscore voor hoeksteensoorten is goed. Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Ondanks je groene totaalscore, kan de score van een bepaalde hoeksteensoort toch oranje of roze zijn. Dat is niet erg. Het belangrijkste is dat je totaalscore goed (groen) is, want dan zijn er genoeg bacteriën in je microbioom aanwezig die alle nodige activiteiten uitvoeren.
De balans tussen hoeksteensoorten en andere nuttige bacteriën is belangrijk. Een overvloed aan hoeksteensoorten kan namelijk de groei van andere gewenste bacteriën onderdrukken. Controleer daarom je scores voor Diversiteitsscore - totaal en Energie-producerende bacteriën - Totaal.
Bekijk je score voor Faecalibacterium prausnitzii, Akkermansia muciniphila, Eubacterium rectale, Blautia en Ruminococcus.
Faecalibacterium prausnitzii is verantwoordelijk voor de aanmaak van butyraat, een stof die de darmwand sterk houdt en de kans op ontstekingen verkleint (1,2). Een lage hoeveelheid van F. prausnitzii is in verband gebracht met inflammatoire darmziekten (IBD) en prikkelbare darmsyndroom (PDS) (3,4).
Je score voor F. Prausnitzii komt overeen met die van de meeste gezonde mensen en dat is goed! Dit draagt bij aan een goede totaalscore. Je hoeft dus niets aan je score voor F. Prausnitzii te veranderen.
Belangrijker is dat je totaalscore voor mucine-omzettende bacteriën groen is: dan ben je goed bezig. Is je score oranje? Kijk dan bij de andere individuele hoeksteensoorten hoe je deze kunt verhogen (als je klachten hebt). Je score voor F. Prausnitzii draagt namelijk al goed bij aan het totaal.
Een lagere score voor F. prausnitzii is niet per se slecht; het gaat er vooral om dat er in totaal genoeg bacteriën zijn die butyraat produceren. Controleer daarom je score voor Butyraat-producerende bacteriën en de bijbehorende tips om deze ze te verbeteren.
Inuline is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals Bifidobacterium, A. muciniphila en F. prausnitzii (1). Sommige van deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). Inuline ondersteunt ook het immuunsysteem door de groei van bacteriën te bevorderen die immuunreacties reguleren (3).
Hoewel inuline nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. Inuline trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met inuline. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| VOORBEELDEN VAN VOEDINGSMIDDELEN MET VEEL INULINE | GRAM INULINE PER 100 GRAM |
|---|---|
| Witlof | 41.7 |
| Aardperen | 18.0 |
| Asperges | 12.5 |
| Artisjok | 9.5 |
| Knoflook | 8.5 |
| Gerst | 7.5 |
| Prei | 6.5 |
| Uien | 4.0 |
| Tarwe | 2.4 |
| *Gemiddelde van het inulinegehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder inuline bevatten. |
FOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert de groei van nuttige darmbacteriën zoals Bifidobacterium (1). Deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). FOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die immuunreacties reguleren en infecties helpen bestrijden (3).
Hoewel FOS nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. FOS trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met FOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| EXAMPLES HIGH IN FOS | GRAMS OF FOS PER 100 GRAMS* |
|---|---|
| Cichoreiwortel | 22.9 |
| Aardperen | 13.5 |
| Prei | 5.2 |
| Knoflook | 5.0 |
| Uien | 4.3 |
| Asperges | 2.5 |
| Tarwe | 2.4 |
| Bananen | 0.5 |
| Spruiten | 0.3 |
| *Gemiddelde van het FOS-gehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder FOS bevatten. |
GOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals A. muciniphila, F. prausnitzii, butyraat- en lactaatproducerende bacteriën. Sommige van deze bacteriën produceren KKVZ, die de darmwand versterken en beschermen tegen schadelijke deeltjes en ontstekingen. GOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die stofjes aanmaken en zo afweerreacties reguleren (1, 2, 3).
Daarnaast bevordert GOS de darmbeweging en trekt het water aan, wat constipatie verlicht (4). Een plotseling hoge inname van producten met GOS kan echter (tijdelijk) diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met GOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: koeienmelk, geitenmelk, yoghurt, peulvruchten en groenten zoals bieten en spruitjes.
Akkermansia muciniphila is helpt mee in de aanmaak van een verse slijmlaag aan de binnenzijde van de darmwand, wat deze sterk houdt en de kans op ontstekingen verkleint (1, 2). Afwezigheid van A. muciniphila is niet nadelig, maar aanwezigheid ervan levert je wel een gezondheidsvoordeel op.
Je score voor A. muciniphila komt overeen met die van de meeste gezonde mensen en dat is goed! Dit draagt bij aan een goede totaalscore. Je hoeft dus niets aan je score voor A. muciniphila te veranderen.
Belangrijker is dat je totaalscore voor hoeksteensoorten groen is: dan ben je goed bezig. Is je score oranje? Kijk dan bij de andere individuele hoeksteensoorten hoe je deze kunt verhogen (als je klachten hebt). Je score voor A. muciniphila draagt namelijk al goed bij aan het totaal.
Inuline is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals Bifidobacterium, A. muciniphila en F. prausnitzii (1). Sommige van deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). Inuline ondersteunt ook het immuunsysteem door de groei van bacteriën te bevorderen die immuunreacties reguleren (3).
Hoewel inuline nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. Inuline trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met inuline. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| VOORBEELDEN VAN VOEDINGSMIDDELEN MET VEEL INULINE | GRAM INULINE PER 100 GRAM |
|---|---|
| Witlof | 41.7 |
| Aardperen | 18.0 |
| Asperges | 12.5 |
| Artisjok | 9.5 |
| Knoflook | 8.5 |
| Gerst | 7.5 |
| Prei | 6.5 |
| Uien | 4.0 |
| Tarwe | 2.4 |
| *Gemiddelde van het inulinegehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder inuline bevatten. |
FOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert de groei van nuttige darmbacteriën zoals Bifidobacterium (1). Deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). FOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die immuunreacties reguleren en infecties helpen bestrijden (3).
Hoewel FOS nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. FOS trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met FOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| EXAMPLES HIGH IN FOS | GRAMS OF FOS PER 100 GRAMS* |
|---|---|
| Cichoreiwortel | 22.9 |
| Aardperen | 13.5 |
| Prei | 5.2 |
| Knoflook | 5.0 |
| Uien | 4.3 |
| Asperges | 2.5 |
| Tarwe | 2.4 |
| Bananen | 0.5 |
| Spruiten | 0.3 |
| *Gemiddelde van het FOS-gehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder FOS bevatten. |
GOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals A. muciniphila, F. prausnitzii, butyraat- en lactaatproducerende bacteriën. Sommige van deze bacteriën produceren KKVZ, die de darmwand versterken en beschermen tegen schadelijke deeltjes en ontstekingen. GOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die stofjes aanmaken en zo afweerreacties reguleren (1, 2, 3).
Daarnaast bevordert GOS de darmbeweging en trekt het water aan, wat constipatie verlicht (4). Een plotseling hoge inname van producten met GOS kan echter (tijdelijk) diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met GOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: koeienmelk, geitenmelk, yoghurt, peulvruchten en groenten zoals bieten en spruitjes.
Intermittent fasting is een vorm van afwisselend vasten en eten. Een voorbeeld hiervan is het vasten gedurende een bepaald aantal uren per dag. Tijdens de uren dat je niets eet, worden ook de bacteriën in je darmen niet gevoed. Veel bacteriën zullen in die uren niet groeien. Maar Akkermansia muciniphila kan daar juist wel goed mee overweg: deze bacterie groeit voornamelijk door het darmslijm op te eten. Vasten kan dus de groei van A. mucinipila stimuleren.
Deze manier van eten kan (indirect) helpen om de groei van A. muciniphila te stimuleren (1, 2, 3).
Vraag advies en begeleiding van een specialist (diëtist) als je intermittent fasting wil uitvoeren.
Eubacterium rectale is verantwoordelijk voor de aanmaak van butyraat, een stof die de darmwand sterk houdt en de kans op ontstekingen verkleint. Ook ondersteunt E. rectale de groei en activiteit van andere nuttige bacteriën (zoals energieproducerende) in de darmen (1). Een lage hoeveelheid E. rectale is in verband gebracht met inflammatoire darmziekten (IBD) (2).
Je score voor E. rectale komt overeen met die van de meeste gezonde mensen en dat is goed! Dit draagt bij aan een goede totaalscore. Je hoeft dus niets aan je score voor E. rectale te veranderen.
Belangrijker is dat je totaalscore voor hoeksteensoorten groen is: dan ben je goed bezig. Is deze oranje of roze, ga dan de andere individuele hoeksteensoorten af om te bepalen welke verbetering nodig hebben (als je klachten hebt).
Zetmeel is een type voedingsvezel dat in koolhydraatrijke producten zit, zoals pasta. Wanneer gekookte pasta afkoelt, verandert de structuur van het zetmeel deels in resistent zetmeel, dit proces heet retrogradatie. Resistent zetmeel wordt niet verteerd in de dunne darm, maar gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm. Tijdens dit fermentatieproces ontstaan KKVZ.
Voedingsmiddelen met resistent zetmeel werken dus als prebiotica: ze stimuleren de groei en activiteit van energieproducerende bacteriën. Daarnaast zorgt resistent zetmeel voor een verzadigd gevoel na het eten en stabiliseert het de bloedsuikerspiegel.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met resistent zetmeel. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: (licht)groene bananen, erwten, peulvruchten, havermout en afgekoelde aardappelen, rijst en pasta.
Vezelrijke voeding is van belang voor de spijsvertering en voor een goede stoelgang. Vezels stimuleren namelijk de aanmaak van KKVZ (butyraat, propionaat en acetaat) en de groei en activiteit van E. rectale (1, 2).
Aanbeveling: 30 tot 40 gram vezels per dag (3). Dit kan je vergelijken met ongeveer 250 gram groente, twee stuks fruit, vier tot acht sneetjes volkorenbrood en vier tot vijf opscheplepels aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten of andere graanproducten.
Voedingsmiddelen: fruit, groenten, peulvruchten en volkoren rijst/pasta/brood.
Blautia wordt in verband gebracht met een verbeterde stofwisseling en afweersysteem van het lichaam (1). Een hoog niveau van deze bacterie speelt mogelijk een rol bij prikkelbare darmsyndroom (PDS) (2, 3).
Je score voor Blautia komt overeen met die van de meeste gezonde mensen en dat is goed! Dit draagt bij aan een goede totaalscore. Je hoeft dus niets aan je score voor Blautia te veranderen.
Belangrijker is dat je totaalscore voor hoeksteensoorten groen is: dan ben je goed bezig. Is je totaalscore oranje? Kijk dan bij de andere individuele hoeksteensoorten hoe je deze kunt verhogen (als je klachten hebt). Je score voor Blautia draagt namelijk al goed bij aan het totaal.
Vezelrijke voeding is van belang voor de spijsvertering en voor een goede stoelgang. Vezels stimuleren namelijk de aanmaak van KKVZ (butyraat, propionaat en acetaat) en de groei en activiteit van Blautia (1).
Aanbeveling: 30 tot 40 gram vezels per dag (2). Dit kan je vergelijken met ongeveer 250 gram groente, twee stuks fruit, vier tot acht sneetjes volkorenbrood en vier tot vijf opscheplepels aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten of andere graanproducten.
Voedingsmiddelen: fruit, groenten, peulvruchten en volkoren rijst/pasta/brood.
Ruminococus is een veelvoorkomende darmbacterie (1). Deze bacterie maakt het nuttige lactaat en acetaat aan, die bijdragen aan de groei en activiteit van gewenste bacteriën (2, 3). Er lijkt een verband te zijn tussen Ruminococcus en het prikkelbare darmsyndroom PDS, maar het is nog niet helemaal duidelijk hoe deze bacterie precies meewerkt aan de klachten.
Je score voor Ruminococcus komt overeen met die van de meeste gezonde mensen en dat is goed! Dit draagt bij aan een goede totaalscore. Je hoeft dus niets aan je score voor Ruminococcus te veranderen.
Belangrijker is dat je totaalscore voor hoeksteensoorten groen is: dan ben je goed bezig. Is je score oranje? Kijk dan bij de andere individuele hoeksteensoorten hoe je deze kunt verhogen (als je klachten hebt). Je score voor Ruminococcus draagt namelijk al goed bij aan het totaal.
Zetmeel is een type voedingsvezel dat in koolhydraatrijke producten zit, zoals pasta. Wanneer gekookte pasta afkoelt, verandert de structuur van het zetmeel deels in resistent zetmeel, dit proces heet retrogradatie. Resistent zetmeel wordt niet verteerd in de dunne darm, maar gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm. Tijdens dit fermentatieproces ontstaan KKVZ.
Voedingsmiddelen met resistent zetmeel werken dus als prebiotica: ze stimuleren de groei en activiteit van energieproducerende bacteriën. Daarnaast zorgt resistent zetmeel voor een verzadigd gevoel na het eten en stabiliseert het de bloedsuikerspiegel.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met resistent zetmeel. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: (licht)groene bananen, erwten, peulvruchten, havermout en afgekoelde aardappelen, rijst en pasta.
Die wichtigsten Eckpfeilerarten haben wir oben besprochen. Es gibt noch viele andere nützliche Bakterien, aber es gibt zu viele, um sie einzeln zu nennen. Stattdessen geben wir dir jetzt eine Gesamtnote für alle Eckpfeilerarten in deinem Mikrobiom.
Bekijk hieronder je score van de overige hoeksteensoorten. Ligt je score binnen de groene balk, dan ben je goed bezig. Ligt je score links of rechts buiten de balk, dan is dat niet per se slecht: het is vooral belangrijk dat de totaalscore van hoeksteensoorten goed (groen) is.
Ligt jouw score links of rechts buiten de balk, dan is dat niet per se slecht: het is vooral belangrijk dat de Hoeksteensoorten - Totaal goed (groen) is.
Gasproducerende bacteriën zijn ontzettend belangrijk, omdat ze tijdens fermentatie van voedingsvezels korte-keten vetzuren aanmaken. Tijdens fermentatie ontstaan ook gassen als bijproduct (o.a. koolstofdioxide en methaan) (1). Deze gassen zijn nuttig, maar een teveel kan leiden tot een opgeblazen gevoel en overmatige winderigheid (2).
Is je totaalscore voor gasproducerende bacteriën oranje of roze? Neem onderstaande informatie dan goed door om de score te verbeteren. Bij een groene score ligt hier minder prioriteit.
Goed bezig! Je totaalscore voor gasproducerende bacteriën is goed.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Je totaalscore voor gasproducerende bacteriën is een combinatie van Waterstofsulfide-producerende bacteriën - Totaal, Methaan-producerende bacteriën - Totaal en Waterstofproducerende bacteriën.
Bekijk je score voor Energie-producerende bacteriën - Totaal.
Waterstofsulfideproducerende bacteriën zetten sulfaat om in waterstofsulfide, een gas dat in lage hoeveelheden nuttig is omdat het o.a. de darmwand versterkt (1).
Je bent goed op weg met de waterstofsulfideproducerende bacteriën, maar deze kan verbeterd worden.
Je score is hoger dan die van de meeste gezonde mensen. Een lage hoeveelheid kan leiden tot o.a. irritatie van het darmslijmvlies, een opgeblazen gevoel of buikpijn. Bekijk de tips en uitleg hieronder om deze score te verbeteren (als je klachten hebt).
Bekijk je score voor Sulfaat-reducerende bacteriën - Totaal.
Methaanproducerende bacteriën maken tijdens het fermentatieproces methaangas aan. In lage hoeveelheden is methaan nuttig, maar een teveel ervan kan leiden tot constipatie (PDS-C) (1).
Goed bezig! Je score voor methaanproducerende bacteriën is goed.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Sommige mensen (met PDS) hebben darmklachten die mogelijk worden veroorzaakt door (een te hoge inname van) vezelrijke voeding. Deze producten stimuleren namelijk de groei en activiteit van gasproducerende bacteriën, die in hoge aantallen o.a. een opgeblazen gevoel en overmatige winderigheid kunnen veroorzaken.
Het Laag-FODMAP-dieet is een methode om erachter te komen welke vezelrijke producten de klachten veroorzaken. Dit dieet bestaat uit een aantal weken waarin je producten met FODMAP's (fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen) zo veel mogelijk vermijdt. Hierna voeg je de FODMAP's één voor één weer toe aan je dieet om erachter te komen welke voedingsmiddelen de klachten veroorzaken. Vraag advies en begeleiding van een diëtist als je een Laag-FODMAP-dieet wil uitvoeren.
Versterk je microbiota door de groei en activiteit van nuttige bacteriën te stimuleren. Controleer daarom je scores voor Hoeksteensoorten - Totaal en Lactaat-producerende bacteriën - Totaal.
Stimuleer de groei van nuttige bacteriën. Controleer je scores voor Diversiteitsscore - totaal en Energie-producerende bacteriën - Totaal.
Bekijk je score voor Energie-producerende bacteriën - Totaal.
Waterstofproducerende bacteriën maken tijdens het fermentatieproces waterstofgas aan (1). In lage hoeveelheden is dit gas nuttig, maar een teveel kan de aanmaak van methaangas stimuleren - en dat leidt tot constipatie (PDS-C) (2,3). Een teveel kan ook de aanmaak van waterstofsulfide stimuleren - en dat veroorzaakt darmontsteking (4).
Goed bezig! Je score voor waterstofproducerende bacteriën is goed.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Stimuleer de groei van nuttige bacteriën. Controleer je scores voor Hoeksteensoorten - Totaal en Lactaat-producerende bacteriën - Totaal.
Versterk je microbiota door de groei en activiteit van nuttige bacteriën te stimuleren. Controleer daarom je scores voor Hoeksteensoorten - Totaal en Lactaat-producerende bacteriën - Totaal.
Bekijk je score voor Energie-producerende bacteriën - Totaal.
Lactaat-producerende bacteriën produceren lactaat. Lactaat heeft veel gunstige effecten op iemands gezondheid. Bacteriën kunnen lactaat bijvoorbeeld gebruiken om butyraat en propionaat te produceren. Deze stoffen zijn zeer gunstig voor de gezondheid van jouw darmen.
Goed bezig! Je totaalscore voor lactaatproducerende bacteriën is goed.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Je totaalscore voor lactaatproducerende bacteriën is een combinatie van de scores voor Bifidobacterium, Lactobacillus, Enterococcus en Streptococcus.
Bifidobacterium (meervoud is_Bifidobacteriën_) produceren vitaminen, ondersteunen de pH-huishouding in de darmen en remmen schadelijke bacteriën af, wat bijdraagt aan een gezond spijsverteringskanaal en algemeen welzijn. Ze gedijen goed op bepaalde prebiotica, zoals inuline, complexe koolhydraten (vezels), fructo-oligosaccariden (FOS), galacto-oligosaccariden (GOS), polyfenolen en pectine.
Goed bezig! Je score voor Bifidobacteriën is goed.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Probiotica zijn levende, nuttige bacteriën (vaak Lactobacillus en Bifidobacterium) die van nature in bepaald voedsel zitten, zoals in ongepasteuriseerde zuivelproducten. Wanneer je dit eet/drinkt, komen die bacteriën tijdelijk in je darmen terecht. Hier helpen ze de ongewenste bacteriën te verdringen en stimuleren ze de groei van gewenste soorten. Op die manier kan probiotica helpen je microbioom te herstellen (1, 2).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één probiotisch product. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: kefir, Yakult en bepaalde yoghurt.
Inuline is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals Bifidobacterium, A. muciniphila en F. prausnitzii (1). Sommige van deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). Inuline ondersteunt ook het immuunsysteem door de groei van bacteriën te bevorderen die immuunreacties reguleren (3).
Hoewel inuline nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. Inuline trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met inuline. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| VOORBEELDEN VAN VOEDINGSMIDDELEN MET VEEL INULINE | GRAM INULINE PER 100 GRAM |
|---|---|
| Witlof | 41.7 |
| Aardperen | 18.0 |
| Asperges | 12.5 |
| Artisjok | 9.5 |
| Knoflook | 8.5 |
| Gerst | 7.5 |
| Prei | 6.5 |
| Uien | 4.0 |
| Tarwe | 2.4 |
| *Gemiddelde van het inulinegehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder inuline bevatten. |
FOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert de groei van nuttige darmbacteriën zoals Bifidobacterium (1). Deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). FOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die immuunreacties reguleren en infecties helpen bestrijden (3).
Hoewel FOS nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. FOS trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met FOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| EXAMPLES HIGH IN FOS | GRAMS OF FOS PER 100 GRAMS* |
|---|---|
| Cichoreiwortel | 22.9 |
| Aardperen | 13.5 |
| Prei | 5.2 |
| Knoflook | 5.0 |
| Uien | 4.3 |
| Asperges | 2.5 |
| Tarwe | 2.4 |
| Bananen | 0.5 |
| Spruiten | 0.3 |
| *Gemiddelde van het FOS-gehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder FOS bevatten. |
GOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals A. muciniphila, F. prausnitzii, butyraat- en lactaatproducerende bacteriën. Sommige van deze bacteriën produceren KKVZ, die de darmwand versterken en beschermen tegen schadelijke deeltjes en ontstekingen. GOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die stofjes aanmaken en zo afweerreacties reguleren (1, 2, 3).
Daarnaast bevordert GOS de darmbeweging en trekt het water aan, wat constipatie verlicht (4). Een plotseling hoge inname van producten met GOS kan echter (tijdelijk) diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met GOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: koeienmelk, geitenmelk, yoghurt, peulvruchten en groenten zoals bieten en spruitjes.
Pectine is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals Faecalibacterium, Bifidobacterium en butyraatproducerende soorten (1).
Pectine is oplosbaar en heeft een geleiachtige structuur die darmperistaltiek makkelijker maakt. Dankzij de oplosbaarheid wordt de ontlasting zachter en constipatie verlicht (2). Een plotseling hoge inname van pectine kan wel tijdelijk voor gasvorming zorgen.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met pectine. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| VOORBEELDEN MET VEEL PECTINE | MILLIGRAM PECTINE PER 100 GRAM* |
|---|---|
| Suikerbietenpulp | 20.0 |
| Okra | 18.0 |
| Sinaasappelschillen | 17.0 |
| Appelschil | 8.7 |
| Erwten | 1.2 |
| Apple (vruchtvlees) | 1.1 |
Vezelrijke voeding is van belang voor de spijsvertering en voor een goede stoelgang. Vezels stimuleren namelijk de aanmaak van KKVZ.
Aanbeveling: 30 (voor vrouwen) tot 40 (voor mannen) gram vezels per dag (1). Dit kan je vergelijken met ongeveer 250 gram groente, twee stuks fruit, vier tot acht sneetjes volkorenbrood en vier tot vijf opscheplepels aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten of andere graanproducten.
Voedingsmiddelen: fruit, groenten, peulvruchten en volkoren rijst/pasta/brood.
Lactobacillus vervult verschillende functies die bijdragen aan onze gezondheid en ons welzijn. Deze omvatten het bevorderen van de groei van nuttige bacteriën, het produceren van belangrijke stoffen zoals lactaat en vetzuren met een korte keten, het handhaven van een evenwichtige pH-waarde van de darmen, het voorkomen van ontstekingen, het ondersteunen van een gezonde bekleding van de dikke darm, het verbeteren van de doorlaatbaarheid van de darmen en mogelijk zelfs de geestelijke gezondheid ten goede komen door het verbeteren van de stemming en het verminderen van angst.
Goed bezig! Je score voor Lactobacillus is goed.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Probiotica zijn levende, nuttige bacteriën (vaak Lactobacillus en Bifidobacterium) die van nature in bepaald voedsel zitten, zoals in ongepasteuriseerde zuivelproducten. Wanneer je dit eet/drinkt, komen die bacteriën tijdelijk in je darmen terecht. Hier helpen ze de ongewenste bacteriën te verdringen en stimuleren ze de groei van gewenste soorten. Op die manier kan probiotica helpen je microbioom te herstellen (1, 2).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één probiotisch product. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: kefir, Yakult en bepaalde yoghurt.
Vezelrijke voeding is van belang voor de spijsvertering en voor een goede stoelgang. Vezels stimuleren namelijk de aanmaak van KKVZ.
Aanbeveling: 30 (voor vrouwen) tot 40 (voor mannen) gram vezels per dag (1). Dit kan je vergelijken met ongeveer 250 gram groente, twee stuks fruit, vier tot acht sneetjes volkorenbrood en vier tot vijf opscheplepels aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten of andere graanproducten.
Voedingsmiddelen: fruit, groenten, peulvruchten en volkoren rijst/pasta/brood.
Inuline is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals Bifidobacterium, A. muciniphila en F. prausnitzii (1). Sommige van deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). Inuline ondersteunt ook het immuunsysteem door de groei van bacteriën te bevorderen die immuunreacties reguleren (3).
Hoewel inuline nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. Inuline trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met inuline. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| VOORBEELDEN VAN VOEDINGSMIDDELEN MET VEEL INULINE | GRAM INULINE PER 100 GRAM |
|---|---|
| Witlof | 41.7 |
| Aardperen | 18.0 |
| Asperges | 12.5 |
| Artisjok | 9.5 |
| Knoflook | 8.5 |
| Gerst | 7.5 |
| Prei | 6.5 |
| Uien | 4.0 |
| Tarwe | 2.4 |
| *Gemiddelde van het inulinegehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder inuline bevatten. |
FOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert de groei van nuttige darmbacteriën zoals Bifidobacterium (1). Deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). FOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die immuunreacties reguleren en infecties helpen bestrijden (3).
Hoewel FOS nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. FOS trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met FOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| EXAMPLES HIGH IN FOS | GRAMS OF FOS PER 100 GRAMS* |
|---|---|
| Cichoreiwortel | 22.9 |
| Aardperen | 13.5 |
| Prei | 5.2 |
| Knoflook | 5.0 |
| Uien | 4.3 |
| Asperges | 2.5 |
| Tarwe | 2.4 |
| Bananen | 0.5 |
| Spruiten | 0.3 |
| *Gemiddelde van het FOS-gehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder FOS bevatten. |
Pectine is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals Faecalibacterium, Bifidobacterium en butyraatproducerende soorten (1).
Pectine is oplosbaar en heeft een geleiachtige structuur die darmperistaltiek makkelijker maakt. Dankzij de oplosbaarheid wordt de ontlasting zachter en constipatie verlicht (2). Een plotseling hoge inname van pectine kan wel tijdelijk voor gasvorming zorgen.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met pectine. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| VOORBEELDEN MET VEEL PECTINE | MILLIGRAM PECTINE PER 100 GRAM* |
|---|---|
| Suikerbietenpulp | 20.0 |
| Okra | 18.0 |
| Sinaasappelschillen | 17.0 |
| Appelschil | 8.7 |
| Erwten | 1.2 |
| Apple (vruchtvlees) | 1.1 |
Enterococcus (meervoud is_Enterococci_) helpt het evenwicht en de stabiliteit van het darmmicrobioom te behouden, concurreert met schadelijke bacteriën, produceert antimicrobiële stoffen die hun groei remmen en een gezond microbieel evenwicht bevorderen.
Goed bezig! Je score voor Enterococcus is goed.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Probiotica zijn levende, nuttige bacteriën (vaak Lactobacillus en Bifidobacterium) die van nature in bepaald voedsel zitten, zoals in ongepasteuriseerde zuivelproducten. Wanneer je dit eet/drinkt, komen die bacteriën tijdelijk in je darmen terecht. Hier helpen ze de ongewenste bacteriën te verdringen en stimuleren ze de groei van gewenste soorten. Op die manier kan probiotica helpen je microbioom te herstellen (1, 2).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één probiotisch product. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: kefir, Yakult en bepaalde yoghurt.
Streptococcus, een veelvoorkomende groep bacteriën in het darmmicrobioom van de mens, speelt een cruciale rol bij het behoud van de darmgezondheid door deel te nemen aan koolhydraatfermentatie, lactaat te produceren om de pH van de darm te reguleren en schadelijke bacteriën te remmen, korte-keten vetzuren te genereren als energiebron voor darmcellen, de darmbarrière te versterken om het binnendringen van schadelijke stoffen te voorkomen en de immuunrespons te moduleren om ontstekingen te reguleren en de algehele darmgezondheid te ondersteunen.
Goed bezig! Je score voor Streptococcus is goed.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Probiotica zijn levende, nuttige bacteriën (vaak Lactobacillus en Bifidobacterium) die van nature in bepaald voedsel zitten, zoals in ongepasteuriseerde zuivelproducten. Wanneer je dit eet/drinkt, komen die bacteriën tijdelijk in je darmen terecht. Hier helpen ze de ongewenste bacteriën te verdringen en stimuleren ze de groei van gewenste soorten. Op die manier kan probiotica helpen je microbioom te herstellen (1, 2).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één probiotisch product. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: kefir, Yakult en bepaalde yoghurt.
Mucine-omzettende bacteriën eten de mucinen waaruit ons darmslijm (mucus) bestaat. Hierdoor stimuleren ze de vernieuwing van het darmslijmvlies en de productie van mucinen door de darm. Dit verbetert de smering, hydratatie en bescherming tegen ziekteverwekkende microben in de darm.
Goed bezig! Je totaalscore voor mucine-omzettende bacteriën is goed.
Ga zo door. Bekijk de tips hieronder om deze score in stand te houden.
Je totaalscore voor mucine-afbrekende bacteriën is een combinatie van Akkermansia muciniphila, Bacteroides vulgatus en Bifidobacterium longum.
Akkermansia muciniphila is een bekende hoeksteensoort die mucine kan verteren. Hoewel niet iedereen een hoge aanwezigheid van deze bacterie heeft, kan het een belangrijke rol spelen in de darmgezondheid door te helpen de darmwand gezond te houden.
Je score voor A. muciniphila komt overeen met die van de meeste gezonde mensen en dat is goed! Dit draagt bij aan een goede totaalscore. Je hoeft dus niets aan je score voor A. muciniphila te veranderen.
Belangrijker is dat je totaalscore voor mucine-omzettende bacteriën groen is: dan ben je goed bezig. Is je score oranje? Kijk dan bij de andere individuele mucine-omzettende bacteriën hoe je deze kunt verhogen (als je klachten hebt). Je score voor A. muciniphila draagt namelijk al goed bij aan het totaal.
Inuline is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals Bifidobacterium, A. muciniphila en F. prausnitzii (1). Sommige van deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). Inuline ondersteunt ook het immuunsysteem door de groei van bacteriën te bevorderen die immuunreacties reguleren (3).
Hoewel inuline nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. Inuline trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met inuline. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| VOORBEELDEN VAN VOEDINGSMIDDELEN MET VEEL INULINE | GRAM INULINE PER 100 GRAM |
|---|---|
| Witlof | 41.7 |
| Aardperen | 18.0 |
| Asperges | 12.5 |
| Artisjok | 9.5 |
| Knoflook | 8.5 |
| Gerst | 7.5 |
| Prei | 6.5 |
| Uien | 4.0 |
| Tarwe | 2.4 |
| *Gemiddelde van het inulinegehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder inuline bevatten. |
FOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert de groei van nuttige darmbacteriën zoals Bifidobacterium (1). Deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). FOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die immuunreacties reguleren en infecties helpen bestrijden (3).
Hoewel FOS nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. FOS trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met FOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| EXAMPLES HIGH IN FOS | GRAMS OF FOS PER 100 GRAMS* |
|---|---|
| Cichoreiwortel | 22.9 |
| Aardperen | 13.5 |
| Prei | 5.2 |
| Knoflook | 5.0 |
| Uien | 4.3 |
| Asperges | 2.5 |
| Tarwe | 2.4 |
| Bananen | 0.5 |
| Spruiten | 0.3 |
| *Gemiddelde van het FOS-gehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder FOS bevatten. |
GOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals A. muciniphila, F. prausnitzii, butyraat- en lactaatproducerende bacteriën. Sommige van deze bacteriën produceren KKVZ, die de darmwand versterken en beschermen tegen schadelijke deeltjes en ontstekingen. GOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die stofjes aanmaken en zo afweerreacties reguleren (1, 2, 3).
Daarnaast bevordert GOS de darmbeweging en trekt het water aan, wat constipatie verlicht (4). Een plotseling hoge inname van producten met GOS kan echter (tijdelijk) diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met GOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: koeienmelk, geitenmelk, yoghurt, peulvruchten en groenten zoals bieten en spruitjes.
Intermittent fasting is een vorm van afwisselend vasten en eten. Een voorbeeld hiervan is het vasten gedurende een bepaald aantal uren per dag. Tijdens de uren dat je niets eet, worden ook de bacteriën in je darmen niet gevoed. Veel bacteriën zullen in die uren niet groeien. Maar Akkermansia muciniphila kan daar juist wel goed mee overweg: deze bacterie groeit voornamelijk door het darmslijm op te eten. Vasten kan dus de groei van A. mucinipila stimuleren.
Deze manier van eten kan (indirect) helpen om de groei van A. muciniphila te stimuleren (1, 2, 3).
Vraag advies en begeleiding van een specialist (diëtist) als je intermittent fasting wil uitvoeren.
Bacteroides vulgatus is een veel voorkomende bacterie in de darmen die de darmgezondheid op verschillende manieren beïnvloedt. Hij fermenteert koolhydraten, breekt slijm af en produceert voordelige metabolieten zoals butyraat. Bacteroides vulgatus werkt samen met het immuunsysteem, bevordert een evenwichtig darmmicrobioom en helpt de darmhomeostase (darmbalans) in stand te houden.
Je score voor B. vulgatus komt overeen met die van de meeste gezonde mensen en dat is goed! Dit draagt bij aan een goede totaalscore. Je hoeft dus niets aan je score voor B. vulgatus te veranderen.
Belangrijker is dat je totaalscore voor mucine-omzettende bacteriën groen is: dan ben je goed bezig. Is je score oranje? Kijk dan bij de andere individuele mucine-omzettende bacteriën hoe je deze kunt verhogen (als je klachten hebt). Je score voor B. vulgatus draagt namelijk al goed bij aan het totaal.
Vezelrijke voeding is van belang voor de spijsvertering en voor een goede stoelgang. Vezels stimuleren namelijk de aanmaak van KKVZ.
Aanbeveling: 30 (voor vrouwen) tot 40 (voor mannen) gram vezels per dag (1). Dit kan je vergelijken met ongeveer 250 gram groente, twee stuks fruit, vier tot acht sneetjes volkorenbrood en vier tot vijf opscheplepels aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten of andere graanproducten.
Voedingsmiddelen: fruit, groenten, peulvruchten en volkoren rijst/pasta/brood.
FOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert de groei van nuttige darmbacteriën zoals Bifidobacterium (1). Deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). FOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die immuunreacties reguleren en infecties helpen bestrijden (3).
Hoewel FOS nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. FOS trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met FOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| EXAMPLES HIGH IN FOS | GRAMS OF FOS PER 100 GRAMS* |
|---|---|
| Cichoreiwortel | 22.9 |
| Aardperen | 13.5 |
| Prei | 5.2 |
| Knoflook | 5.0 |
| Uien | 4.3 |
| Asperges | 2.5 |
| Tarwe | 2.4 |
| Bananen | 0.5 |
| Spruiten | 0.3 |
| *Gemiddelde van het FOS-gehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder FOS bevatten. |
Bifidobacterium longum is een soort die behoort tot de geslachten Bifidobacterium (een groep lactaatvormende bacteriën). Deze bacterie wordt vaak gebruikt als probioticum.
Je score voor B. longum komt overeen met die van de meeste gezonde mensen en dat is goed! Dit draagt bij aan een goede totaalscore. Je hoeft dus niets aan je score voor B. longum te veranderen.
Belangrijker is dat je totaalscore voor mucine-omzettende bacteriën groen is: dan ben je goed bezig. Is je score oranje? Kijk dan bij de andere individuele mucine-omzettende bacteriën hoe je deze kunt verhogen (als je klachten hebt). Je score voor B. longum draagt namelijk al goed bij aan het totaal.
Probiotica zijn levende, nuttige bacteriën (vaak Lactobacillus en Bifidobacterium) die van nature in bepaald voedsel zitten, zoals in ongepasteuriseerde zuivelproducten. Wanneer je dit eet/drinkt, komen die bacteriën tijdelijk in je darmen terecht. Hier helpen ze de ongewenste bacteriën te verdringen en stimuleren ze de groei van gewenste soorten. Op die manier kan probiotica helpen je microbioom te herstellen (1, 2).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één probiotisch product. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: kefir, Yakult en bepaalde yoghurt.
Vezelrijke voeding is van belang voor de spijsvertering en voor een goede stoelgang. Vezels stimuleren namelijk de aanmaak van KKVZ.
Aanbeveling: 30 (voor vrouwen) tot 40 (voor mannen) gram vezels per dag (1). Dit kan je vergelijken met ongeveer 250 gram groente, twee stuks fruit, vier tot acht sneetjes volkorenbrood en vier tot vijf opscheplepels aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten of andere graanproducten.
Voedingsmiddelen: fruit, groenten, peulvruchten en volkoren rijst/pasta/brood.
Inuline is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals Bifidobacterium, A. muciniphila en F. prausnitzii (1). Sommige van deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). Inuline ondersteunt ook het immuunsysteem door de groei van bacteriën te bevorderen die immuunreacties reguleren (3).
Hoewel inuline nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. Inuline trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met inuline. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| VOORBEELDEN VAN VOEDINGSMIDDELEN MET VEEL INULINE | GRAM INULINE PER 100 GRAM |
|---|---|
| Witlof | 41.7 |
| Aardperen | 18.0 |
| Asperges | 12.5 |
| Artisjok | 9.5 |
| Knoflook | 8.5 |
| Gerst | 7.5 |
| Prei | 6.5 |
| Uien | 4.0 |
| Tarwe | 2.4 |
| *Gemiddelde van het inulinegehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder inuline bevatten. |
FOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert de groei van nuttige darmbacteriën zoals Bifidobacterium (1). Deze bacteriën produceren KKVZ, die de zuurtegraad in de darmen verlagen. Dit verbetert de opname van mineralen zoals calcium, wat goed is voor de botten (2). FOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die immuunreacties reguleren en infecties helpen bestrijden (3).
Hoewel FOS nuttig is, kan een hoge inname echter (tijdelijk) leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, doordat bij fermentatie veel gas vrijkomt. FOS trekt ook water aan, wat de ontlasting zachter maakt en constipatie verlicht, maar een teveel kan diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen (4).
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met FOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| EXAMPLES HIGH IN FOS | GRAMS OF FOS PER 100 GRAMS* |
|---|---|
| Cichoreiwortel | 22.9 |
| Aardperen | 13.5 |
| Prei | 5.2 |
| Knoflook | 5.0 |
| Uien | 4.3 |
| Asperges | 2.5 |
| Tarwe | 2.4 |
| Bananen | 0.5 |
| Spruiten | 0.3 |
| *Gemiddelde van het FOS-gehalte per voedingsmiddel, verschillende variaties kunnen meer of minder FOS bevatten. |
GOS is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals A. muciniphila, F. prausnitzii, butyraat- en lactaatproducerende bacteriën. Sommige van deze bacteriën produceren KKVZ, die de darmwand versterken en beschermen tegen schadelijke deeltjes en ontstekingen. GOS ondersteunt ook het immuunsysteem door bacteriën te voeden die stofjes aanmaken en zo afweerreacties reguleren (1, 2, 3).
Daarnaast bevordert GOS de darmbeweging en trekt het water aan, wat constipatie verlicht (4). Een plotseling hoge inname van producten met GOS kan echter (tijdelijk) diarree veroorzaken. Matige consumptie draagt bij aan gezonde darmen.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met GOS. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
Voedingsmiddelen: koeienmelk, geitenmelk, yoghurt, peulvruchten en groenten zoals bieten en spruitjes.
Pectine is een fermenteerbare (oplosbare) voedingsvezel met prebiotische werking: het stimuleert nuttige darmbacteriën, zoals Faecalibacterium, Bifidobacterium en butyraatproducerende soorten (1).
Pectine is oplosbaar en heeft een geleiachtige structuur die darmperistaltiek makkelijker maakt. Dankzij de oplosbaarheid wordt de ontlasting zachter en constipatie verlicht (2). Een plotseling hoge inname van pectine kan wel tijdelijk voor gasvorming zorgen.
Er is geen officiële aanbeveling. Ons advies: begin met wekelijks één product met pectine. Werk geleidelijk naar meerdere keren per week of zelfs elke dag.
| VOORBEELDEN MET VEEL PECTINE | MILLIGRAM PECTINE PER 100 GRAM* |
|---|---|
| Suikerbietenpulp | 20.0 |
| Okra | 18.0 |
| Sinaasappelschillen | 17.0 |
| Appelschil | 8.7 |
| Erwten | 1.2 |
| Apple (vruchtvlees) | 1.1 |
De belangrijkste mucine-omzettende bacteriën hebben we hierboven besproken. Er zijn nog een hoop andere, maar dat zijn er te veel om op te noemen. In plaats daarvan geven we nu een totaalscore van álle mucine-omzettende bacteriën in jouw microbioom.
Bekijk hieronder je score van de overige mucine-afbrekende bacteriën. Ligt je score binnen de groene balk, dan ben je goed bezig. Ligt je score links of rechts buiten de balk, dan is dat niet per se slecht: het is vooral belangrijk dat de totale score van deze bacteriën goed is.
Gekenmerkt door een dominantie van het genus Bacteroides. Bacteroides kan goed koolhydraten verteren uit de mucus die onze darmen produceren. Dit genus wordt veel gezien bij een vleesrijk dieet. Bij een plantaardig dieet kan, bij gebrek aan Prevotella in het darmmicrobioom, het enterotype toch nog op Bacteroides uitkomen.
Gekenmerkt door een dominantie van het genus Prevotella. Prevotella kan goed plantaardige vezels verteren en wordt dus veel bij een plantaardig dieet gezien. Prevotella kan, in tegenstelling tot Bacteroides, niet van de koolhydraten die in de mucus worden uitgescheiden leven.
Gekenmerkt door een dominantie van het genus Ruminococcus. Wordt vaak gezien bij een hogere inname van zetmeel. Dit enterotype is minder duidelijk omlijjnd en kan onder omstandigheden (bepaalde voeding) ook overgaan in enterotype 1 of 2.
