- Überprüfe deine Punktzahlen für Artenvielfalt und Artenverteilung
| Taxonomisches Niveau | Beispielbakterium | Beispielmensch |
|---|---|---|
| Reich | Bakterien | Animalia |
| Stamm (Fylum) | Firmicutes | Chordata |
| Klasse | Clostridia | Mamalia |
| Ordnung | Clostridiales | Primaten |
| Familie | Ruminococcaceae | Hominidae |
| Gattung | Faecalibacterium | Homo |
| Art | Faecalibacterium prausnitzii | Homo sapiens |
Deine Punktzahl
Du bist auf dem richtigen Weg mit deiner Diversität, aber diese kann verbessert werden.
Du hast einen niedrigeren Wert als die meisten gesunden Menschen. Sieh dir unten die Werte für Artenverteilung und -reichweite an. Folge den Tipps, um diese Werte zu verbessern (wenn du Beschwerden hast).
Deine Gesamtpunktzahl ist eine Kombination der Punktzahlen für Artenvielfalt - Artenreichtum und Gleichmäßigkeit der Arten.
Die Artenverteilung entspricht der Verteilung aller verschiedenen Bakterienarten in deinem Darm (1). Je gleichmäßiger die Verteilung, desto mehr ist dein Mikrobiom in Balance. Dein Wert wird dann höher sein.
Gut gemacht! Deine Artenverteilung ist ausgewogen.
Mach weiter so. Sieh dir die Tipps unten an, um deine Artenverteilung zu erhalten.
Jede Gemüsesorte enthält Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für deine Darmgesundheit sind. Bakterien leben von diesen Nährstoffen. Wenn du genug davon zu dir nimmst, hilfst du den Darmbakterien zu wachsen und dein Diversitätsscore steigt (1,2).
Jede Obstsorte enthält verschiedene Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für deine Darmgesundheit sind. Und jedes Bakterium hat seine eigene Vorliebe für eine bestimmte Art von Ballaststoff, Vitamin und Mineralstoff, den du isst. Indem du variierst, hilfst du verschiedenen Darmbakterien zu wachsen, was deinen Diversitätsscore erhöht (1).
**Empfehlung: **zwei Stück oder 200 Gramm Obst pro Tag (2,3).
Durch Variation förderst du das Wachstum verschiedener Darmbakterien, wodurch deine Mikrobiota vielfältiger wird (1).
Empfehlung: mindestens 30 verschiedene Lebensmittel pro Woche (2).
Lebensmittel in verschiedenen Farben liefern eine abwechslungsreiche Mischung an Nährstoffen. Das fördert das Wachstum von unterschiedlichen Bakterien in deinem Darm und erhöht deinen Diversitätsscore (1).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Iss bei jeder Mahlzeit zwei bis drei verschiedene Farben von unverarbeiteten Lebensmitteln und ein bis zwei bei jedem Snack. Du kannst die Farben des Regenbogens als Hilfe nehmen: (dunkel)rot, orange/gelb, grün, blau/lila, weiß/braun.
Du kannst das selbst überprüfen: Schreibe eine Woche lang die Farben aller Produkte auf, die du isst. Schaffst du es, alle Farben des Regenbogens in deinem Plan unterzubringen? Wenn ja, super! Wenn nicht, versuche es zu verbessern. Extra Schritt: wenn du noch mehr variieren willst, füge jedem Mahlzeit ein Zutaten mit einer neuen Farbe hinzu. Oder du kannst sogar alle Farben jeden Tag in deinem Ernährungsplan einbauen.
Ultraverarbeitete Lebensmittel enthalten zugesetzte Zucker, Fette und E-Nummern, um unter anderem den Geschmack und die Haltbarkeit zu verbessern. Denke an Kekse, Süßigkeiten, Chips und Wurstwaren. Sie enthalten wenig Nährstoffe, verringern die Vielfalt deines Mikrobioms und nähren sogar unerwünschte Bakterien (1, 2, 3).
Unverarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die ohne Zusätze oder industrielle Prozesse gegessen werden, wie Gemüse, Obst und ungesalzene Nüsse.
Viele Produkte sind (ein wenig) verarbeitet, wie pasteurisierte Milch, Vollkornbrot oder tiefgefrorenes Gemüse. Hülsenfrüchte werden eingedost, um sie länger haltbar zu machen, und Milchprodukte werden manchmal entrahmt (fettarme Milch, 30+ Käse). Verarbeitete Produkte können auch nützliche Zusätze enthalten, wie Vitamine A und D in Margarine. Produkte, die ein wenig verarbeitet sind, sind nicht unbedingt schlecht.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Rat: Begrenze ultraverarbeitete Produkte auf sieben pro Woche, um deine Darmgesundheit und Vielfalt hoch zu halten.
Deine Artenvielfalt bedarf Aufmerksamkeit.
Du hast einen niedrigeren Wert als die meisten gesunden Menschen. Es könnte sein, dass viele verschiedene Bakterienarten in deinem Mikrobiom leben, aber durch die geringe Menge pro Art hat der Test nur wenige Arten erkannt. Du kannst das Wachstum dieser Bakterien fördern: Sieh dir die Ergebnisse und Tipps unten an (wenn du Beschwerden hast).
Jede Gemüsesorte enthält Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für deine Darmgesundheit sind. Bakterien leben von diesen Nährstoffen. Wenn du genug davon zu dir nimmst, hilfst du den Darmbakterien zu wachsen und dein Diversitätsscore steigt (1,2).
Jede Obstsorte enthält verschiedene Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für deine Darmgesundheit sind. Und jedes Bakterium hat seine eigene Vorliebe für eine bestimmte Art von Ballaststoff, Vitamin und Mineralstoff, den du isst. Indem du variierst, hilfst du verschiedenen Darmbakterien zu wachsen, was deinen Diversitätsscore erhöht (1).
**Empfehlung: **zwei Stück oder 200 Gramm Obst pro Tag (2,3).
Durch Variation förderst du das Wachstum verschiedener Darmbakterien, wodurch deine Mikrobiota vielfältiger wird (1).
Empfehlung: mindestens 30 verschiedene Lebensmittel pro Woche (2).
Lebensmittel in verschiedenen Farben liefern eine abwechslungsreiche Mischung an Nährstoffen. Das fördert das Wachstum von unterschiedlichen Bakterien in deinem Darm und erhöht deinen Diversitätsscore (1).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Iss bei jeder Mahlzeit zwei bis drei verschiedene Farben von unverarbeiteten Lebensmitteln und ein bis zwei bei jedem Snack. Du kannst die Farben des Regenbogens als Hilfe nehmen: (dunkel)rot, orange/gelb, grün, blau/lila, weiß/braun.
Du kannst das selbst überprüfen: Schreibe eine Woche lang die Farben aller Produkte auf, die du isst. Schaffst du es, alle Farben des Regenbogens in deinem Plan unterzubringen? Wenn ja, super! Wenn nicht, versuche es zu verbessern. Extra Schritt: wenn du noch mehr variieren willst, füge jedem Mahlzeit ein Zutaten mit einer neuen Farbe hinzu. Oder du kannst sogar alle Farben jeden Tag in deinem Ernährungsplan einbauen.
Ultraverarbeitete Lebensmittel enthalten zugesetzte Zucker, Fette und E-Nummern, um unter anderem den Geschmack und die Haltbarkeit zu verbessern. Denke an Kekse, Süßigkeiten, Chips und Wurstwaren. Sie enthalten wenig Nährstoffe, verringern die Vielfalt deines Mikrobioms und nähren sogar unerwünschte Bakterien (1, 2, 3).
Unverarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die ohne Zusätze oder industrielle Prozesse gegessen werden, wie Gemüse, Obst und ungesalzene Nüsse.
Viele Produkte sind (ein wenig) verarbeitet, wie pasteurisierte Milch, Vollkornbrot oder tiefgefrorenes Gemüse. Hülsenfrüchte werden eingedost, um sie länger haltbar zu machen, und Milchprodukte werden manchmal entrahmt (fettarme Milch, 30+ Käse). Verarbeitete Produkte können auch nützliche Zusätze enthalten, wie Vitamine A und D in Margarine. Produkte, die ein wenig verarbeitet sind, sind nicht unbedingt schlecht.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Rat: Begrenze ultraverarbeitete Produkte auf sieben pro Woche, um deine Darmgesundheit und Vielfalt hoch zu halten.
Während des Abbaus von Ballaststoffen im Dickdarm (Fermentation) produzieren energieerzeugende Bakterien wichtige Substanzen, die als kurzkettige Fettsäuren (KKVS) bekannt sind. Diese KKVZ sind wichtig für viele verschiedene Darmbakterien und Organe. Die KKVZ, um die es geht, sind Butyrat, Propionat und Acetat (1).
Es gibt verschiedene Darmbakterien, die eines oder mehrere dieser Fettsäuren produzieren. Und jede dieser Fettsäuren hat wiederum eine andere wichtige Funktion für unseren Körper. Unten siehst du deine Werte für Butyrat- und Propionat-produzierende Bakterien. Sieh dir diese Informationen genau an. In diesem Bericht gehen wir nicht weiter auf die Produktion von Acetat ein, weil fast alle Darmbakterien Acetat produzieren.
Du bist auf dem richtigen Weg mit deinem Wert für energieproduzierende Bakterien, aber dieser kann verbessert werden.
Du hast einen niedrigeren Wert als die meisten gesunden Menschen: Weniger Bakterien in deinem Mikrobiom können Butyrat und/oder Propionat produzieren. Sieh dir die Werte und Tipps für beide unten an.
Schau dir deine Werte für Butyrat produzierende Bakterien und Propionat produzierende Bakterien an.
Du bist auf dem richtigen Weg mit deinem Wert für Butyrat-produzierende Bakterien, aber dieser kann verbessert werden.
Du hast einen niedrigeren Wert als die meisten gesunden Menschen: Ein Mangel an Butyrat kann verschiedene Körperprozesse stören. Sieh dir die Tipps und Erklärungen unten an, um diesen Wert zu verbessern.
Stärke ist eine Art von Ballaststoffen, die in kohlenhydratreichen Produkten wie Pasta vorkommt. Wenn gekochte Pasta abkühlt, verändert sich die Struktur der Stärke teilweise in resistente Stärke, dieser Prozess heißt Retrogradation. Resistente Stärke wird im Dünndarm nicht verdaut, sondern von Bakterien im Dickdarm fermentiert. Während dieses Fermentationsprozesses entstehen KKVZ.
Lebensmittel mit resistenter Stärke wirken also wie Präbiotika: Sie fördern das Wachstum und die Aktivität von energiebildenden Bakterien. Zusätzlich sorgt resistente Stärke für ein Sättigungsgefühl nach dem Essen und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit resistenter Stärke pro Woche. Steigere dies allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: (leicht) grüne Bananen, Erbsen, Hülsenfrüchte, Haferflocken und abgekühlte Kartoffeln, Reis und Pasta.
Inulin ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Es fördert nützliche Darmbakterien wie Bifidobacterium, A. muciniphila und F. prausnitzii (1). Einige dieser Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). Inulin unterstützt auch das Immunsystem, indem es das Wachstum von Bakterien fördert, die Immunreaktionen regulieren (3).
Obwohl Inulin vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. Inulin zieht auch Wasser an, wodurch der Stuhl weicher wird und Verstopfung gelindert wird, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu gesunden Därmen bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Inulin pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM INULINGEHALT | GRAMM BALLASTSTOFFE PRO 100 GRAMM |
|---|---|
| Chicorée | 41,7 |
| Topinambur | 18,0 |
| Spargel | 12,5 |
| Artischocke | 9,5 |
| Knoblauch | 8,5 |
| Gerste | 7,5 |
| Lauch | 6,5 |
| Zwiebeln | 4,0 |
| Weizen | 2,4 |
| *Ungefähre Angaben zum Inulingehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger Inulin enthalten. |
FOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium (1). Diese Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). FOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Immunreaktionen regulieren und Infektionen bekämpfen (3).
Obwohl FOS vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. FOS zieht auch Wasser an, was den Stuhl weicher macht und Verstopfung lindert, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu einem gesunden Darm bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit FOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM FOS-GEHALT | GRAMM FOS PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Chicorée-Wurzel | 22,9 |
| Topinambur | 13,5 |
| Lauch | 5,2 |
| Knoblauch | 5,0 |
| Zwiebeln | 4,3 |
| Spargel | 2,5 |
| Weizen | 2,4 |
| Banane | 0,5 |
| Rosenkohl | 0,3 |
| *Ungefähre Angaben zum FOS-Gehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger FOS enthalten. |
GOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert nützliche Darmbakterien wie A. muciniphila, F. prausnitzii, Butyrat- und Lactat-produzierende Bakterien. Einige dieser Bakterien produzieren KKVZ, die die Darmwand stärken und vor schädlichen Partikeln und Entzündungen schützen. GOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Substanzen produzieren, die Immunreaktionen regulieren (1, 2, 3).
Außerdem fördert GOS die Darmbewegung und zieht Wasser an, was Verstopfung lindert (4). Ein plötzlicher hoher Konsum von GOS-haltigen Produkten kann jedoch (vorübergehend) Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu gesunden Därmen bei.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit GOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kuhmilch, Ziegenmilch, Joghurt, Hülsenfrüchte und Gemüse wie Rüben und Rosenkohl.
Polyphenole sind Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und als Antioxidantien wirken: Sie helfen unserem Immunsystem, indem sie antimikrobielle Partikel produzieren. Auf diese Weise hemmen Polyphenole das Wachstum von unerwünschten Bakterien wie Clostridium perfringens (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Polyphenolen pro Woche. Steigere die Menge schrittweise auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM POLYPHENOLGEHALT | GRAMM POLYPHENOLE PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Gewürznelken | 15.188 |
| Kakaopulver | 3.448 |
| Dunkle Schokolade | 1.664 |
| Schwarzer Holunder | 1,359 |
| Heidelbeere | 0,836 |
| Schwarze Johannisbeere | 0,758 |
| Schwarze Oliven | 0,569 |
| Haselnüsse | 0,495 |
| Pekannüsse | 0,493 |
| Pflaume | 0,377 |
| Brombeere | 0,26 |
| Erdbeere | 0,235 |
| Kaffee (gefiltert) | 0,214 |
Pektin ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Es fördert nützliche Darmbakterien wie Faecalibacterium, Bifidobacterium und Butyrat-produzierende Arten (1).
Pektin ist löslich und hat eine gelartige Struktur, die die Darmperistaltik erleichtert. Durch die Löslichkeit wird der Stuhl weicher und Verstopfung wird gelindert (2). Ein plötzlicher hoher Konsum von Pektin kann jedoch vorübergehend zu Gasbildung führen.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Pektin pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM PEKTINGEHALT | MILLIGRAMM PEKTIN PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Zuckerrübenschnitzel | 20,0 |
| Okra | 18,0 |
| Orangenschalen | 17,0 |
| Apfelschalen | 8,7 |
| Erbsen | 1,2 |
| Apfel (Fruchtfleisch) | 1.1 |
Beta-Glucan ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoffart mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert das Wachstum und die Aktivität von energieproduzierenden Bakterien.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Starte mit einem Beta-Glucan-haltigen Produkt pro Woche. Steigere die Menge schrittweise auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Hafer, Gerste, Pilze (besonders Reishi, Shiitake und Maitake) und Algen.
| BEISPIELE MIT HOHEM BETA-GLUCAN-ANTEIL | GRAMM BETA-GLUCAN PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Hafer | 4,3 |
| Gerste | 5,8 |
| Weizen | 0,7 |
| Roggen | 1,8 |
| Mais | 1,2 |
| Reis | 0,5 |
| Muchroom | 0,7 |
| *Ungefähre Angaben zum Beta-Glucan-Gehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger Beta-Glucan enthalten. |
Sport, vor allem Cardio, fördert das Wachstum von Bakterienarten, die du nur mit Ernährung nicht aktivieren kannst, einschließlich wichtiger Butyrat-produzierender Bakterien (1,2). . Diese tragen zu einer besseren Durchblutung, Sauerstoffversorgung, Gallenproduktion, Verdauung und der Hemmung von Entzündungen bei.
Empfehlung: mindestens zwei Stunden Cardio-Sport pro Woche. Dazu gehören intensive Aktivitäten, bei denen dein Puls steigt, dein Atem sich beschleunigt und du dies mindestens zehn Minuten hintereinander machst. Beispiele für Cardio-Sportarten sind Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tennis und Fußball (3).
Ballaststoffe brauchen Wasser: Wenn sie genug hydratisiert sind, schwellen sie an, und erst dann sind sie eine geeignete Nahrungsquelle für deine Darmbakterien. Wenn du mehr Ballaststoffe isst, achte darauf, auch zusätzlich Wasser zu trinken. Wenn du das nicht tust, schwellen die Ballaststoffe nicht an, was zu Verdauungsproblemen wie Durchfall und Verstopfung führen kann.
Empfehlung: anderthalb bis zwei Liter Wasser (einschließlich Tee, Kaffee ohne Zucker, fettarme und halbfette Milch und Sojadrink) pro Tag (1).
Diese Darmbakterien produzieren Propionat, eine wichtige Substanz, die unter anderem den Zuckerstoffwechsel reguliert und den Appetit beeinflusst (1).
Du bist auf dem richtigen Weg mit deinem Wert für Propionat-produzierende Bakterien, aber dieser kann verbessert werden.
Du hast einen niedrigeren Wert als die meisten gesunden Menschen: Ein Mangel an Propionat kann verschiedene Körperprozesse stören. Sieh dir die Tipps und Erklärungen unten an, um diesen Wert zu verbessern.
Stärke ist eine Art von Ballaststoffen, die in kohlenhydratreichen Produkten wie Pasta vorkommt. Wenn gekochte Pasta abkühlt, verändert sich die Struktur der Stärke teilweise in resistente Stärke, dieser Prozess heißt Retrogradation. Resistente Stärke wird im Dünndarm nicht verdaut, sondern von Bakterien im Dickdarm fermentiert. Während dieses Fermentationsprozesses entstehen KKVZ.
Lebensmittel mit resistenter Stärke wirken also wie Präbiotika: Sie fördern das Wachstum und die Aktivität von energiebildenden Bakterien. Zusätzlich sorgt resistente Stärke für ein Sättigungsgefühl nach dem Essen und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit resistenter Stärke pro Woche. Steigere dies allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: (leicht) grüne Bananen, Erbsen, Hülsenfrüchte, Haferflocken und abgekühlte Kartoffeln, Reis und Pasta.
Inulin ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Es fördert nützliche Darmbakterien wie Bifidobacterium, A. muciniphila und F. prausnitzii (1). Einige dieser Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). Inulin unterstützt auch das Immunsystem, indem es das Wachstum von Bakterien fördert, die Immunreaktionen regulieren (3).
Obwohl Inulin vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. Inulin zieht auch Wasser an, wodurch der Stuhl weicher wird und Verstopfung gelindert wird, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu gesunden Därmen bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Inulin pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM INULINGEHALT | GRAMM BALLASTSTOFFE PRO 100 GRAMM |
|---|---|
| Chicorée | 41,7 |
| Topinambur | 18,0 |
| Spargel | 12,5 |
| Artischocke | 9,5 |
| Knoblauch | 8,5 |
| Gerste | 7,5 |
| Lauch | 6,5 |
| Zwiebeln | 4,0 |
| Weizen | 2,4 |
| *Ungefähre Angaben zum Inulingehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger Inulin enthalten. |
FOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium (1). Diese Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). FOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Immunreaktionen regulieren und Infektionen bekämpfen (3).
Obwohl FOS vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. FOS zieht auch Wasser an, was den Stuhl weicher macht und Verstopfung lindert, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu einem gesunden Darm bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit FOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM FOS-GEHALT | GRAMM FOS PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Chicorée-Wurzel | 22,9 |
| Topinambur | 13,5 |
| Lauch | 5,2 |
| Knoblauch | 5,0 |
| Zwiebeln | 4,3 |
| Spargel | 2,5 |
| Weizen | 2,4 |
| Banane | 0,5 |
| Rosenkohl | 0,3 |
| *Ungefähre Angaben zum FOS-Gehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger FOS enthalten. |
Polyphenole sind Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und als Antioxidantien wirken: Sie helfen unserem Immunsystem, indem sie antimikrobielle Partikel produzieren. Auf diese Weise hemmen Polyphenole das Wachstum von unerwünschten Bakterien wie Clostridium perfringens (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Polyphenolen pro Woche. Steigere die Menge schrittweise auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM POLYPHENOLGEHALT | GRAMM POLYPHENOLE PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Gewürznelken | 15.188 |
| Kakaopulver | 3.448 |
| Dunkle Schokolade | 1.664 |
| Schwarzer Holunder | 1,359 |
| Heidelbeere | 0,836 |
| Schwarze Johannisbeere | 0,758 |
| Schwarze Oliven | 0,569 |
| Haselnüsse | 0,495 |
| Pekannüsse | 0,493 |
| Pflaume | 0,377 |
| Brombeere | 0,26 |
| Erdbeere | 0,235 |
| Kaffee (gefiltert) | 0,214 |
Sport, vor allem Cardio, fördert das Wachstum von Bakterienarten, die du nur mit Ernährung nicht aktivieren kannst, einschließlich wichtiger Butyrat-produzierender Bakterien (1,2). . Diese tragen zu einer besseren Durchblutung, Sauerstoffversorgung, Gallenproduktion, Verdauung und der Hemmung von Entzündungen bei.
Empfehlung: mindestens zwei Stunden Cardio-Sport pro Woche. Dazu gehören intensive Aktivitäten, bei denen dein Puls steigt, dein Atem sich beschleunigt und du dies mindestens zehn Minuten hintereinander machst. Beispiele für Cardio-Sportarten sind Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tennis und Fußball (3).
Ballaststoffe brauchen Wasser: Wenn sie genug hydratisiert sind, schwellen sie an, und erst dann sind sie eine geeignete Nahrungsquelle für deine Darmbakterien. Wenn du mehr Ballaststoffe isst, achte darauf, auch zusätzlich Wasser zu trinken. Wenn du das nicht tust, schwellen die Ballaststoffe nicht an, was zu Verdauungsproblemen wie Durchfall und Verstopfung führen kann.
Empfehlung: anderthalb bis zwei Liter Wasser (einschließlich Tee, Kaffee ohne Zucker, fettarme und halbfette Milch und Sojadrink) pro Tag (1).
Bakterien sind nicht so sehr 'gut' oder 'schlecht', sondern eher 'nützlich' oder 'unerwünscht'. Einige Bakterien können nämlich eine Rolle bei Gesundheitsproblemen spielen. In kleinen Mengen richten sie wenig Schaden an. Wenn sie jedoch in übermäßiger Menge vorhanden sind, können sie (Darm-)Beschwerden verursachen. Die unerwünschten Bakteriengruppen, die wir in diesem Bericht besprechen, sind schwefelreduzierende Bakterien, Proteobakterien und eine Gruppe von spezifischen Arten.
Sulfatreduzierende Bakterien sind eine Art von Bakterien, die Sulfat in Schwefelwasserstoff umwandeln, der für die menschliche Gesundheit giftig sein kann, da er die Darmschleimhaut reizt.
Gut gemacht! Dein Wert für wasserstoffsulfidproduzierende Bakterien ist gut.
Mach weiter so. Schau dir die Tipps unten an, um diesen Wert zu erhalten.
Dein Gesamtscore ist eine Kombination aus den Werten für Bilophila wadsworthia und Desulfovibrio.
Einige Menschen (mit IBS) haben Darmbeschwerden, die möglicherweise durch (eine zu hohe Aufnahme von) ballaststoffreichen Lebensmitteln verursacht werden. Diese Produkte stimulieren das Wachstum und die Aktivität von gasproduzierenden Bakterien, die in großen Mengen unter anderem Blähungen und übermäßige Flatulenz verursachen können.
Die LOW-FODMAP-Diät ist eine Methode, um herauszufinden, welche ballaststoffreichen Produkte die Beschwerden verursachen. Diese Diät besteht aus einigen Wochen, in denen du Produkte mit FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) so weit wie möglich vermeidest. Danach führst du die FODMAPs einzeln wieder in deine Ernährung ein, um herauszufinden, welche Lebensmittel die Beschwerden verursachen. Hole dir Rat und Unterstützung von einem Ernährungsberater, wenn du eine LOW-FODMAP-Diät durchführen möchtest.
Bilophila wadsworthia ist eine Bakterienart, die zur Gruppe der sulfatreduzierenden Bakterien gehört. Sie wird mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, unter anderem mit entzündlichen Darmerkrankungen.
Gut gemacht! Dein Wert für Bilophila wadsworthia ist niedrig.
Mach weiter so. Schau dir die Tipps unten an, um diesen Wert zu erhalten.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind wichtig für die Verdauung und eine gesunde Darmtätigkeit. Ballaststoffe fördern die Produktion von KKVZ (Butyrat, Propionat und Acetat) und das Wachstum sowie die Aktivität von B. wadsworthia.
Empfehlung: 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag (1). Das entspricht etwa 250 Gramm Gemüse, zwei Portionen Obst, vier bis acht Scheiben Vollkornbrot und vier bis fünf Portionen Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchte oder andere Getreideprodukte.
Lebensmittel: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornreis/Nudeln/Brot.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (oft Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln wie unpasteurisierten Milchprodukten vorkommen. Wenn du diese isst/trinkst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von gewünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kefir, Yakult und bestimmte Joghurtarten.
Fördere das Wachstum von nützlichen Bakterien. Überprüfe deine Werte für Schlüsselspezies - Insgesamt und Laktat produzierende Bakterien - Insgesamt.
Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, fördern das Wachstum der unerwünschten Bakterie Bilophila wadsworthia (1, 2).
Lebensmittel: Fleisch, Vollmilchprodukte, Butter, Vollfettkäse (48+), viele ultraverarbeitete Produkte (Kekse, Gebäck und Snacks), Kokosöl und Palmöl.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Höchstens sieben Produkte pro Woche, die reich an gesättigten Fetten sind. (In allen fettigen Produkten sind sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette enthalten, aber das Verhältnis kann sehr unterschiedlich sein. Wähle Produkte, die hauptsächlich ungesättigte Fette enthalten, anstatt gesättigte Fette; ungesättigte Fette sind sehr gesund.)
Stärke dein Mikrobiom, indem du das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien förderst. Überprüfe daher deine Werte für Diversitätswert - Gesamt und Energieproduzierende Bakterien - Insgesamt.
Rotes Fleisch ist eine Nahrungsquelle für Bilophila wadsworthia, was diese unerwünschte Bakterie schneller wachsen lässt (1, 2).
Lebensmittel: Rotes Fleisch ist das Muskelfleisch von Säugetieren wie Rindern, Schweinen, Schafen, Ziegen und Pferden.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (oft Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln wie fermentierten Lebensmitteln vorkommen. Wenn du diese isst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von gewünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kombucha, Tamari, Shoyu, Miso, Tempeh, Amazake, Kimchi, Oliven, Essiggurken, Sauerkraut und andere eingelegte Gemüse.
Desulfovibrio ist eine Art von sulfatreduzierenden Bakterien, die im Darm vorkommen können. Sie spielen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmilieus, aber eine übermäßige Vermehrung dieses Bakteriums kann sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.
Gut gemacht! Dein Wert für Desulfovibrio ist niedrig.
Mach weiter so. Schau dir die Tipps unten an, um diesen Wert zu erhalten.
Fördere das Wachstum von nützlichen Bakterien. Überprüfe deine Werte für Schlüsselspezies - Insgesamt und Laktat produzierende Bakterien - Insgesamt.
Stärke dein Mikrobiom, indem du das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien förderst. Überprüfe daher deine Werte für Diversitätswert - Gesamt und Energieproduzierende Bakterien - Insgesamt.
Proteobakterien sind eine vielfältige Gruppe von Bakterien, die im Darm vorkommen und viele verschiedene Arten umfassen, wie Escherichia, Salmonella und Helicobacter. Während einige Proteobakterien nützlich sind, werden andere mit Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Im Allgemeinen wird eine Zunahme von Proteobakterien auch häufig bei Menschen beobachtet, die sich nicht wohl fühlen oder eine Grippe haben.
Gut gemacht! Dein Wert für Proteobakterien ist niedrig.
Mach weiter so. Schau dir die Tipps unten an, um diesen Wert zu erhalten.
Fördere das Wachstum von nützlichen Bakterien. Überprüfe deine Werte für Schlüsselspezies - Insgesamt und Laktat produzierende Bakterien - Insgesamt.
Stärke dein Mikrobiom, indem du das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien förderst. Überprüfe daher deine Werte für Diversitätswert - Gesamt und Energieproduzierende Bakterien - Insgesamt.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (häufig Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, wie in unpasteurisierten Milchprodukten. Wenn du diese isst/trinkst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von erwünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kefir, Yakult und bestimmte Joghurtarten.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (häufig Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, wie in fermentierten Lebensmitteln. Wenn du diese isst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von erwünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kombucha, Tamari, Shoyu, Miso, Tempeh, Amazake, Kimchi, Oliven, Essiggurken, Sauerkraut und andere eingelegte Gemüse.
Die meisten der Bakterien in unserem Darm sind weder gut noch schlecht. Bestimmte Arten werden jedoch mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht und gelten in großen Mengen als unerwünscht. Ihre Werte für diese berüchtigten Arten werden zum Wert "Unerwünschte Arten - Gesamt" zusammengefasst, der die Gesamtpräsenz potenziell schädlicher Bakterien in Ihrem Darm angibt.
Gut gemacht! Dein Gesamtscore für Spezifische Arten ist niedrig.
Mach weiter so. Sieh dir den Wert jeder spezifischen Art unten an.
Dein Gesamtscore ist eine Kombination aus den Werten für Bilophila wadsworthia, Clostridioides difficile, Clostridium perfringens, Enterobacter, Fusobacterium und Desulfovibrio.
Bilophila wadsworthia ist eine Bakterienart, die zur Gruppe der sulfatreduzierenden Bakterien gehört. Sie wird mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, unter anderem mit entzündlichen Darmerkrankungen.
Sehr gut! Dein Bilophila wadsworthia-Wert ist niedrig, was auf eine gesündere Häufigkeit dieses Bakteriums in deiner Darmmikrobiota hinweist. Dies ist von Vorteil, da höhere Konzentrationen von Bilophila wadsworthia mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) und Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht werden. Mach weiter so und schau dir die folgenden Tipps an, um eine gute Punktzahl beizubehalten.
Rotes Fleisch ist eine Nahrungsquelle für Bilophila wadsworthia, was diese unerwünschte Bakterie schneller wachsen lässt (1, 2).
Lebensmittel: Rotes Fleisch ist das Muskelfleisch von Säugetieren wie Rindern, Schweinen, Schafen, Ziegen und Pferden.
Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, fördern das Wachstum der unerwünschten Bakterie Bilophila wadsworthia (1, 2).
Lebensmittel: Fleisch, Vollmilchprodukte, Butter, Vollfettkäse (48+), viele ultraverarbeitete Produkte (Kekse, Gebäck und Snacks), Kokosöl und Palmöl.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Höchstens sieben Produkte pro Woche, die reich an gesättigten Fetten sind. (In allen fettigen Produkten sind sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette enthalten, aber das Verhältnis kann sehr unterschiedlich sein. Wähle Produkte, die hauptsächlich ungesättigte Fette enthalten, anstatt gesättigte Fette; ungesättigte Fette sind sehr gesund.)
Ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für die Verdauung und für eine gesunde Stuhlgang. Ballaststoffe fördern nämlich die Bildung von KKVZ (kurzkettige Fettsäuren).
Empfehlung: 30 Gramm (für Frauen) bis 40 Gramm (für Männer) Ballaststoffe pro Tag (1). Das entspricht ungefähr 250 Gramm Gemüse, zwei Stück Obst, vier bis acht Scheiben Vollkornbrot und vier bis fünf Esslöffeln Kartoffeln, Vollkornnudeln, braunem Reis, Hülsenfrüchten oder anderen Vollkornprodukten.
Lebensmittel: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornreis/Nudeln/Brot.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (oft Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln wie unpasteurisierten Milchprodukten vorkommen. Wenn du diese isst/trinkst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von gewünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kefir, Yakult und bestimmte Joghurtarten.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (oft Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln wie fermentierten Lebensmitteln vorkommen. Wenn du diese isst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von gewünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kombucha, Tamari, Shoyu, Miso, Tempeh, Amazake, Kimchi, Oliven, Essiggurken, Sauerkraut und andere eingelegte Gemüse.
Stärke dein Mikrobiom, indem du das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien förderst. Überprüfe daher deine Werte für Diversitätswert - Gesamt und Energieproduzierende Bakterien - Insgesamt.
Fördere das Wachstum von nützlichen Bakterien. Überprüfe deine Werte für Schlüsselspezies - Insgesamt und Laktat produzierende Bakterien - Insgesamt.
Clostridioides difficile, früher bekannt als Clostridium difficile, ist ein Bakterium, das eine Entzündung des Dickdarms verursachen kann, die zu Symptomen wie Durchfall und Bauchschmerzen führt.
Gut gemacht! Dein Score für Clostridioides difficile ist niedrig.
Mach weiter so. Sieh dir die Tipps unten an, um diesen Score zu halten.
Stärke dein Mikrobiom, indem du das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien förderst. Überprüfe daher deine Werte für Diversitätswert - Gesamt und Energieproduzierende Bakterien - Insgesamt.
Die Verwendung von Probiotika während einer Antibiotikakur kann helfen, Verdauungsbeschwerden zu reduzieren.
Antibiotika machen keinen Unterschied zwischen nützlichen und schädlichen Bakterien. Dadurch kann das Mikrobiom während und nach einer Antibiotikakur aus dem Gleichgewicht geraten. Die Bakterien, die noch überleben, können die Gelegenheit nutzen, stärker zu wachsen. Der bekannte Krankheitserreger Clostridium difficile tut dies beispielsweise, was zu einer C. difficile-Infektion (CDI) führen kann, die leichte Durchfälle, Übelkeit und sogar schwere Entzündungen des Dickdarms (Colitis) verursacht (1). Es gibt auch andere unerwünschte Bakterien, die bei der Einnahme von Antibiotika die Oberhand gewinnen und das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen können. Die Verwendung von probiotischen Lebensmitteln (oder Nahrungsergänzungsmitteln) kann helfen, das Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen, da dadurch mehr nützliche Bakterien im Darm leben werden (1 ,2).
Besprich mit einem Ernährungsberater, wie du Probiotika in deine Ernährung integrieren kannst.
Fördere das Wachstum von nützlichen Bakterien. Überprüfe deine Werte für Schlüsselspezies - Insgesamt und Laktat produzierende Bakterien - Insgesamt.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (oft Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, wie in unpasteurisierten Milchprodukten. Wenn du diese isst/trinkst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm. Dort helfen sie, unerwünschte Bakterien zu verdrängen und stimulieren das Wachstum erwünschter Arten. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom wiederherzustellen und ein Überwachsen von C. Difficile zu verhindern (1).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Rat: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es nach und nach auf mehrere Male pro Woche oder sogar jeden Tag.
Lebensmittel: Kefir, Yakult und bestimmte Joghurt.
Clostridium perfringens ist eine Bakterienart, die häufig im menschlichen Darm vorkommt. In großen Mengen kann es zu Lebensmittelvergiftungen führen und wurde mit Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) und entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) in Verbindung gebracht.
Gut gemacht! Dein Score für Clostridium perfringens ist niedrig.
Mach weiter so. Sieh dir die Tipps unten an, um diesen Score zu halten.
Stärke dein Mikrobiom, indem du das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien förderst. Überprüfe daher deine Werte für Diversitätswert - Gesamt und Energieproduzierende Bakterien - Insgesamt.
Fördere das Wachstum von nützlichen Bakterien. Überprüfe deine Werte für Schlüsselspezies - Insgesamt und Laktat produzierende Bakterien - Insgesamt.
Polyphenole sind Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und als Antioxidantien wirken: Sie helfen unserem Immunsystem, indem sie antimikrobielle Partikel produzieren. Auf diese Weise hemmen Polyphenole das Wachstum von unerwünschten Bakterien wie Clostridium perfringens (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Polyphenolen pro Woche. Steigere die Menge schrittweise auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM POLYPHENOLGEHALT | GRAMM POLYPHENOLE PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Gewürznelken | 15.188 |
| Kakaopulver | 3.448 |
| Dunkle Schokolade | 1.664 |
| Schwarzer Holunder | 1,359 |
| Heidelbeere | 0,836 |
| Schwarze Johannisbeere | 0,758 |
| Schwarze Oliven | 0,569 |
| Haselnüsse | 0,495 |
| Pekannüsse | 0,493 |
| Pflaume | 0,377 |
| Brombeere | 0,26 |
| Erdbeere | 0,235 |
| Kaffee (gefiltert) | 0,214 |
Enterobacter kommt häufig in der Umwelt vor, kann aber auch den menschlichen Darm besiedeln. Erhöhte Werte von Enterobacter können auf ein Ungleichgewicht in der Darmmikrobiota hinweisen. Höhere Werte von Enterobacter werden häufig mit Darmentzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) in Verbindung gebracht.
Gut gemacht! Dein Score für Enterobacter ist niedrig.
Mach weiter so. Sieh dir die Tipps unten an, um diesen Score zu halten.
Fördere das Wachstum von nützlichen Bakterien. Überprüfe deine Werte für Schlüsselspezies - Insgesamt und Laktat produzierende Bakterien - Insgesamt.
Lebensmittel mit gesättigten Fetten fördern das Wachstum des unerwünschten Bakteriums Enterobacter. Produkte ohne (gesättigte) Fette können den Überschuss dieser Bakterien verringern (1, 2).
Lebensmittel: Fleisch, Vollmilchprodukte, Butter, Vollfettkäse (48+), viele ultraverarbeitete Produkte (Kekse, Gebäck und Snacks), Kokosöl und Palmöl.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Maximal sieben Produkte pro Woche, die reich an gesättigten Fetten sind. (In allen Produkten mit Fett sind sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette enthalten, aber das Verhältnis kann stark variieren. Wähle Produkte, die hauptsächlich ungesättigte Fette enthalten, anstatt gesättigte. Ungesättigte Fette sind sehr gesund.)
Stärke dein Mikrobiom, indem du das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien förderst. Überprüfe daher deine Werte für Diversitätswert - Gesamt und Energieproduzierende Bakterien - Insgesamt.
Ultraverarbeitete Lebensmittel enthalten zugesetzte Zucker, Fette und E-Nummern, um unter anderem den Geschmack und die Haltbarkeit zu verbessern. Denke an Kekse, Süßigkeiten, Chips und Wurstwaren. Sie enthalten wenig Nährstoffe, verringern die Vielfalt deines Mikrobioms und nähren sogar unerwünschte Bakterien (1, 2, 3).
Unverarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die ohne Zusätze oder industrielle Prozesse gegessen werden, wie Gemüse, Obst und ungesalzene Nüsse.
Viele Produkte sind (ein wenig) verarbeitet, wie pasteurisierte Milch, Vollkornbrot oder tiefgefrorenes Gemüse. Hülsenfrüchte werden eingedost, um sie länger haltbar zu machen, und Milchprodukte werden manchmal entrahmt (fettarme Milch, 30+ Käse). Verarbeitete Produkte können auch nützliche Zusätze enthalten, wie Vitamine A und D in Margarine. Produkte, die ein wenig verarbeitet sind, sind nicht unbedingt schlecht.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Rat: Begrenze ultraverarbeitete Produkte auf sieben pro Woche, um deine Darmgesundheit und Vielfalt hoch zu halten.
Fusobacterium ist ein Darmbakterium, das, wenn es in großer Menge vorkommt, mit Colitis ulcerosa in Verbindung gebracht wird. Wie dies geschieht, ist noch nicht vollständig geklärt, aber wahrscheinlich ist es auf die Produktion von Lipopolysacchariden (LPS) zurückzuführen. LPS können chronische Infektionen verursachen, indem sie das Immunsystem überstimulieren, was zu Entzündungen des Darms führt.
Gut gemacht! Dein Score für Fusobacterium ist niedrig.
Mach weiter so. Sieh dir die Tipps unten an, um diesen Score zu halten.
Stärke dein Mikrobiom, indem du das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien förderst. Überprüfe daher deine Werte für Diversitätswert - Gesamt und Energieproduzierende Bakterien - Insgesamt.
Fördere das Wachstum von nützlichen Bakterien. Überprüfe deine Werte für Schlüsselspezies - Insgesamt und Laktat produzierende Bakterien - Insgesamt.
Lebensmittel mit gesättigten Fetten fördern das Wachstum des unerwünschten Bakteriums Fusobacterium (1). Produkte ohne (gesättigte) Fette können den Überschuss dieser Bakterien verringern.
Lebensmittel: Fleisch, Vollmilchprodukte, Butter, Vollfettkäse (48+), viele ultraverarbeitete Produkte (Kekse, Gebäck und Snacks), Kokosöl und Palmöl.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Maximal sieben Produkte pro Woche, die reich an gesättigten Fetten sind. (In allen Produkten mit Fett sind sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette enthalten, aber das Verhältnis kann stark variieren. Wähle Produkte, die hauptsächlich ungesättigte Fette enthalten, anstatt gesättigte. Ungesättigte Fette sind sehr gesund.)
Viele Bakterien sind nützlich für die (Darm-)Gesundheit. Die Bakteriengruppen, um die es hier geht, sind Schlüsselarten, gasproduzierende Bakterien, laktatproduzierende Bakterien und mucinabbauende Bakterien. Im Folgenden erklären wir, was diese nützlichen Bakterien für dich tun.
Trotz ihres Werts ist es ungünstig, wenn diese Arten übermäßig vorhanden sind: Durch das Einnehmen von viel Raum verdrängen sie andere (nützliche) Bakterien. Deshalb ist Balance wichtig.
Darmbakterien, die zu den Schlüsselarten gehören, tragen eine große Verantwortung: Sie kommunizieren mit anderen Organen, regulieren die Aufnahme von Nährstoffen und verringern die Wahrscheinlichkeit von Entzündungen. Schlüsselarten tun dies unter anderem, indem sie das Wachstum und die Aktivität anderer nützlicher Bakterien anregen (1). Ist deine Gesamtnote für Schlüsselarten orange oder rosa? Dann lies dir die untenstehenden Informationen gut durch, um die Note zu verbessern. Bei einer grünen Note liegt hier weniger Priorität.
Gut gemacht! Dein Gesamtscore für Eckartenarten ist gut. Mach weiter so. Sieh dir die Tipps unten an, um diesen Score zu halten.
Trotz deines grünen Gesamtscores kann der Score für eine bestimmte Eckartenart noch orange oder pink sein. Das ist okay. Das Wichtigste ist, dass dein Gesamtscore gut (grün) ist, denn das bedeutet, dass genug Bakterien in deinem Mikrobiom vorhanden sind, die alle notwendigen Aktivitäten ausführen.
Das Gleichgewicht zwischen Eckartenarten und anderen nützlichen Bakterien ist wichtig. Ein Überschuss an Eckartenarten kann das Wachstum anderer erwünschter Bakterien unterdrücken. Überprüfe daher deine Werte für Diversitätswert - Gesamt und Energieproduzierende Bakterien - Insgesamt.
Überprüfe deinen Wert für Faecalibacterium prausnitzii, Akkermansia muciniphila, Eubacterium rectale, Blautia und Ruminococcus.
Faecalibacterium prausnitzii ist verantwortlich für die Produktion von Butyrat, einer Substanz, die die Darmschleimhaut stärkt und das Risiko von Entzündungen verringert (1,2). Eine geringe Menge von F. prausnitzii wurde mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) und Reizdarmsyndrom (IBS) in Verbindung gebracht (3,4).
Dein Score für F. Prausnitzii entspricht dem der meisten gesunden Menschen und das ist gut! Das trägt zu einem guten Gesamtscore bei. Du musst also nichts an deinem Score für F. Prausnitzii ändern.
Wichtiger ist, dass dein Gesamtscore für muzinabbauende Bakterien grün ist: du bist auf dem richtigen Weg. Ist dein Score orange? Sieh dir dann die anderen einzelnen Eckartenarten an, um zu sehen, wie du sie verbessern kannst (wenn du Beschwerden hast). Dein Score für F. Prausnitzii trägt bereits gut zum Gesamtwert bei.
Ein niedrigerer Wert für F. prausnitzii ist nicht unbedingt schlecht; es geht vor allem darum, dass insgesamt genügend Bakterien vorhanden sind, die Butyrat produzieren. Überprüfe daher deinen Wert für Butyrat produzierende Bakterien und die entsprechenden Tipps, um sie zu verbessern.
Inulin ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Es fördert nützliche Darmbakterien wie Bifidobacterium, A. muciniphila und F. prausnitzii (1). Einige dieser Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). Inulin unterstützt auch das Immunsystem, indem es das Wachstum von Bakterien fördert, die Immunreaktionen regulieren (3).
Obwohl Inulin vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. Inulin zieht auch Wasser an, wodurch der Stuhl weicher wird und Verstopfung gelindert wird, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu gesunden Därmen bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Inulin pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM INULINGEHALT | GRAMM BALLASTSTOFFE PRO 100 GRAMM |
|---|---|
| Chicorée | 41,7 |
| Topinambur | 18,0 |
| Spargel | 12,5 |
| Artischocke | 9,5 |
| Knoblauch | 8,5 |
| Gerste | 7,5 |
| Lauch | 6,5 |
| Zwiebeln | 4,0 |
| Weizen | 2,4 |
| *Ungefähre Angaben zum Inulingehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger Inulin enthalten. |
FOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium (1). Diese Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). FOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Immunreaktionen regulieren und Infektionen bekämpfen (3).
Obwohl FOS vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. FOS zieht auch Wasser an, was den Stuhl weicher macht und Verstopfung lindert, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu einem gesunden Darm bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit FOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM FOS-GEHALT | GRAMM FOS PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Chicorée-Wurzel | 22,9 |
| Topinambur | 13,5 |
| Lauch | 5,2 |
| Knoblauch | 5,0 |
| Zwiebeln | 4,3 |
| Spargel | 2,5 |
| Weizen | 2,4 |
| Banane | 0,5 |
| Rosenkohl | 0,3 |
| *Ungefähre Angaben zum FOS-Gehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger FOS enthalten. |
GOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert nützliche Darmbakterien wie A. muciniphila, F. prausnitzii, Butyrat- und Lactat-produzierende Bakterien. Einige dieser Bakterien produzieren KKVZ, die die Darmwand stärken und vor schädlichen Partikeln und Entzündungen schützen. GOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Substanzen produzieren, die Immunreaktionen regulieren (1, 2, 3).
Außerdem fördert GOS die Darmbewegung und zieht Wasser an, was Verstopfung lindert (4). Ein plötzlicher hoher Konsum von GOS-haltigen Produkten kann jedoch (vorübergehend) Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu gesunden Därmen bei.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit GOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kuhmilch, Ziegenmilch, Joghurt, Hülsenfrüchte und Gemüse wie Rüben und Rosenkohl.
Polyphenole sind Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und als Antioxidantien wirken: Sie helfen unserem Immunsystem, indem sie antimikrobielle Partikel produzieren. Auf diese Weise hemmen Polyphenole das Wachstum von unerwünschten Bakterien wie Clostridium perfringens (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Polyphenolen pro Woche. Steigere die Menge schrittweise auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM POLYPHENOLGEHALT | GRAMM POLYPHENOLE PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Gewürznelken | 15.188 |
| Kakaopulver | 3.448 |
| Dunkle Schokolade | 1.664 |
| Schwarzer Holunder | 1,359 |
| Heidelbeere | 0,836 |
| Schwarze Johannisbeere | 0,758 |
| Schwarze Oliven | 0,569 |
| Haselnüsse | 0,495 |
| Pekannüsse | 0,493 |
| Pflaume | 0,377 |
| Brombeere | 0,26 |
| Erdbeere | 0,235 |
| Kaffee (gefiltert) | 0,214 |
Akkermansia muciniphila hilft bei der Bildung einer frischen Schleimschicht an der Innenseite der Darmwand, die diese stark hält und das Risiko von Entzündungen verringert (1, 2). Das Fehlen von A. muciniphila ist nicht schädlich, aber ihre Anwesenheit bietet einen gesundheitlichen Vorteil.
Der Test hat A. muciniphila nicht in deinem Mikrobiom erfasst (berücksichtige den Erfassungsgrenzwert). Sieh dir die Tipps unten an, um A. muciniphila sichtbar zu machen.
Wichtiger ist, dass dein Gesamtscore für Eckartenarten grün ist: du bist auf dem richtigen Weg! Wenn dein Gesamtscore orange ist, weil er zu niedrig ist, findest du unten Tipps, wie du ihn verbessern kannst, indem du A. muciniphila erhöhst.
Inulin ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Es fördert nützliche Darmbakterien wie Bifidobacterium, A. muciniphila und F. prausnitzii (1). Einige dieser Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). Inulin unterstützt auch das Immunsystem, indem es das Wachstum von Bakterien fördert, die Immunreaktionen regulieren (3).
Obwohl Inulin vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. Inulin zieht auch Wasser an, wodurch der Stuhl weicher wird und Verstopfung gelindert wird, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu gesunden Därmen bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Inulin pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM INULINGEHALT | GRAMM BALLASTSTOFFE PRO 100 GRAMM |
|---|---|
| Chicorée | 41,7 |
| Topinambur | 18,0 |
| Spargel | 12,5 |
| Artischocke | 9,5 |
| Knoblauch | 8,5 |
| Gerste | 7,5 |
| Lauch | 6,5 |
| Zwiebeln | 4,0 |
| Weizen | 2,4 |
| *Ungefähre Angaben zum Inulingehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger Inulin enthalten. |
FOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium (1). Diese Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). FOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Immunreaktionen regulieren und Infektionen bekämpfen (3).
Obwohl FOS vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. FOS zieht auch Wasser an, was den Stuhl weicher macht und Verstopfung lindert, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu einem gesunden Darm bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit FOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM FOS-GEHALT | GRAMM FOS PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Chicorée-Wurzel | 22,9 |
| Topinambur | 13,5 |
| Lauch | 5,2 |
| Knoblauch | 5,0 |
| Zwiebeln | 4,3 |
| Spargel | 2,5 |
| Weizen | 2,4 |
| Banane | 0,5 |
| Rosenkohl | 0,3 |
| *Ungefähre Angaben zum FOS-Gehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger FOS enthalten. |
GOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert nützliche Darmbakterien wie A. muciniphila, F. prausnitzii, Butyrat- und Lactat-produzierende Bakterien. Einige dieser Bakterien produzieren KKVZ, die die Darmwand stärken und vor schädlichen Partikeln und Entzündungen schützen. GOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Substanzen produzieren, die Immunreaktionen regulieren (1, 2, 3).
Außerdem fördert GOS die Darmbewegung und zieht Wasser an, was Verstopfung lindert (4). Ein plötzlicher hoher Konsum von GOS-haltigen Produkten kann jedoch (vorübergehend) Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu gesunden Därmen bei.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit GOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kuhmilch, Ziegenmilch, Joghurt, Hülsenfrüchte und Gemüse wie Rüben und Rosenkohl.
Polyphenole sind Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und als Antioxidantien wirken: Sie helfen unserem Immunsystem, indem sie antimikrobielle Partikel produzieren. Auf diese Weise hemmen Polyphenole das Wachstum von unerwünschten Bakterien wie Clostridium perfringens (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Polyphenolen pro Woche. Steigere die Menge schrittweise auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM POLYPHENOLGEHALT | GRAMM POLYPHENOLE PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Gewürznelken | 15.188 |
| Kakaopulver | 3.448 |
| Dunkle Schokolade | 1.664 |
| Schwarzer Holunder | 1,359 |
| Heidelbeere | 0,836 |
| Schwarze Johannisbeere | 0,758 |
| Schwarze Oliven | 0,569 |
| Haselnüsse | 0,495 |
| Pekannüsse | 0,493 |
| Pflaume | 0,377 |
| Brombeere | 0,26 |
| Erdbeere | 0,235 |
| Kaffee (gefiltert) | 0,214 |
Intervallfasten ist eine Form des abwechselnden Fastens und Essens. Ein Beispiel dafür ist das Fasten für eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag. Während der Stunden, in denen du nichts isst, werden auch die Bakterien in deinem Darm nicht ernährt. Viele Bakterien wachsen in dieser Zeit nicht. Aber Akkermansia muciniphila kommt mit dieser Situation gut zurecht: Dieses Bakterium wächst hauptsächlich, indem es das Darmschleim frisst. Fasten kann also das Wachstum von A. muciniphila fördern.
Diese Ernährungsweise kann (indirekt) helfen, das Wachstum von A. muciniphila zu fördern (1, 2, 3).
Hole dir Rat und Unterstützung von einem Spezialisten (Ernährungsberater), wenn du Intervallfasten durchführen möchtest.
Eubacterium rectale ist verantwortlich für die Produktion von Butyrat, einer Substanz, die die Darmwand stark hält und das Risiko von Entzündungen verringert. Es unterstützt auch das Wachstum und die Aktivität anderer nützlicher Bakterien (wie energieproduzierende) im Darm (1). Eine niedrige Menge an E. rectale wurde mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) in Verbindung gebracht (2).
Dein Score für E. rectale entspricht dem der meisten gesunden Menschen und das ist gut! Das trägt zu einem guten Gesamtscore bei. Du musst also nichts an deinem Score für E. rectale ändern.
Wichtiger ist, dass dein Gesamtscore für Eckartenarten grün ist: du bist auf dem richtigen Weg. Wenn er orange oder rosa ist, gehe die anderen einzelnen Eckartenarten durch, um zu bestimmen, welche Verbesserungen notwendig sind (wenn du Beschwerden hast).
Stärke ist eine Art von Ballaststoffen, die in kohlenhydratreichen Produkten wie Pasta vorkommt. Wenn gekochte Pasta abkühlt, verändert sich die Struktur der Stärke teilweise in resistente Stärke, dieser Prozess heißt Retrogradation. Resistente Stärke wird im Dünndarm nicht verdaut, sondern von Bakterien im Dickdarm fermentiert. Während dieses Fermentationsprozesses entstehen KKVZ.
Lebensmittel mit resistenter Stärke wirken also wie Präbiotika: Sie fördern das Wachstum und die Aktivität von energiebildenden Bakterien. Zusätzlich sorgt resistente Stärke für ein Sättigungsgefühl nach dem Essen und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit resistenter Stärke pro Woche. Steigere dies allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: (leicht) grüne Bananen, Erbsen, Hülsenfrüchte, Haferflocken und abgekühlte Kartoffeln, Reis und Pasta.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind wichtig für die Verdauung und eine gesunde Darmtätigkeit. Ballaststoffe fördern die Produktion von KKVZ (Butyrat, Propionat und Acetat) sowie das Wachstum und die Aktivität von E. rectale (1, 2).
Empfehlung: 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag (3). Das entspricht etwa 250 Gramm Gemüse, zwei Portionen Obst, vier bis acht Scheiben Vollkornbrot und vier bis fünf Portionen Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchte oder andere Getreideprodukte.
Lebensmittel: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornreis/Nudeln/Brot.
Polyphenole sind Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und als Antioxidantien wirken: Sie helfen unserem Immunsystem, indem sie antimikrobielle Partikel produzieren. Auf diese Weise hemmen Polyphenole das Wachstum von unerwünschten Bakterien wie Clostridium perfringens (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Polyphenolen pro Woche. Steigere die Menge schrittweise auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM POLYPHENOLGEHALT | GRAMM POLYPHENOLE PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Gewürznelken | 15.188 |
| Kakaopulver | 3.448 |
| Dunkle Schokolade | 1.664 |
| Schwarzer Holunder | 1,359 |
| Heidelbeere | 0,836 |
| Schwarze Johannisbeere | 0,758 |
| Schwarze Oliven | 0,569 |
| Haselnüsse | 0,495 |
| Pekannüsse | 0,493 |
| Pflaume | 0,377 |
| Brombeere | 0,26 |
| Erdbeere | 0,235 |
| Kaffee (gefiltert) | 0,214 |
Blautia wird mit einem verbesserten Stoffwechsel und Immunsystem des Körpers in Verbindung gebracht (1). Ein hoher Spiegel dieses Bakteriums könnte eine Rolle beim Reizdarmsyndrom (IBS) spielen (2, 3).
Dein Score für Blautia entspricht dem der meisten gesunden Menschen und das ist gut! Das trägt zu einem guten Gesamtscore bei. Du musst also nichts an deinem Score für Blautia ändern.
Wichtiger ist, dass dein Gesamtscore für Eckartenarten grün ist: du bist auf dem richtigen Weg. Wenn dein Gesamtscore orange ist, sieh dir die anderen einzelnen Eckartenarten an, um zu sehen, wie du sie verbessern kannst (wenn du Beschwerden hast). Dein Score für Blautia trägt bereits gut zum Gesamtwert bei.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind wichtig für die Verdauung und eine gesunde Darmtätigkeit. Ballaststoffe fördern die Produktion von KKVZ (Butyrat, Propionat und Acetat) sowie das Wachstum und die Aktivität von Blautia (1).
Empfehlung: 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag (2). Das entspricht etwa 250 Gramm Gemüse, zwei Portionen Obst, vier bis acht Scheiben Vollkornbrot und vier bis fünf Portionen Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchte oder andere Getreideprodukte.
Lebensmittel: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornreis/Nudeln/Brot.
Ruminococcus ist ein häufig vorkommendes Darmbakterium (1). Dieses Bakterium produziert das nützliche Laktat und Acetat, die zum Wachstum und zur Aktivität erwünschter Bakterien beitragen (2, 3). Es scheint einen Zusammenhang zwischen Ruminococcus und dem Reizdarmsyndrom (IBS) zu geben, aber es ist noch nicht ganz klar, wie dieses Bakterium genau zu den Beschwerden beiträgt.
Dein Score für Ruminococcus entspricht dem der meisten gesunden Menschen und das ist gut! Das trägt zu einem guten Gesamtscore bei. Du musst also nichts an deinem Score für Ruminococcus ändern.
Wichtiger ist, dass dein Gesamtscore für Eckartenarten grün ist: du bist auf dem richtigen Weg. Wenn dein Score orange ist, gehe die anderen einzelnen Eckartenarten durch, um zu sehen, wie du sie verbessern kannst (wenn du Beschwerden hast). Dein Score für Ruminococcus trägt bereits gut zum Gesamtwert bei.
Stärke ist eine Art von Ballaststoffen, die in kohlenhydratreichen Produkten wie Pasta vorkommt. Wenn gekochte Pasta abkühlt, verändert sich die Struktur der Stärke teilweise in resistente Stärke, dieser Prozess heißt Retrogradation. Resistente Stärke wird im Dünndarm nicht verdaut, sondern von Bakterien im Dickdarm fermentiert. Während dieses Fermentationsprozesses entstehen KKVZ.
Lebensmittel mit resistenter Stärke wirken also wie Präbiotika: Sie fördern das Wachstum und die Aktivität von energiebildenden Bakterien. Zusätzlich sorgt resistente Stärke für ein Sättigungsgefühl nach dem Essen und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit resistenter Stärke pro Woche. Steigere dies allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: (leicht) grüne Bananen, Erbsen, Hülsenfrüchte, Haferflocken und abgekühlte Kartoffeln, Reis und Pasta.
Es gibt noch weitere Schlüsselarten, zu viele, um sie hier zu nennen, aber hier können Sie Ihre Gesamtpunktzahl für sie einsehen.
Sieh dir unten deinen Score für die übrigen Eckartenarten an. Liegt dein Score im grünen Bereich, dann bist du auf dem richtigen Weg. Liegt dein Score links oder rechts außerhalb des Bereichs, ist das nicht unbedingt schlecht: es ist vor allem wichtig, dass der Gesamtscore der Eckartenarten gut (grün) ist.
Wenn dein Score links oder rechts außerhalb des Balkens liegt, ist das nicht unbedingt schlecht: Es ist vor allem wichtig, dass der Schlüsselspezies - Insgesamt gut (grün) ist.
Gasproduzierende Bakterien sind extrem wichtig, da sie während der Fermentation von Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren produzieren. Während der Fermentation entstehen auch Gase wie Kohlendioxid und Methan als Nebenprodukte (1). Diese Gase sind nützlich, aber zu viel kann zu Blähungen und übermäßiger Flatulenz führen (2).
Ist dein Gesamtscore für gasproduzierende Bakterien orange oder rosa? Schau dir dann die Informationen unten genau an, um den Score zu verbessern. Bei einem grünen Score hat dies weniger Priorität.
Gut gemacht! Dein Gesamtscore für gasproduzierende Bakterien ist gut.
Mach weiter so. Schau dir die Tipps unten an, um diesen Wert zu erhalten.
Dein Gesamtscore für gasproduzierende Bakterien ist eine Kombination aus Schwefelwasserstoff produzierende Bakterien - Total, Methanproduzierende Bakterien - Total und Wasserstoffproduzierende Bakterien.
Überprüfe deinen Wert für Energieproduzierende Bakterien - Insgesamt.
Schwefelwasserstoff-produzierende Bakterien setzen Sulfat in Schwefelwasserstoff um, ein Gas, das in geringen Mengen nützlich ist, da es unter anderem die Darmwand stärkt (1).
Gut gemacht! Dein Wert für wasserstoffsulfidproduzierende Bakterien ist gut.
Mach weiter so. Schau dir die Tipps unten an, um diesen Wert zu erhalten.
Überprüfe deinen Wert für Sulfatreduzierende Bakterien - Gesamt.
Methanproduzierende Bakterien produzieren während des Fermentationsprozesses Methangas. In geringen Mengen ist Methan nützlich, aber ein Übermaß kann zu Verstopfung führen (IBS-C) (1).
Gut gemacht! Dein Wert für methanproduzierende Bakterien ist gut.
Mach weiter so. Schau dir die Tipps unten an, um diesen Wert zu erhalten.
Einige Menschen (mit IBS) haben Darmbeschwerden, die möglicherweise durch (eine zu hohe Aufnahme von) ballaststoffreichen Lebensmitteln verursacht werden. Diese Produkte stimulieren das Wachstum und die Aktivität von gasproduzierenden Bakterien, die in großen Mengen unter anderem Blähungen und übermäßige Flatulenz verursachen können.
Die LOW-FODMAP-Diät ist eine Methode, um herauszufinden, welche ballaststoffreichen Produkte die Beschwerden verursachen. Diese Diät besteht aus einigen Wochen, in denen du Produkte mit FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) so weit wie möglich vermeidest. Danach führst du die FODMAPs einzeln wieder in deine Ernährung ein, um herauszufinden, welche Lebensmittel die Beschwerden verursachen. Hole dir Rat und Unterstützung von einem Ernährungsberater, wenn du eine LOW-FODMAP-Diät durchführen möchtest.
Stärke dein Mikrobiom, indem du das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien förderst. Überprüfe daher deine Werte für Schlüsselspezies - Insgesamt und Laktat produzierende Bakterien - Insgesamt.
Fördere das Wachstum von nützlichen Bakterien. Überprüfe deine Werte für Diversitätswert - Gesamt und Energieproduzierende Bakterien - Insgesamt.
Überprüfe deinen Wert für Energieproduzierende Bakterien - Insgesamt.
Wasserstoff (H2) ist ein nützliches Gas, das als Energiequelle für andere Bakterien dient. Bakterien, die Wasserstoff gut nutzen können, sind die Methan- und Schwefelwasserstoff-produzierenden Arten (1). Wenn zu viel Wasserstoffgas vorhanden ist, erhöhen diese Bakterien auch die Menge an Methan und/oder Schwefelwasserstoff. Das kann zu Verstopfung und Entzündungen im Darm führen (2 , 3).
Nicht genutztes Wasserstoffgas wird über das Blut zu den Lungen transportiert und anschließend ausgeatmet. Es ist auch möglich, dass nicht genutztes Gas deinen Körper in Form von Blähungen verlässt (4).
Wissenschaftler haben gezeigt, dass ein Übermaß an wasserstoffproduzierenden Bakterien die Diversität des Mikrobioms stört, was mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung steht (5).
Quellen:
- Smith, N. W., Shorten, P. R., Altermann, E. H., Roy, N. C., & McNabb, W. C. (2018). Hydrogen cross-feeders of the human gastrointestinal tract. Gut Microbes, 10(3), 270–288. https://doi.org/10.1080/19490976.2018.1546522
- Mehravar, S., Takakura, W., Wang, J., Pimentel, M., Nasser, J., & Rezaie, A. (2024). Symptom profile of patients with intestinal methanogen overgrowth: A systematic review and meta-analysis. Clinical Gastroenterology and Hepatology. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2024.07.020
- Villanueva-Millan, M. J., Leite, G., Wang, J., Morales, W., Parodi, G., Pimentel, M. L., Barlow, G. M., Mathur, R., Rezaie, A., Sanchez, M., Ayyad, S., Cohrs, D., Chang, C., Rashid, M., Hosseini, A., Fiorentino, A., Weitsman, S., Chuang, B., Chang, B., Pimentel, M. (2022). Methanogens and hydrogen sulfide producing bacteria guide distinct gut microbe profiles and irritable bowel syndrome subtypes. The American Journal of Gastroenterology, 117(12), 2055–2066. https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000001997
- Montenegro, J., Armet, A. M., Willing, B. P., Deehan, E. C., Fassini, P. G., Mota, J. F., Walter, J., & Prado, C. M. (2023). Exploring the influence of gut microbiome on energy metabolism in humans. Advances in Nutrition, 14(4), 840–857. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.03.015
- Li, W., Stirling, K., Yang, J., & Zhang, L. (2020). Gut microbiota and diabetes: From correlation to causality and mechanism. World Journal of Diabetes, 11(7), 293–308. https://doi.org/10.4239/wjd.v11.i7.293
Gut gemacht! Dein Wert für wasserstoffproduzierende Bakterien ist gut.
Mach weiter so. Schau dir die Tipps unten an, um diesen Wert zu erhalten.
Fördere das Wachstum von nützlichen Bakterien. Überprüfe deine Werte für Schlüsselspezies - Insgesamt und Laktat produzierende Bakterien - Insgesamt.
Stärke dein Mikrobiom, indem du das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien förderst. Überprüfe daher deine Werte für Schlüsselspezies - Insgesamt und Laktat produzierende Bakterien - Insgesamt.
Überprüfe deinen Wert für Energieproduzierende Bakterien - Insgesamt.
Laktat produzierende Bakterien produzieren Laktat. Laktat hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Menschen. So können die Bakterien Laktat verwenden, um Butyrat und Propionat zu produzieren. Diese Stoffe sind für die Gesundheit des Darms von großem Nutzen.
Gut gemacht! Deine Gesamtscore für lactatproduzierende Bakterien ist gut.
Mach weiter so. Sieh dir die Tipps unten an, um diesen Score aufrechtzuerhalten.
Dein Gesamtscore für lactatproduzierende Bakterien ist eine Kombination der Werte für Bifidobacterium, Lactobacillus, Enterokokken und Streptococcus.
Bifidobacterium (Plural: Bifidobakterien) produzieren nützliche Vitamine, unterstützen das pH-Gleichgewicht im Darm und hemmen schädliche Bakterien, was zu einem gesunden Verdauungstrakt und allgemeinem Wohlbefinden beiträgt. Sie gedeihen auf bestimmten Präbiotika wie Inulin, komplexen Kohlenhydraten (Ballaststoffen), Fructo-Oligosacchariden (FOS), Galacto-Oligosacchariden (GOS), Polyphenolen und Pektin.
Gut gemacht! Dein Score für Bifidobacterien ist gut.
Mach weiter so. Sieh dir die Tipps unten an, um diesen Score aufrechtzuerhalten.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (häufig Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, wie in unpasteurisierten Milchprodukten. Wenn du diese isst/trinkst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von erwünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kefir, Yakult und bestimmte Joghurtarten.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (häufig Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, wie in fermentierten Lebensmitteln. Wenn du diese isst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von erwünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kombucha, Tamari, Shoyu, Miso, Tempeh, Amazake, Kimchi, Oliven, Essiggurken, Sauerkraut und andere eingelegte Gemüse.
Inulin ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Es fördert nützliche Darmbakterien wie Bifidobacterium, A. muciniphila und F. prausnitzii (1). Einige dieser Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). Inulin unterstützt auch das Immunsystem, indem es das Wachstum von Bakterien fördert, die Immunreaktionen regulieren (3).
Obwohl Inulin vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. Inulin zieht auch Wasser an, wodurch der Stuhl weicher wird und Verstopfung gelindert wird, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu gesunden Därmen bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Inulin pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM INULINGEHALT | GRAMM BALLASTSTOFFE PRO 100 GRAMM |
|---|---|
| Chicorée | 41,7 |
| Topinambur | 18,0 |
| Spargel | 12,5 |
| Artischocke | 9,5 |
| Knoblauch | 8,5 |
| Gerste | 7,5 |
| Lauch | 6,5 |
| Zwiebeln | 4,0 |
| Weizen | 2,4 |
| *Ungefähre Angaben zum Inulingehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger Inulin enthalten. |
FOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium (1). Diese Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). FOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Immunreaktionen regulieren und Infektionen bekämpfen (3).
Obwohl FOS vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. FOS zieht auch Wasser an, was den Stuhl weicher macht und Verstopfung lindert, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu einem gesunden Darm bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit FOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM FOS-GEHALT | GRAMM FOS PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Chicorée-Wurzel | 22,9 |
| Topinambur | 13,5 |
| Lauch | 5,2 |
| Knoblauch | 5,0 |
| Zwiebeln | 4,3 |
| Spargel | 2,5 |
| Weizen | 2,4 |
| Banane | 0,5 |
| Rosenkohl | 0,3 |
| *Ungefähre Angaben zum FOS-Gehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger FOS enthalten. |
GOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert nützliche Darmbakterien wie A. muciniphila, F. prausnitzii, Butyrat- und Lactat-produzierende Bakterien. Einige dieser Bakterien produzieren KKVZ, die die Darmwand stärken und vor schädlichen Partikeln und Entzündungen schützen. GOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Substanzen produzieren, die Immunreaktionen regulieren (1, 2, 3).
Außerdem fördert GOS die Darmbewegung und zieht Wasser an, was Verstopfung lindert (4). Ein plötzlicher hoher Konsum von GOS-haltigen Produkten kann jedoch (vorübergehend) Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu gesunden Därmen bei.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit GOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kuhmilch, Ziegenmilch, Joghurt, Hülsenfrüchte und Gemüse wie Rüben und Rosenkohl.
Polyphenole sind Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und als Antioxidantien wirken: Sie helfen unserem Immunsystem, indem sie antimikrobielle Partikel produzieren. Auf diese Weise hemmen Polyphenole das Wachstum von unerwünschten Bakterien wie Clostridium perfringens (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Polyphenolen pro Woche. Steigere die Menge schrittweise auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM POLYPHENOLGEHALT | GRAMM POLYPHENOLE PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Gewürznelken | 15.188 |
| Kakaopulver | 3.448 |
| Dunkle Schokolade | 1.664 |
| Schwarzer Holunder | 1,359 |
| Heidelbeere | 0,836 |
| Schwarze Johannisbeere | 0,758 |
| Schwarze Oliven | 0,569 |
| Haselnüsse | 0,495 |
| Pekannüsse | 0,493 |
| Pflaume | 0,377 |
| Brombeere | 0,26 |
| Erdbeere | 0,235 |
| Kaffee (gefiltert) | 0,214 |
Pektin ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Es fördert nützliche Darmbakterien wie Faecalibacterium, Bifidobacterium und Butyrat-produzierende Arten (1).
Pektin ist löslich und hat eine gelartige Struktur, die die Darmperistaltik erleichtert. Durch die Löslichkeit wird der Stuhl weicher und Verstopfung wird gelindert (2). Ein plötzlicher hoher Konsum von Pektin kann jedoch vorübergehend zu Gasbildung führen.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Pektin pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM PEKTINGEHALT | MILLIGRAMM PEKTIN PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Zuckerrübenschnitzel | 20,0 |
| Okra | 18,0 |
| Orangenschalen | 17,0 |
| Apfelschalen | 8,7 |
| Erbsen | 1,2 |
| Apfel (Fruchtfleisch) | 1.1 |
Ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für die Verdauung und für eine gesunde Stuhlgang. Ballaststoffe fördern nämlich die Bildung von KKVZ (kurzkettige Fettsäuren).
Empfehlung: 30 Gramm (für Frauen) bis 40 Gramm (für Männer) Ballaststoffe pro Tag (1). Das entspricht ungefähr 250 Gramm Gemüse, zwei Stück Obst, vier bis acht Scheiben Vollkornbrot und vier bis fünf Esslöffeln Kartoffeln, Vollkornnudeln, braunem Reis, Hülsenfrüchten oder anderen Vollkornprodukten.
Lebensmittel: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornreis/Nudeln/Brot.
Lactobacillus erfüllt mehrere Funktionen, die zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden beitragen. Dazu gehören die Förderung des Wachstums nützlicher Bakterien, die Produktion wichtiger Substanzen wie Laktat und kurzkettige Fettsäuren, die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen pH-Wertes im Darm, die Vorbeugung von Entzündungen, die Unterstützung einer gesunden Darmschleimhaut, die Verbesserung der Darmdurchlässigkeit und möglicherweise sogar die Förderung der psychischen Gesundheit durch Verbesserung der Stimmung und Verringerung von Angstzuständen.
Gut gemacht! Dein Score für Lactobacillus ist gut.
Mach weiter so. Sieh dir die Tipps unten an, um diesen Score aufrechtzuerhalten.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (häufig Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, wie in unpasteurisierten Milchprodukten. Wenn du diese isst/trinkst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von erwünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kefir, Yakult und bestimmte Joghurtarten.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (häufig Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, wie in fermentierten Lebensmitteln. Wenn du diese isst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von erwünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kombucha, Tamari, Shoyu, Miso, Tempeh, Amazake, Kimchi, Oliven, Essiggurken, Sauerkraut und andere eingelegte Gemüse.
Ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für die Verdauung und für eine gesunde Stuhlgang. Ballaststoffe fördern nämlich die Bildung von KKVZ (kurzkettige Fettsäuren).
Empfehlung: 30 Gramm (für Frauen) bis 40 Gramm (für Männer) Ballaststoffe pro Tag (1). Das entspricht ungefähr 250 Gramm Gemüse, zwei Stück Obst, vier bis acht Scheiben Vollkornbrot und vier bis fünf Esslöffeln Kartoffeln, Vollkornnudeln, braunem Reis, Hülsenfrüchten oder anderen Vollkornprodukten.
Lebensmittel: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornreis/Nudeln/Brot.
Inulin ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Es fördert nützliche Darmbakterien wie Bifidobacterium, A. muciniphila und F. prausnitzii (1). Einige dieser Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). Inulin unterstützt auch das Immunsystem, indem es das Wachstum von Bakterien fördert, die Immunreaktionen regulieren (3).
Obwohl Inulin vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. Inulin zieht auch Wasser an, wodurch der Stuhl weicher wird und Verstopfung gelindert wird, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu gesunden Därmen bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Inulin pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM INULINGEHALT | GRAMM BALLASTSTOFFE PRO 100 GRAMM |
|---|---|
| Chicorée | 41,7 |
| Topinambur | 18,0 |
| Spargel | 12,5 |
| Artischocke | 9,5 |
| Knoblauch | 8,5 |
| Gerste | 7,5 |
| Lauch | 6,5 |
| Zwiebeln | 4,0 |
| Weizen | 2,4 |
| *Ungefähre Angaben zum Inulingehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger Inulin enthalten. |
FOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium (1). Diese Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). FOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Immunreaktionen regulieren und Infektionen bekämpfen (3).
Obwohl FOS vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. FOS zieht auch Wasser an, was den Stuhl weicher macht und Verstopfung lindert, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu einem gesunden Darm bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit FOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM FOS-GEHALT | GRAMM FOS PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Chicorée-Wurzel | 22,9 |
| Topinambur | 13,5 |
| Lauch | 5,2 |
| Knoblauch | 5,0 |
| Zwiebeln | 4,3 |
| Spargel | 2,5 |
| Weizen | 2,4 |
| Banane | 0,5 |
| Rosenkohl | 0,3 |
| *Ungefähre Angaben zum FOS-Gehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger FOS enthalten. |
Polyphenole sind Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und als Antioxidantien wirken: Sie helfen unserem Immunsystem, indem sie antimikrobielle Partikel produzieren. Auf diese Weise hemmen Polyphenole das Wachstum von unerwünschten Bakterien wie Clostridium perfringens (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Polyphenolen pro Woche. Steigere die Menge schrittweise auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM POLYPHENOLGEHALT | GRAMM POLYPHENOLE PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Gewürznelken | 15.188 |
| Kakaopulver | 3.448 |
| Dunkle Schokolade | 1.664 |
| Schwarzer Holunder | 1,359 |
| Heidelbeere | 0,836 |
| Schwarze Johannisbeere | 0,758 |
| Schwarze Oliven | 0,569 |
| Haselnüsse | 0,495 |
| Pekannüsse | 0,493 |
| Pflaume | 0,377 |
| Brombeere | 0,26 |
| Erdbeere | 0,235 |
| Kaffee (gefiltert) | 0,214 |
Pektin ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Es fördert nützliche Darmbakterien wie Faecalibacterium, Bifidobacterium und Butyrat-produzierende Arten (1).
Pektin ist löslich und hat eine gelartige Struktur, die die Darmperistaltik erleichtert. Durch die Löslichkeit wird der Stuhl weicher und Verstopfung wird gelindert (2). Ein plötzlicher hoher Konsum von Pektin kann jedoch vorübergehend zu Gasbildung führen.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Pektin pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM PEKTINGEHALT | MILLIGRAMM PEKTIN PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Zuckerrübenschnitzel | 20,0 |
| Okra | 18,0 |
| Orangenschalen | 17,0 |
| Apfelschalen | 8,7 |
| Erbsen | 1,2 |
| Apfel (Fruchtfleisch) | 1.1 |
Enterokokken (Plural: Enterococci) tragen zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Stabilität des Darmmikrobioms bei, konkurrieren mit schädlichen Bakterien, produzieren antimikrobielle Substanzen, die deren Wachstum hemmen und ein gesundes mikrobielles Gleichgewicht fördern.
Gut gemacht! Dein Score für Enterococcus ist gut.
Mach weiter so. Sieh dir die Tipps unten an, um diesen Score aufrechtzuerhalten.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (häufig Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, wie in unpasteurisierten Milchprodukten. Wenn du diese isst/trinkst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von erwünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kefir, Yakult und bestimmte Joghurtarten.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (häufig Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, wie in fermentierten Lebensmitteln. Wenn du diese isst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von erwünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kombucha, Tamari, Shoyu, Miso, Tempeh, Amazake, Kimchi, Oliven, Essiggurken, Sauerkraut und andere eingelegte Gemüse.
Streptococcus, eine im menschlichen Darmmikrobiom häufig vorkommende Bakteriengruppe, spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Darmgesundheit, indem sie an der Kohlenhydratfermentation teilnimmt, Laktat produziert, um den pH-Wert des Darms zu regulieren und schädliche Bakterien zu hemmen, kurzkettige Fettsäuren als Energiequelle für die Darmzellen erzeugt, die Darmbarriere stärkt, um das Eindringen schädlicher Substanzen zu verhindern, und die Immunantwort moduliert, um Entzündungen zu regulieren und die allgemeine Darmgesundheit zu unterstützen.
Gut gemacht! Dein Score für Streptococcus ist gut.
Mach weiter so. Sieh dir die Tipps unten an, um diesen Score aufrechtzuerhalten.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (häufig Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, wie in unpasteurisierten Milchprodukten. Wenn du diese isst/trinkst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von erwünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kefir, Yakult und bestimmte Joghurtarten.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (häufig Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, wie in fermentierten Lebensmitteln. Wenn du diese isst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von erwünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kombucha, Tamari, Shoyu, Miso, Tempeh, Amazake, Kimchi, Oliven, Essiggurken, Sauerkraut und andere eingelegte Gemüse.
Muzinabbauende Bakterien fressen die Muzine, aus denen unser Darmschleim (Mucus) besteht. Auf diese Weise regen sie die Erneuerung der Darmschleimhaut und die Produktion von Muzinen im Darm an. Dies verbessert die Schmierung, die Hydratation und den Schutz vor pathogenen Mikroben im Darm.
Gut gemacht! Deine Gesamtscore für mucin-abbauende Bakterien ist gut.
Mach weiter so. Sieh dir die Tipps unten an, um diesen Score aufrechtzuerhalten.
Dein Gesamtscore für mucinabbaubende Bakterien ist eine Kombination der Werte für Akkermansia muciniphila, Bacteroides vulgatus und Bifidobacterium longum.
Akkermansia muciniphila ist eine bekannte Schlüsselart, die die Fähigkeit besitzt, Muzin zu verdauen. Obwohl dieses Bakterium nicht bei allen Menschen in hohem Maße vorhanden ist, kann es eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit spielen, indem es dazu beiträgt, die Darmwand gesund zu erhalten.
Der Test hat A. muciniphila nicht in deinem Mikrobiom erfasst (beachte die Nachweisgrenze). Sieh dir die Tipps unten an, um A. muciniphila hervorzubringen.
Wichtiger ist, dass deine Gesamtscore für mucin-abbauende Bakterien grün ist: dann bist du auf dem richtigen Weg! Ist deine Gesamtscore orange, weil sie zu niedrig ist? Dann findest du unten Tipps, wie du diese durch Erhöhung von A. muciniphila verbessern kannst.
Inulin ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Es fördert nützliche Darmbakterien wie Bifidobacterium, A. muciniphila und F. prausnitzii (1). Einige dieser Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). Inulin unterstützt auch das Immunsystem, indem es das Wachstum von Bakterien fördert, die Immunreaktionen regulieren (3).
Obwohl Inulin vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. Inulin zieht auch Wasser an, wodurch der Stuhl weicher wird und Verstopfung gelindert wird, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu gesunden Därmen bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Inulin pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM INULINGEHALT | GRAMM BALLASTSTOFFE PRO 100 GRAMM |
|---|---|
| Chicorée | 41,7 |
| Topinambur | 18,0 |
| Spargel | 12,5 |
| Artischocke | 9,5 |
| Knoblauch | 8,5 |
| Gerste | 7,5 |
| Lauch | 6,5 |
| Zwiebeln | 4,0 |
| Weizen | 2,4 |
| *Ungefähre Angaben zum Inulingehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger Inulin enthalten. |
FOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium (1). Diese Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). FOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Immunreaktionen regulieren und Infektionen bekämpfen (3).
Obwohl FOS vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. FOS zieht auch Wasser an, was den Stuhl weicher macht und Verstopfung lindert, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu einem gesunden Darm bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit FOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM FOS-GEHALT | GRAMM FOS PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Chicorée-Wurzel | 22,9 |
| Topinambur | 13,5 |
| Lauch | 5,2 |
| Knoblauch | 5,0 |
| Zwiebeln | 4,3 |
| Spargel | 2,5 |
| Weizen | 2,4 |
| Banane | 0,5 |
| Rosenkohl | 0,3 |
| *Ungefähre Angaben zum FOS-Gehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger FOS enthalten. |
GOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert nützliche Darmbakterien wie A. muciniphila, F. prausnitzii, Butyrat- und Lactat-produzierende Bakterien. Einige dieser Bakterien produzieren KKVZ, die die Darmwand stärken und vor schädlichen Partikeln und Entzündungen schützen. GOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Substanzen produzieren, die Immunreaktionen regulieren (1, 2, 3).
Außerdem fördert GOS die Darmbewegung und zieht Wasser an, was Verstopfung lindert (4). Ein plötzlicher hoher Konsum von GOS-haltigen Produkten kann jedoch (vorübergehend) Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu gesunden Därmen bei.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit GOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kuhmilch, Ziegenmilch, Joghurt, Hülsenfrüchte und Gemüse wie Rüben und Rosenkohl.
Polyphenole sind Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und als Antioxidantien wirken: Sie helfen unserem Immunsystem, indem sie antimikrobielle Partikel produzieren. Auf diese Weise hemmen Polyphenole das Wachstum von unerwünschten Bakterien wie Clostridium perfringens (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Polyphenolen pro Woche. Steigere die Menge schrittweise auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM POLYPHENOLGEHALT | GRAMM POLYPHENOLE PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Gewürznelken | 15.188 |
| Kakaopulver | 3.448 |
| Dunkle Schokolade | 1.664 |
| Schwarzer Holunder | 1,359 |
| Heidelbeere | 0,836 |
| Schwarze Johannisbeere | 0,758 |
| Schwarze Oliven | 0,569 |
| Haselnüsse | 0,495 |
| Pekannüsse | 0,493 |
| Pflaume | 0,377 |
| Brombeere | 0,26 |
| Erdbeere | 0,235 |
| Kaffee (gefiltert) | 0,214 |
Intervallfasten ist eine Form des abwechselnden Fastens und Essens. Ein Beispiel dafür ist das Fasten für eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag. Während der Stunden, in denen du nichts isst, werden auch die Bakterien in deinem Darm nicht ernährt. Viele Bakterien wachsen in dieser Zeit nicht. Aber Akkermansia muciniphila kommt mit dieser Situation gut zurecht: Dieses Bakterium wächst hauptsächlich, indem es das Darmschleim frisst. Fasten kann also das Wachstum von A. muciniphila fördern.
Diese Ernährungsweise kann (indirekt) helfen, das Wachstum von A. muciniphila zu fördern (1, 2, 3).
Hole dir Rat und Unterstützung von einem Spezialisten (Ernährungsberater), wenn du Intervallfasten durchführen möchtest.
Bacteroides vulgatus ist ein häufiges Bakterium im Darm, das die Darmgesundheit auf verschiedene Weise beeinflusst. Es fermentiert Kohlenhydrate, baut Schleim ab und produziert nützliche Stoffwechselprodukte wie Butyrat. Bacteroides vulgatus interagiert mit dem Immunsystem, fördert ein ausgewogenes Darmmikrobiom und trägt zur Erhaltung der Darmhomöostase (Darmgleichgewicht) bei.
Dein Score für B. vulgatus entspricht dem der meisten gesunden Menschen und das ist gut! Dies trägt zu einem guten Gesamtscore bei. Du musst also nichts an deinem Score für B. vulgatus ändern.
Wichtiger ist, dass deine Gesamtscore für mucin-abbauende Bakterien grün ist: dann bist du auf dem richtigen Weg. Ist dein Score orange? Schau dann bei den anderen einzelnen mucin-abbauenden Bakterien nach, wie du diese erhöhen kannst (wenn du Beschwerden hast). Dein Score für B. vulgatus trägt nämlich schon gut zum Gesamtergebnis bei.
Ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für die Verdauung und für eine gesunde Stuhlgang. Ballaststoffe fördern nämlich die Bildung von KKVZ (kurzkettige Fettsäuren).
Empfehlung: 30 Gramm (für Frauen) bis 40 Gramm (für Männer) Ballaststoffe pro Tag (1). Das entspricht ungefähr 250 Gramm Gemüse, zwei Stück Obst, vier bis acht Scheiben Vollkornbrot und vier bis fünf Esslöffeln Kartoffeln, Vollkornnudeln, braunem Reis, Hülsenfrüchten oder anderen Vollkornprodukten.
Lebensmittel: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornreis/Nudeln/Brot.
FOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium (1). Diese Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). FOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Immunreaktionen regulieren und Infektionen bekämpfen (3).
Obwohl FOS vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. FOS zieht auch Wasser an, was den Stuhl weicher macht und Verstopfung lindert, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu einem gesunden Darm bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit FOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM FOS-GEHALT | GRAMM FOS PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Chicorée-Wurzel | 22,9 |
| Topinambur | 13,5 |
| Lauch | 5,2 |
| Knoblauch | 5,0 |
| Zwiebeln | 4,3 |
| Spargel | 2,5 |
| Weizen | 2,4 |
| Banane | 0,5 |
| Rosenkohl | 0,3 |
| *Ungefähre Angaben zum FOS-Gehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger FOS enthalten. |
Polyphenole sind Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und als Antioxidantien wirken: Sie helfen unserem Immunsystem, indem sie antimikrobielle Partikel produzieren. Auf diese Weise hemmen Polyphenole das Wachstum von unerwünschten Bakterien wie Clostridium perfringens (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Polyphenolen pro Woche. Steigere die Menge schrittweise auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM POLYPHENOLGEHALT | GRAMM POLYPHENOLE PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Gewürznelken | 15.188 |
| Kakaopulver | 3.448 |
| Dunkle Schokolade | 1.664 |
| Schwarzer Holunder | 1,359 |
| Heidelbeere | 0,836 |
| Schwarze Johannisbeere | 0,758 |
| Schwarze Oliven | 0,569 |
| Haselnüsse | 0,495 |
| Pekannüsse | 0,493 |
| Pflaume | 0,377 |
| Brombeere | 0,26 |
| Erdbeere | 0,235 |
| Kaffee (gefiltert) | 0,214 |
Bifidobacterium longum ist eine Spezies, die zur Gattung Bifidobacterium (einer Gruppe von laktatbildenden Bakterien) gehört. Dieses Bakterium wird oft als Probiotikum verwendet.
Dein Score für B. longum entspricht dem der meisten gesunden Menschen und das ist gut! Dies trägt zu einem guten Gesamtscore bei. Du musst also nichts an deinem Score für B. longum ändern.
Wichtiger ist, dass deine Gesamtscore für mucin-abbauende Bakterien grün ist: dann bist du auf dem richtigen Weg. Ist dein Score orange? Schau dann bei den anderen einzelnen mucin-abbauenden Bakterien nach, wie du diese erhöhen kannst (wenn du Beschwerden hast). Dein Score für B. longum trägt nämlich schon gut zum Gesamtergebnis bei.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (häufig Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, wie in unpasteurisierten Milchprodukten. Wenn du diese isst/trinkst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von erwünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kefir, Yakult und bestimmte Joghurtarten.
Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien (häufig Lactobacillus und Bifidobacterium), die natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, wie in fermentierten Lebensmitteln. Wenn du diese isst, gelangen die Bakterien vorübergehend in deinen Darm, wo sie unerwünschte Bakterien verdrängen und das Wachstum von erwünschten Arten fördern. Auf diese Weise können Probiotika helfen, dein Mikrobiom zu regenerieren (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem probiotischen Produkt pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kombucha, Tamari, Shoyu, Miso, Tempeh, Amazake, Kimchi, Oliven, Essiggurken, Sauerkraut und andere eingelegte Gemüse.
Ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für die Verdauung und für eine gesunde Stuhlgang. Ballaststoffe fördern nämlich die Bildung von KKVZ (kurzkettige Fettsäuren).
Empfehlung: 30 Gramm (für Frauen) bis 40 Gramm (für Männer) Ballaststoffe pro Tag (1). Das entspricht ungefähr 250 Gramm Gemüse, zwei Stück Obst, vier bis acht Scheiben Vollkornbrot und vier bis fünf Esslöffeln Kartoffeln, Vollkornnudeln, braunem Reis, Hülsenfrüchten oder anderen Vollkornprodukten.
Lebensmittel: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornreis/Nudeln/Brot.
Inulin ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Es fördert nützliche Darmbakterien wie Bifidobacterium, A. muciniphila und F. prausnitzii (1). Einige dieser Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). Inulin unterstützt auch das Immunsystem, indem es das Wachstum von Bakterien fördert, die Immunreaktionen regulieren (3).
Obwohl Inulin vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. Inulin zieht auch Wasser an, wodurch der Stuhl weicher wird und Verstopfung gelindert wird, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu gesunden Därmen bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Inulin pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM INULINGEHALT | GRAMM BALLASTSTOFFE PRO 100 GRAMM |
|---|---|
| Chicorée | 41,7 |
| Topinambur | 18,0 |
| Spargel | 12,5 |
| Artischocke | 9,5 |
| Knoblauch | 8,5 |
| Gerste | 7,5 |
| Lauch | 6,5 |
| Zwiebeln | 4,0 |
| Weizen | 2,4 |
| *Ungefähre Angaben zum Inulingehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger Inulin enthalten. |
FOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien wie Bifidobacterium (1). Diese Bakterien produzieren KKVZ, die den pH-Wert im Darm senken. Dies verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium, was gut für die Knochen ist (2). FOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Immunreaktionen regulieren und Infektionen bekämpfen (3).
Obwohl FOS vorteilhaft ist, kann eine hohe Aufnahme (vorübergehend) Blähungen und Völlegefühl verursachen, da bei der Fermentation viel Gas entsteht. FOS zieht auch Wasser an, was den Stuhl weicher macht und Verstopfung lindert, aber zu viel kann Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu einem gesunden Darm bei (4).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit FOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM FOS-GEHALT | GRAMM FOS PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Chicorée-Wurzel | 22,9 |
| Topinambur | 13,5 |
| Lauch | 5,2 |
| Knoblauch | 5,0 |
| Zwiebeln | 4,3 |
| Spargel | 2,5 |
| Weizen | 2,4 |
| Banane | 0,5 |
| Rosenkohl | 0,3 |
| *Ungefähre Angaben zum FOS-Gehalt pro Lebensmittel, verschiedene Sorten können mehr oder weniger FOS enthalten. |
GOS ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Sie fördert nützliche Darmbakterien wie A. muciniphila, F. prausnitzii, Butyrat- und Lactat-produzierende Bakterien. Einige dieser Bakterien produzieren KKVZ, die die Darmwand stärken und vor schädlichen Partikeln und Entzündungen schützen. GOS unterstützt auch das Immunsystem, indem es Bakterien nährt, die Substanzen produzieren, die Immunreaktionen regulieren (1, 2, 3).
Außerdem fördert GOS die Darmbewegung und zieht Wasser an, was Verstopfung lindert (4). Ein plötzlicher hoher Konsum von GOS-haltigen Produkten kann jedoch (vorübergehend) Durchfall verursachen. Mäßiger Konsum trägt zu gesunden Därmen bei.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit GOS pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
Lebensmittel: Kuhmilch, Ziegenmilch, Joghurt, Hülsenfrüchte und Gemüse wie Rüben und Rosenkohl.
Polyphenole sind Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und als Antioxidantien wirken: Sie helfen unserem Immunsystem, indem sie antimikrobielle Partikel produzieren. Auf diese Weise hemmen Polyphenole das Wachstum von unerwünschten Bakterien wie Clostridium perfringens (1, 2).
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Polyphenolen pro Woche. Steigere die Menge schrittweise auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM POLYPHENOLGEHALT | GRAMM POLYPHENOLE PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Gewürznelken | 15.188 |
| Kakaopulver | 3.448 |
| Dunkle Schokolade | 1.664 |
| Schwarzer Holunder | 1,359 |
| Heidelbeere | 0,836 |
| Schwarze Johannisbeere | 0,758 |
| Schwarze Oliven | 0,569 |
| Haselnüsse | 0,495 |
| Pekannüsse | 0,493 |
| Pflaume | 0,377 |
| Brombeere | 0,26 |
| Erdbeere | 0,235 |
| Kaffee (gefiltert) | 0,214 |
Pektin ist eine fermentierbare (lösliche) Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung: Es fördert nützliche Darmbakterien wie Faecalibacterium, Bifidobacterium und Butyrat-produzierende Arten (1).
Pektin ist löslich und hat eine gelartige Struktur, die die Darmperistaltik erleichtert. Durch die Löslichkeit wird der Stuhl weicher und Verstopfung wird gelindert (2). Ein plötzlicher hoher Konsum von Pektin kann jedoch vorübergehend zu Gasbildung führen.
Es gibt keine offizielle Empfehlung. Unser Tipp: Beginne mit einem Produkt mit Pektin pro Woche. Steigere es allmählich auf mehrere Male pro Woche oder sogar täglich.
| BEISPIELE MIT HOHEM PEKTINGEHALT | MILLIGRAMM PEKTIN PRO 100 GRAMM* |
|---|---|
| Zuckerrübenschnitzel | 20,0 |
| Okra | 18,0 |
| Orangenschalen | 17,0 |
| Apfelschalen | 8,7 |
| Erbsen | 1,2 |
| Apfel (Fruchtfleisch) | 1.1 |
Die wichtigsten mucinabbauenden Bakterien haben wir oben besprochen. Es gibt noch viele andere, aber es sind zu viele, um sie einzeln zu nennen. Stattdessen geben wir jetzt eine Gesamtnote für alle mucinabbauenden Bakterien in deinem Mikrobiom.
Sieh dir unten deinen Score für die anderen mucinabbauenden Bakterien an. Liegt dein Score innerhalb der grünen Balken, bist du auf dem richtigen Weg. Liegt dein Score links oder rechts außerhalb des Balkens, ist das nicht unbedingt schlecht: wichtig ist, dass der Gesamt-Score dieser Bakterien gut ist.
Dieser Enterotyp kennzeichnet sich durch eine Dominanz der Gattung Prevotella. Prevotella lebt von pflanzlichen Ballaststoffen und wird daher häufig bei Menschen mit vorwiegend pflanzlicher Ernährung gefunden. Im Gegensatz zu Bacterioides ist Prevotella nicht in der Lage, die Kohlenhydrate zu verdauen, die von der Schleimschicht des Darms produziert werden.
Dieser Enterotyp kennzeichnet sich durch eine Dominanz der Gattung Bacteroides. Diese Bakteriengattung ist besonders gut darin, Kohlenhydrate aus der Schleimschicht, die unser Darm produziert, zu verdauen. Oft tritt diese Gattung bei Menschen mit einer fleischreichen Ernährung auf. Aber auch Menschen mit einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung können einen Bacteroides-Enterotyp haben, wenn Prevotella nicht in ihrem Mikrobiom vorkommt.
Dieser Enterotyp kennzeichnet sich durch eine Dominanz der Gattung Ruminococcus. Diese Bakterien treten häufig bei Menschen mit einer höheren Einnahme von (resistenten) Stärken auf. Dieser Enterotyp ist weniger klar definiert und kann unter umständen (bestimmte Ernährung) auch in Enterotyp 1 oder 2 übergehen.