- Vérifiez vos scores pour la biodiversité et la répartition des espèces
| Niveau taxonomique | Exemple de bactérie | Exemple d'humain |
|---|---|---|
| Règne | Bactéries | Animalia |
| Phylum (Division) | Firmicutes | Chordata |
| Classe | Clostridia | Mammalia |
| Ordre | Clostridiales | Primates |
| Famille | Ruminococcaceae | Hominidae |
| Genre | Faecalibacterium | Homo |
| Espèce | Faecalibacterium prausnitzii | Homo sapiens |
Votre score
Le score de diversité est basé à la fois sur la répartition des espèces (équilibre) et sur la richesse des espèces (quantité). Un microbiome sain signifie une grande diversité de bactéries et une répartition égale de celles-ci.
Vous êtes sur la bonne voie avec votre score de diversité, mais il peut être amélioré.
Vous avez un score inférieur à celui de la plupart des personnes en bonne santé. Consultez ci-dessous les scores de répartition et de richesse des espèces. Suivez les conseils pour améliorer ces scores (si vous avez des plaintes).
Votre score total est une combinaison des scores pour Diversité - Richesse des espèces et Équilibre des espèces.
La richesse des espèces correspond à la quantité d'espèces bactériennes différentes dans votre intestin (1). Plus il y a de types différents dans votre microbiome, plus la diversité totale est élevée.
Bien joué ! Votre répartition des espèces est équilibrée.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir votre répartition des espèces.
Chaque type de légume contient des fibres, des vitamines et des minéraux importants pour votre santé intestinale. Les bactéries vivent de ces nutriments. En en consommant suffisamment, vous aidez les bactéries intestinales à se développer, ce qui augmente votre score de diversité (1,2).
Recommandation : 250 grammes ou cinq cuillères à soupe par jour (3,4).
Chaque type de fruit contient différentes fibres, vitamines et minéraux importants pour votre santé intestinale. Et chaque bactérie a ses propres préférences pour un type de fibre, vitamine et minéral que vous mangez. En variant, vous aidez différentes bactéries intestinales à se développer, ce qui augmente votre score de diversité (1).
Recommandation : deux fruits ou 200 grammes de fruits par jour (2,3).
En variant, vous stimulez la croissance de différentes bactéries intestinales, rendant votre microbiote plus diversifié (1).
Recommandation : au moins 30 aliments différents par semaine (2).
Les aliments de différentes couleurs offrent un mélange varié de nutriments. Cela stimule la croissance de diverses bactéries dans votre intestin et augmente votre score de diversité (1).
Il n'y a pas de recommandation officielle. Notre conseil : mangez deux à trois couleurs différentes d'aliments non transformés à chaque repas et une à deux couleurs à chaque collation. Vous pouvez utiliser les couleurs de l'arc-en-ciel comme guide : (rouge) foncé, orange/jaune, vert, bleu/violet, blanc/marron.
Vous pouvez vérifier cela vous-même : notez les couleurs de tous les aliments que vous mangez pendant une semaine. Arrivez-vous à inclure toutes les couleurs de l'arc-en-ciel dans votre alimentation ? Si oui, bien joué ! Sinon, essayez d'améliorer cela. Étape supplémentaire : si vous souhaitez varier encore plus, ajoutez un ingrédient avec une nouvelle couleur à chaque repas. Ou vous pouvez même intégrer toutes les couleurs dans votre alimentation chaque jour.
Les aliments ultra-transformés contiennent des sucres ajoutés, des graisses et des E-numéros pour améliorer le goût et la durée de conservation, entre autres. Pensez aux biscuits, bonbons, chips et charcuterie. Ils sont pauvres en nutriments, réduisent la diversité de votre microbiome et nourrissent même des bactéries indésirables (1, 2, 3).
Les aliments non transformés sont des produits qui sont consommés sans ajouts ou procédés industriels, tels que les légumes, les fruits et les noix non salées.
De nombreux produits sont (un peu) transformés, comme le lait pasteurisé, le pain complet ou les légumes congelés. Les légumineuses sont en conserve pour durer plus longtemps, et les produits laitiers sont parfois dégraissés (lait maigre, fromage 30+). Les produits transformés peuvent aussi contenir des ajouts bénéfiques, comme les vitamines A et D dans la margarine. Les produits légèrement transformés ne sont pas forcément mauvais.
Il n’y a pas de recommandation officielle. Notre conseil : limitez les produits ultra-transformés à sept par semaine pour maintenir votre santé intestinale et votre score de diversité élevé.
Votre richesse en espèces nécessite de l'attention.
Vous avez un score inférieur à celui de la plupart des personnes en bonne santé. Il se peut qu'il y ait de nombreuses espèces bactériennes différentes dans votre microbiome, mais en raison de leur faible quantité par espèce, le test n'a détecté que quelques espèces. Vous pouvez stimuler la croissance de ces bactéries : consultez les résultats et les conseils ci-dessous (si vous avez des plaintes).
Chaque type de légume contient des fibres, des vitamines et des minéraux importants pour votre santé intestinale. Les bactéries vivent de ces nutriments. En en consommant suffisamment, vous aidez les bactéries intestinales à se développer, ce qui augmente votre score de diversité (1,2).
Recommandation : 250 grammes ou cinq cuillères à soupe par jour (3,4).
Chaque type de fruit contient différentes fibres, vitamines et minéraux importants pour votre santé intestinale. Et chaque bactérie a ses propres préférences pour un type de fibre, vitamine et minéral que vous mangez. En variant, vous aidez différentes bactéries intestinales à se développer, ce qui augmente votre score de diversité (1).
Recommandation : deux fruits ou 200 grammes de fruits par jour (2,3).
En variant, vous stimulez la croissance de différentes bactéries intestinales, rendant votre microbiote plus diversifié (1).
Recommandation : au moins 30 aliments différents par semaine (2).
Les aliments de différentes couleurs offrent un mélange varié de nutriments. Cela stimule la croissance de diverses bactéries dans votre intestin et augmente votre score de diversité (1).
Il n'y a pas de recommandation officielle. Notre conseil : mangez deux à trois couleurs différentes d'aliments non transformés à chaque repas et une à deux couleurs à chaque collation. Vous pouvez utiliser les couleurs de l'arc-en-ciel comme guide : (rouge) foncé, orange/jaune, vert, bleu/violet, blanc/marron.
Vous pouvez vérifier cela vous-même : notez les couleurs de tous les aliments que vous mangez pendant une semaine. Arrivez-vous à inclure toutes les couleurs de l'arc-en-ciel dans votre alimentation ? Si oui, bien joué ! Sinon, essayez d'améliorer cela. Étape supplémentaire : si vous souhaitez varier encore plus, ajoutez un ingrédient avec une nouvelle couleur à chaque repas. Ou vous pouvez même intégrer toutes les couleurs dans votre alimentation chaque jour.
Les aliments ultra-transformés contiennent des sucres ajoutés, des graisses et des E-numéros pour améliorer le goût et la durée de conservation, entre autres. Pensez aux biscuits, bonbons, chips et charcuterie. Ils sont pauvres en nutriments, réduisent la diversité de votre microbiome et nourrissent même des bactéries indésirables (1, 2, 3).
Les aliments non transformés sont des produits qui sont consommés sans ajouts ou procédés industriels, tels que les légumes, les fruits et les noix non salées.
De nombreux produits sont (un peu) transformés, comme le lait pasteurisé, le pain complet ou les légumes congelés. Les légumineuses sont en conserve pour durer plus longtemps, et les produits laitiers sont parfois dégraissés (lait maigre, fromage 30+). Les produits transformés peuvent aussi contenir des ajouts bénéfiques, comme les vitamines A et D dans la margarine. Les produits légèrement transformés ne sont pas forcément mauvais.
Il n’y a pas de recommandation officielle. Notre conseil : limitez les produits ultra-transformés à sept par semaine pour maintenir votre santé intestinale et votre score de diversité élevé.
Lors de la dégradation des fibres alimentaires dans le côlon (fermentation), des bactéries productrices d'énergie produisent des substances importantes appelées acides gras à chaîne courte (SCFA). Ces SCFA sont importants pour de nombreuses bactéries intestinales et organes différents. Les SCFA en question sont le butyrate, le propionate et l'acétate (1).
Il existe différentes bactéries intestinales qui produisent un ou plusieurs de ces acides gras. Et chacun de ces acides gras a une fonction différente et importante pour notre corps. Vous trouverez ci-dessous vos résultats pour les bactéries productrices de butyrate et de propionate. Prenez bien en compte ces informations. Dans ce rapport, nous ne discuterons pas plus de la production d'acétate, car presque toutes les bactéries intestinales produisent de l'acétate.
Vous êtes sur la bonne voie avec votre score pour les bactéries productrices d'énergie, mais il peut être amélioré.
Vous avez un score inférieur à celui de la plupart des personnes en bonne santé : il y a moins de bactéries dans votre microbiome capables de produire du butyrate et/ou du propionate. Consultez les scores et les conseils pour les deux ci-dessous.
Consultez vos scores pour Bactéries productrices de butyrate et Bactéries productrices de propionate.
Ces bactéries intestinales produisent du butyrate, le plus important des trois acides gras à chaîne courte, car il est nécessaire dans de nombreux processus corporels essentiels. Le butyrate renforce la paroi intestinale, influence l'équilibre hormonal et le taux de sucre dans le sang (1, 2, 3).
Vous êtes sur la bonne voie avec votre score pour les bactéries productrices de butyrate, mais il peut être amélioré.
Vous avez un score inférieur à celui de la plupart des personnes en bonne santé : une carence en butyrate peut perturber plusieurs processus corporels. Consultez les conseils et explications ci-dessous pour améliorer ce score.
L'amidon est un type de fibre alimentaire présent dans les produits riches en glucides comme les pâtes. Lorsque les pâtes cuites refroidissent, la structure de l'amidon se transforme partiellement en amidon résistant, ce processus s'appelle rétrogradation. L'amidon résistant n'est pas digéré dans l'intestin grêle, mais fermenté par des bactéries dans le côlon. Pendant ce processus de fermentation, des AGCC sont formés.
Les aliments contenant de l'amidon résistant agissent donc comme des prébiotiques : ils stimulent la croissance et l'activité des bactéries productrices d'énergie. De plus, l'amidon résistant procure une sensation de satiété après les repas et stabilise la glycémie.
Il n'y a pas de recommandation officielle. Notre conseil : commencez avec un produit contenant de l'amidon résistant par semaine. Augmentez progressivement jusqu'à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : bananes (légèrement) vertes, pois, légumineuses, flocons d'avoine et pommes de terre, riz et pâtes refroidis.
L'inuline est une fibre fermentescible (soluble) avec un effet prébiotique : elle stimule les bactéries intestinales bénéfiques, telles que Bifidobacterium, A. muciniphila et F. prausnitzii (1). Certaines de ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). L'inuline soutient également le système immunitaire en favorisant la croissance des bactéries qui régulent les réponses immunitaires (3).
Bien que l'inuline soit bénéfique, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des ballonnements et des gaz, car une grande quantité de gaz est produite lors de la fermentation. L'inuline attire également l'eau, ce qui rend les selles plus molles et soulage la constipation, mais un excès peut provoquer de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant de l'inuline par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.
| EXEMPLES D'ALIMENTS RICHES EN INULINE | GRAMMES DE FIBRES POUR 100 GRAMMES |
|---|---|
| Chicorée - 41,7 grammes par 100 grammes | |
| Artichauts de Jérusalem - 18,0 g | |
| Asperges | 12,5 |
| Artichauts - 9,5 | |
| Ail | 8,5 |
| Ail - 8,5 % - Orge - 7,5 % - Poireau - 6,5 % - Ail - 9,5 | |
| Poireau | 6.5 |
| Oignons | 4.0 |
| Oignons | 4.0 |
| *Approximation de la teneur en inuline par produit alimentaire, des variétés différentes pouvant contenir plus ou moins d'inuline. |
Les FOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques telles que Bifidobacterium (1). Ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). Les FOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui régulent les réponses immunitaires et aident à lutter contre les infections (3).
Bien que les FOS soient bénéfiques, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des gaz et des ballonnements, car beaucoup de gaz est produit lors de la fermentation. Les FOS attirent également l'eau, ce qui ramollit les selles et soulage la constipation, mais trop peut entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des FOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Les GOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent les bactéries intestinales bénéfiques, telles que A. muciniphila, F. prausnitzii, des bactéries productrices de butyrate et de lactate. Certaines de ces bactéries produisent des KKVZ, qui renforcent la paroi intestinale et la protègent contre les particules nuisibles et les inflammations. Les GOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui produisent des substances régulant les réponses immunitaires (1, 2, 3).
De plus, les GOS favorisent la motilité intestinale et attirent l'eau, ce qui soulage la constipation (4). Cependant, une consommation soudaine élevée de produits contenant des GOS peut (temporairement) entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des GOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : lait de vache, lait de chèvre, yaourt, légumineuses et légumes comme les betteraves et les choux de Bruxelles.
Les polyphénols sont des composés présents dans les plantes et agissent comme des antioxydants : ils aident notre système immunitaire en produisant des particules antimicrobiennes. De cette manière, les polyphénols inhibent la croissance de bactéries nuisibles comme Clostridium perfringens (1, 2).
Il n’existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des polyphénols par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
La pectine est une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elle stimule les bactéries intestinales bénéfiques, telles que Faecalibacterium, Bifidobacterium et des espèces productrices de butyrate (1).
La pectine est soluble et possède une structure gélatineuse qui facilite la motilité intestinale. Grâce à sa solubilité, elle ramollit les selles et soulage la constipation (2). Une consommation élevée de pectine peut toutefois temporairement entraîner des gaz.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant de la pectine par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.
Le bêta-glucane est une fibre alimentaire fermentescible (soluble) aux propriétés prébiotiques : il stimule la croissance et l'activité des bactéries productrices d'énergie.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez par consommer un produit contenant du bêta-glucane par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : avoine, orge, champignons (surtout reishi, shiitake et maitake) et algues.
L'exercice, en particulier le cardio, stimule la croissance de certaines espèces de bactéries que vous ne pouvez pas activer uniquement avec l'alimentation, y compris les bactéries productrices de butyrate importantes (1,2). . Celles-ci contribuent à une meilleure circulation sanguine, à l'approvisionnement en oxygène, à la production de bile, à la digestion et à la réduction des inflammations.
Recommandation : au moins deux heures de sport cardio par semaine. Cela comprend des activités intenses qui augmentent votre fréquence cardiaque, accélèrent votre respiration et que vous pratiquez pendant au moins dix minutes consécutives. Parmi les sports cardio, on trouve la course à pied, la natation, le vélo, le tennis et le football (3).
Les fibres alimentaires ont besoin d'eau : lorsqu'elles sont suffisamment hydratées, elles gonflent, et seulement alors sont-elles une source de nourriture adéquate pour vos bactéries intestinales. Donc, lorsque vous mangez plus de fibres, assurez-vous de boire aussi plus d'eau. Si vous ne le faites pas, les fibres ne gonfleront pas, ce qui peut provoquer des problèmes digestifs tels que la diarrhée et la constipation.
Recommandation : un litre et demi à deux litres d'eau (y compris le thé, le café sans sucre, le lait écrémé et semi-écrémé, et les boissons à base de soja) par jour (1).
Ces bactéries intestinales produisent du propionate, une substance importante qui régule le métabolisme des sucres et influence l'appétit (1).
Vous êtes sur la bonne voie avec votre score pour les bactéries productrices de propionate, mais il peut être amélioré.
Vous avez un score inférieur à celui de la plupart des personnes en bonne santé : une carence en propionate peut perturber plusieurs processus corporels. Consultez les conseils et explications ci-dessous pour améliorer ce score.
L'amidon est un type de fibre alimentaire présent dans les produits riches en glucides comme les pâtes. Lorsque les pâtes cuites refroidissent, la structure de l'amidon se transforme partiellement en amidon résistant, ce processus s'appelle rétrogradation. L'amidon résistant n'est pas digéré dans l'intestin grêle, mais fermenté par des bactéries dans le côlon. Pendant ce processus de fermentation, des AGCC sont formés.
Les aliments contenant de l'amidon résistant agissent donc comme des prébiotiques : ils stimulent la croissance et l'activité des bactéries productrices d'énergie. De plus, l'amidon résistant procure une sensation de satiété après les repas et stabilise la glycémie.
Il n'y a pas de recommandation officielle. Notre conseil : commencez avec un produit contenant de l'amidon résistant par semaine. Augmentez progressivement jusqu'à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : bananes (légèrement) vertes, pois, légumineuses, flocons d'avoine et pommes de terre, riz et pâtes refroidis.
L'inuline est une fibre fermentescible (soluble) avec un effet prébiotique : elle stimule les bactéries intestinales bénéfiques, telles que Bifidobacterium, A. muciniphila et F. prausnitzii (1). Certaines de ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). L'inuline soutient également le système immunitaire en favorisant la croissance des bactéries qui régulent les réponses immunitaires (3).
Bien que l'inuline soit bénéfique, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des ballonnements et des gaz, car une grande quantité de gaz est produite lors de la fermentation. L'inuline attire également l'eau, ce qui rend les selles plus molles et soulage la constipation, mais un excès peut provoquer de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant de l'inuline par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.
| EXEMPLES D'ALIMENTS RICHES EN INULINE | GRAMMES DE FIBRES POUR 100 GRAMMES |
|---|---|
| Chicorée - 41,7 grammes par 100 grammes | |
| Artichauts de Jérusalem - 18,0 g | |
| Asperges | 12,5 |
| Artichauts - 9,5 | |
| Ail | 8,5 |
| Ail - 8,5 % - Orge - 7,5 % - Poireau - 6,5 % - Ail - 9,5 | |
| Poireau | 6.5 |
| Oignons | 4.0 |
| Oignons | 4.0 |
| *Approximation de la teneur en inuline par produit alimentaire, des variétés différentes pouvant contenir plus ou moins d'inuline. |
Les FOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques telles que Bifidobacterium (1). Ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). Les FOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui régulent les réponses immunitaires et aident à lutter contre les infections (3).
Bien que les FOS soient bénéfiques, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des gaz et des ballonnements, car beaucoup de gaz est produit lors de la fermentation. Les FOS attirent également l'eau, ce qui ramollit les selles et soulage la constipation, mais trop peut entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des FOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Les polyphénols sont des composés présents dans les plantes et agissent comme des antioxydants : ils aident notre système immunitaire en produisant des particules antimicrobiennes. De cette manière, les polyphénols inhibent la croissance de bactéries nuisibles comme Clostridium perfringens (1, 2).
Il n’existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des polyphénols par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
L'exercice, en particulier le cardio, stimule la croissance de certaines espèces de bactéries que vous ne pouvez pas activer uniquement avec l'alimentation, y compris les bactéries productrices de butyrate importantes (1,2). . Celles-ci contribuent à une meilleure circulation sanguine, à l'approvisionnement en oxygène, à la production de bile, à la digestion et à la réduction des inflammations.
Recommandation : au moins deux heures de sport cardio par semaine. Cela comprend des activités intenses qui augmentent votre fréquence cardiaque, accélèrent votre respiration et que vous pratiquez pendant au moins dix minutes consécutives. Parmi les sports cardio, on trouve la course à pied, la natation, le vélo, le tennis et le football (3).
Les fibres alimentaires ont besoin d'eau : lorsqu'elles sont suffisamment hydratées, elles gonflent, et seulement alors sont-elles une source de nourriture adéquate pour vos bactéries intestinales. Donc, lorsque vous mangez plus de fibres, assurez-vous de boire aussi plus d'eau. Si vous ne le faites pas, les fibres ne gonfleront pas, ce qui peut provoquer des problèmes digestifs tels que la diarrhée et la constipation.
Recommandation : un litre et demi à deux litres d'eau (y compris le thé, le café sans sucre, le lait écrémé et semi-écrémé, et les boissons à base de soja) par jour (1).
Les bactéries ne sont pas vraiment 'bonnes' ou 'mauvaises', mais plutôt 'bénéfiques' ou 'indésirables'. Certaines bactéries peuvent jouer un rôle dans des problèmes de santé. En petites quantités, elles ne causent pas de tort. Cependant, lorsqu'elles sont présentes en excès, elles peuvent provoquer des problèmes (intestinaux). Les groupes de bactéries indésirables que nous abordons dans ce rapport sont les bactéries réductrices de sulfates, les protéobactéries et un groupe de spécifiques espèces.
Les bactéries sulfato-réductrices sont un type de bactéries qui transforment le sulfate en sulfure d'hydrogène, lequel peut être toxique pour la santé humaine parce qu'il irrite la muqueuse intestinale.
Bien joué ! Votre score pour les bactéries productrices de sulfure d'hydrogène est bon.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Votre score total est une combinaison des scores pour Bilophila wadsworthia et Desulfovibrio.
Certaines personnes (avec le SII) ont des douleurs intestinales qui peuvent être causées par (une consommation trop élevée de) produits riches en fibres. Ces produits stimulent la croissance et l'activité des bactéries productrices de gaz, qui, en grande quantité, peuvent provoquer des ballonnements et des flatulences excessives.
Le régime LOW-FODMAP est une méthode pour déterminer quels produits riches en fibres causent les douleurs. Ce régime consiste en plusieurs semaines pendant lesquelles vous évitez autant que possible les produits contenant des FODMAPs (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles). Ensuite, vous réintroduisez les FODMAPs un par un pour découvrir quels aliments causent les douleurs. Demandez l'avis et l'accompagnement d'un diététicien si vous souhaitez suivre un régime LOW-FODMAP.
Bilophila wadsworthia est une espèce de bactérie qui appartient au groupe des bactéries sulfato-réductrices. Elle a été associée à plusieurs problèmes de santé, dont les maladies inflammatoires de l'intestin.
Bien joué ! Votre score pour Bilophila wadsworthia est bas. Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Une alimentation riche en fibres est importante pour la digestion et pour un bon transit intestinal. Les fibres stimulent en effet la production de KKVZ (butyrate, propionate et acétate) ainsi que la croissance et l'activité de B. wadsworthia.
Recommandation : 30 à 40 grammes de fibres par jour (1). Cela correspond à environ 250 grammes de légumes, deux fruits, quatre à huit tranches de pain complet et quatre à cinq cuillères à soupe de pommes de terre, pâtes complètes, riz complet, légumineuses ou autres produits céréaliers.
Aliments : fruits, légumes, légumineuses et riz/pâtes/pain complet.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les produits laitiers non pasteurisés. Lorsque vous en consommez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez par un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : kéfir, Yakult et certains yaourts.
Stimulez la croissance des bactéries bénéfiques. Vérifiez vos scores pour Espèces clés - Total et Bactéries productrices de lactate - Total.
Les aliments riches en graisses saturées stimulent la croissance de la bactérie indésirable Bilophila wadsworthia (1, 2).
Aliments : viande, produits laitiers entiers, beurre, fromage entier (48+), de nombreux produits ultra-transformés (biscuits, pâtisseries et snacks), huile de coco et huile de palme.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Ne mangez pas plus de sept produits par semaine riches en graisses saturées. (Tous les produits contenant des graisses contiennent des graisses saturées et insaturées, mais le rapport peut varier considérablement. Choisissez des produits contenant principalement des graisses insaturées au lieu de saturées ; les graisses insaturées sont très saines.)
Renforcez votre microbiote en stimulant la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques. Vérifiez donc vos scores pour Score de diversité - Total et Bactéries productrices d'énergie - Total.
La viande rouge est une source de nourriture pour Bilophila wadsworthia, ce qui fait que cette bactérie indésirable se développe plus rapidement (1, 2).
Aliments : La viande rouge provient des muscles des mammifères, tels que les vaches, les cochons, les moutons, les chèvres et les chevaux.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les aliments fermentés. Lorsque vous en consommez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez par un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : Kombucha, tamari, shoyu, miso, tempeh, amazake, kimchi, olives, cornichons, choucroute et autres légumes marinés.
Desulfovibrio est un type de bactérie réduisant les sulfates que l'on trouve dans l'intestin. Elle joue un rôle dans le maintien d'un environnement intestinal sain, mais une prolifération de cette bactérie peut être préjudiciable à la santé.
Bien joué ! Votre score pour Desulfovibrio est bas.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Stimulez la croissance des bactéries bénéfiques. Vérifiez vos scores pour Espèces clés - Total et Bactéries productrices de lactate - Total.
Renforcez votre microbiote en stimulant la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques. Vérifiez donc vos scores pour Score de diversité - Total et Bactéries productrices d'énergie - Total.
Les protéobactéries sont un groupe diversifié de bactéries présentes dans l'intestin qui comprend de nombreuses espèces différentes, telles que Escherichia, Salmonella et Helicobacter. Si certaines protéobactéries sont bénéfiques, d'autres ont été associées à des pathologies telles que les maladies inflammatoires de l'intestin et le diabète de type 2. En général, une augmentation des protéobactéries est également souvent observée chez les personnes qui ne sont pas très en forme ou qui ont la grippe.
Bien joué ! Votre score pour les protéobactéries est bas.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Stimulez la croissance des bactéries bénéfiques. Vérifiez vos scores pour Espèces clés - Total et Bactéries productrices de lactate - Total.
Renforcez votre microbiote en stimulant la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques. Vérifiez donc vos scores pour Score de diversité - Total et Bactéries productrices d'énergie - Total.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les produits laitiers non pasteurisés. Lorsque vous les mangez/consommez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1, 2).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : kéfir, Yakult et certains yaourts.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les aliments fermentés. Lorsque vous les mangez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1, 2).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : Kombucha, tamari, shoyu, miso, tempeh, amazake, kimchi, olives, cornichons, choucroute et autres légumes marinés.
La plupart des bactéries présentes dans notre intestin ne sont ni bonnes ni mauvaises. Toutefois, certaines espèces ont été associées à divers problèmes de santé et sont considérées comme indésirables en grande quantité. Vos scores pour ces espèces notoires sont combinés pour former le score "Espèces indésirables - Total", qui indique la présence totale de bactéries potentiellement nocives dans votre intestin.
Bien joué ! Votre score total pour les espèces spécifiques est bas.
Continuez ainsi. Consultez les scores pour chaque espèce spécifique ci-dessous.
Votre score total est une combinaison des scores pour Bilophila wadsworthia, Clostridioides difficile, Clostridium perfringens, Enterobacter, Fusobacterium et Desulfovibrio.
Bilophila wadsworthia est une espèce de bactérie qui appartient au groupe des bactéries sulfato-réductrices. Elle a été associée à plusieurs problèmes de santé, dont les maladies inflammatoires de l'intestin.
Bon! Votre score Bilophila wadsworthia est faible, ce qui indique une abondance plus saine de cette bactérie dans votre microbiote intestinal. Ceci est bénéfique car des niveaux plus élevés de Bilophila wadsworthia ont été associés à une maladie inflammatoire de l’intestin (MII) et au cancer du côlon. Continuez votre bon travail et consultez les conseils ci-dessous pour conserver un score favorable.
La viande rouge est une source de nourriture pour Bilophila wadsworthia, ce qui fait que cette bactérie indésirable se développe plus rapidement (1, 2).
Aliments : La viande rouge provient des muscles des mammifères, tels que les vaches, les cochons, les moutons, les chèvres et les chevaux.
Les aliments riches en graisses saturées stimulent la croissance de la bactérie indésirable Bilophila wadsworthia (1, 2).
Aliments : viande, produits laitiers entiers, beurre, fromage entier (48+), de nombreux produits ultra-transformés (biscuits, pâtisseries et snacks), huile de coco et huile de palme.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Ne mangez pas plus de sept produits par semaine riches en graisses saturées. (Tous les produits contenant des graisses contiennent des graisses saturées et insaturées, mais le rapport peut varier considérablement. Choisissez des produits contenant principalement des graisses insaturées au lieu de saturées ; les graisses insaturées sont très saines.)
Les aliments riches en fibres sont importants pour la digestion et pour un bon transit intestinal. Les fibres stimulent la production de SCFA (acides gras à chaîne courte).
Recommandation : 30 grammes (pour les femmes) à 40 grammes (pour les hommes) de fibres par jour (1). Cela correspond à environ 250 grammes de légumes, deux fruits, quatre à huit tranches de pain complet et quatre à cinq cuillères à soupe de pommes de terre, pâtes complètes, riz brun, légumineuses ou autres produits céréaliers.
Aliments : fruits, légumes, légumineuses et riz/pâtes/pain complets.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les produits laitiers non pasteurisés. Lorsque vous en consommez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez par un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : kéfir, Yakult et certains yaourts.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les aliments fermentés. Lorsque vous en consommez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez par un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : Kombucha, tamari, shoyu, miso, tempeh, amazake, kimchi, olives, cornichons, choucroute et autres légumes marinés.
Renforcez votre microbiote en stimulant la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques. Vérifiez donc vos scores pour Score de diversité - Total et Bactéries productrices d'énergie - Total.
Stimulez la croissance des bactéries bénéfiques. Vérifiez vos scores pour Espèces clés - Total et Bactéries productrices de lactate - Total.
Clostridioides difficile, anciennement connu sous le nom de Clostridium difficile, est une bactérie qui peut provoquer une inflammation du côlon, entraînant des symptômes tels que la diarrhée et des douleurs abdominales.
Bien joué ! Votre score pour Clostridioides difficile est bas.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Renforcez votre microbiote en stimulant la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques. Vérifiez donc vos scores pour Score de diversité - Total et Bactéries productrices d'énergie - Total.
L’utilisation de probiotiques pendant une cure d’antibiotiques peut aider à réduire les troubles intestinaux.
Les antibiotiques ne font pas de distinction entre les bactéries bénéfiques et nuisibles. Ainsi, le microbiome peut devenir déséquilibré pendant et après une cure d’antibiotiques. Les bactéries survivantes peuvent saisir l’opportunité de croître plus rapidement. Le pathogène bien connu Clostridium difficile fait cela, ce qui peut entraîner une infection à C. difficile (CDI), provoquant des diarrhées légères, des nausées et même une inflammation sévère du côlon (colite) (1). Il existe également d'autres bactéries nuisibles qui peuvent prendre le dessus lors de l'utilisation d'antibiotiques et perturber le microbiome. L’utilisation d’aliments probiotiques (ou de suppléments) peut aider à rééquilibrer le microbiome, car cela permet aux bactéries bénéfiques de se développer dans les intestins (1 ,2).
Discutez avec un diététicien de la façon dont vous pouvez intégrer des probiotiques dans votre alimentation.
Stimulez la croissance des bactéries bénéfiques. Vérifiez vos scores pour Espèces clés - Total et Bactéries productrices de lactate - Total.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) qui se trouvent naturellement dans certains aliments, comme dans les produits laitiers non pasteurisés. Lorsque vous mangez/consommez ces aliments, les bactéries pénètrent temporairement dans vos intestins. Là, elles aident à éliminer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome et à prévenir une prolifération de C. Difficile (1).
Il n'y a pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez par un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.
Aliments : kefir, Yakult et certains yaourts.
Clostridium perfringens est un type de bactérie que l'on trouve couramment dans l'intestin humain. Elle peut provoquer des intoxications alimentaires lorsqu'elle est présente en grandes quantités et a été associée à des affections telles que le syndrome du côlon irritable (SCI) et les maladies inflammatoires de l'intestin (MII).
Bien joué ! Votre score pour Clostridium perfringens est bas.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Renforcez votre microbiote en stimulant la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques. Vérifiez donc vos scores pour Score de diversité - Total et Bactéries productrices d'énergie - Total.
Stimulez la croissance des bactéries bénéfiques. Vérifiez vos scores pour Espèces clés - Total et Bactéries productrices de lactate - Total.
Les polyphénols sont des composés présents dans les plantes et agissent comme des antioxydants : ils aident notre système immunitaire en produisant des particules antimicrobiennes. De cette manière, les polyphénols inhibent la croissance de bactéries nuisibles comme Clostridium perfringens (1, 2).
Il n’existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des polyphénols par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
L'Enterobacter est communément présent dans l'environnement, mais il peut également coloniser l'intestin humain. Des niveaux élevés d'Enterobacter peuvent indiquer un déséquilibre du microbiote intestinal. Des taux élevés d'Enterobacter sont souvent associés à une inflammation de l'intestin dans les maladies inflammatoires de l'intestin (MII).
Bien joué ! Votre score pour Enterobacter est bas.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Stimulez la croissance des bactéries bénéfiques. Vérifiez vos scores pour Espèces clés - Total et Bactéries productrices de lactate - Total.
Les aliments contenant des graisses saturées stimulent la croissance de la bactérie indésirable Enterobacter. Les produits sans (graisses saturées) peuvent réduire l'abondance de cette bactérie (1, 2).
Aliments : viande, produits laitiers entiers, beurre, fromage entier (48+), de nombreux produits ultra-transformés (biscuits, pâtisseries et snacks), huile de coco et huile de palme.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Un maximum de sept produits riches en graisses saturées par semaine. (Tous les produits contenant des graisses contiennent à la fois des graisses saturées et insaturées, mais le ratio peut varier considérablement. Choisissez des produits contenant principalement des graisses insaturées plutôt que saturées. Les graisses insaturées sont très saines.)
Renforcez votre microbiote en stimulant la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques. Vérifiez donc vos scores pour Score de diversité - Total et Bactéries productrices d'énergie - Total.
Les aliments ultra-transformés contiennent des sucres ajoutés, des graisses et des E-numéros pour améliorer le goût et la durée de conservation, entre autres. Pensez aux biscuits, bonbons, chips et charcuterie. Ils sont pauvres en nutriments, réduisent la diversité de votre microbiome et nourrissent même des bactéries indésirables (1, 2, 3).
Les aliments non transformés sont des produits qui sont consommés sans ajouts ou procédés industriels, tels que les légumes, les fruits et les noix non salées.
De nombreux produits sont (un peu) transformés, comme le lait pasteurisé, le pain complet ou les légumes congelés. Les légumineuses sont en conserve pour durer plus longtemps, et les produits laitiers sont parfois dégraissés (lait maigre, fromage 30+). Les produits transformés peuvent aussi contenir des ajouts bénéfiques, comme les vitamines A et D dans la margarine. Les produits légèrement transformés ne sont pas forcément mauvais.
Il n’y a pas de recommandation officielle. Notre conseil : limitez les produits ultra-transformés à sept par semaine pour maintenir votre santé intestinale et votre score de diversité élevé.
Le Fusobacterium est une bactérie intestinale qui, lorsqu'elle est très abondante, a été associée à la colite ulcéreuse. On ne sait pas exactement comment cela se produit, mais c'est probablement dû à la production de lipopolysaccharides (LPS). Les LPS peuvent provoquer des infections chroniques en surstimulant le système immunitaire, ce qui entraîne une inflammation de l'intestin.
Bien joué ! Votre score pour Fusobacterium est bas.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Renforcez votre microbiote en stimulant la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques. Vérifiez donc vos scores pour Score de diversité - Total et Bactéries productrices d'énergie - Total.
Stimulez la croissance des bactéries bénéfiques. Vérifiez vos scores pour Espèces clés - Total et Bactéries productrices de lactate - Total.
Les aliments contenant des graisses saturées stimulent la croissance de la bactérie indésirable Fusobacterium (1). Les produits sans (graisses saturées) peuvent réduire l'abondance de cette bactérie.
Aliments : viande, produits laitiers entiers, beurre, fromage entier (48+), de nombreux produits ultra-transformés (biscuits, pâtisseries et snacks), huile de coco et huile de palme.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Un maximum de sept produits riches en graisses saturées par semaine. (Tous les produits contenant des graisses contiennent à la fois des graisses saturées et insaturées, mais le ratio peut varier considérablement. Choisissez des produits contenant principalement des graisses insaturées plutôt que saturées. Les graisses insaturées sont très saines.)
De nombreuses bactéries sont bénéfiques pour la (santé intestinale). Les groupes de bactéries dont nous parlons ici sont les espèces clés, les bactéries productrices de gaz, les bactéries productrices de lactate et les bactéries dégradant la mucine. Ci-dessous, nous expliquons ce que ces bactéries bénéfiques font pour vous.
Malgré leur valeur, il est défavorable si ces espèces sont présentes de manière excessive : en occupant trop d'espace, elles repoussent d'autres bactéries (bénéfiques). Par conséquent, l'équilibre est important.
Les bactéries intestinales qui font partie des espèces clés portent une grande responsabilité : elles communiquent avec d'autres organes, régulent l'absorption des nutriments et réduisent les risques d'inflammation. Les espèces clés font cela, entre autres, en stimulant la croissance et l'activité d'autres bactéries bénéfiques (1).
Votre score total pour les espèces clés est-il orange ou rose ? Dans ce cas, lisez bien les informations ci-dessous pour améliorer votre score. Si le score est vert, cela nécessite moins de priorités ici.
Vous êtes sur la bonne voie avec votre score total pour les espèces fondamentales, mais il peut être amélioré.
Vous obtenez un score plus bas que la plupart des personnes en bonne santé, ce qui peut empêcher l'exécution correcte de certains processus dans votre intestin. Consultez les conseils et explications pour chaque espèce fondamentale ci-dessous pour améliorer ce score (si vous avez des plaintes).
L'équilibre entre les espèces clés et d'autres bactéries bénéfiques est important. Un excès d'espèces clés peut en effet inhiber la croissance d'autres bactéries souhaitées. Vérifiez donc vos scores pour Score de diversité - Total et Bactéries productrices d'énergie - Total.
Vérifiez votre score pour Faecalibacterium prausnitzii, Akkermansia muciniphila, Eubacterium rectale, Blautia, et Ruminococcus.
Faecalibacterium prausnitzii est responsable de la production de butyrate, une substance qui renforce la paroi intestinale et réduit le risque d'inflammation (1,2). Une faible quantité de F. prausnitzii a été associée aux maladies inflammatoires de l'intestin (MII) et au syndrome du côlon irritable (SCI) (3,4).
Votre score pour F. Prausnitzii correspond à celui de la plupart des personnes en bonne santé et c'est bien ! Cela contribue à un bon score total. Vous n'avez donc rien à changer dans votre score pour F. Prausnitzii.
Plus important, votre score total pour les bactéries dégradant le mucine est vert : vous êtes sur la bonne voie. Si votre score est orange, consultez les autres espèces de coins pour voir comment vous pouvez les améliorer (si vous avez des plaintes). Votre score pour F. Prausnitzii contribue déjà bien au total.
Un score plus bas pour F. prausnitzii n'est pas forcément mauvais ; l'essentiel est qu'il y ait suffisamment de bactéries produisant du butyrate. Vérifiez donc votre score pour Bactéries productrices de butyrate et les conseils associés pour les améliorer.
L'inuline est une fibre fermentescible (soluble) avec un effet prébiotique : elle stimule les bactéries intestinales bénéfiques, telles que Bifidobacterium, A. muciniphila et F. prausnitzii (1). Certaines de ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). L'inuline soutient également le système immunitaire en favorisant la croissance des bactéries qui régulent les réponses immunitaires (3).
Bien que l'inuline soit bénéfique, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des ballonnements et des gaz, car une grande quantité de gaz est produite lors de la fermentation. L'inuline attire également l'eau, ce qui rend les selles plus molles et soulage la constipation, mais un excès peut provoquer de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant de l'inuline par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.
| EXEMPLES D'ALIMENTS RICHES EN INULINE | GRAMMES DE FIBRES POUR 100 GRAMMES |
|---|---|
| Chicorée - 41,7 grammes par 100 grammes | |
| Artichauts de Jérusalem - 18,0 g | |
| Asperges | 12,5 |
| Artichauts - 9,5 | |
| Ail | 8,5 |
| Ail - 8,5 % - Orge - 7,5 % - Poireau - 6,5 % - Ail - 9,5 | |
| Poireau | 6.5 |
| Oignons | 4.0 |
| Oignons | 4.0 |
| *Approximation de la teneur en inuline par produit alimentaire, des variétés différentes pouvant contenir plus ou moins d'inuline. |
Les FOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques telles que Bifidobacterium (1). Ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). Les FOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui régulent les réponses immunitaires et aident à lutter contre les infections (3).
Bien que les FOS soient bénéfiques, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des gaz et des ballonnements, car beaucoup de gaz est produit lors de la fermentation. Les FOS attirent également l'eau, ce qui ramollit les selles et soulage la constipation, mais trop peut entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des FOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Les GOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent les bactéries intestinales bénéfiques, telles que A. muciniphila, F. prausnitzii, des bactéries productrices de butyrate et de lactate. Certaines de ces bactéries produisent des KKVZ, qui renforcent la paroi intestinale et la protègent contre les particules nuisibles et les inflammations. Les GOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui produisent des substances régulant les réponses immunitaires (1, 2, 3).
De plus, les GOS favorisent la motilité intestinale et attirent l'eau, ce qui soulage la constipation (4). Cependant, une consommation soudaine élevée de produits contenant des GOS peut (temporairement) entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des GOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : lait de vache, lait de chèvre, yaourt, légumineuses et légumes comme les betteraves et les choux de Bruxelles.
Les polyphénols sont des composés présents dans les plantes et agissent comme des antioxydants : ils aident notre système immunitaire en produisant des particules antimicrobiennes. De cette manière, les polyphénols inhibent la croissance de bactéries nuisibles comme Clostridium perfringens (1, 2).
Il n’existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des polyphénols par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Akkermansia muciniphila aide à la création d'une nouvelle couche de mucus à l'intérieur de la paroi intestinale, ce qui la garde forte et réduit le risque d'inflammation (1, 2). L'absence de A. muciniphila n'est pas nuisible, mais sa présence vous offre un avantage pour la santé.
Le test n'a pas détecté A. muciniphila dans votre microbiome (tenez compte de la limite de détection). Consultez les conseils ci-dessous pour faire apparaître A. muciniphila.
Plus important, votre score total pour les espèces de coins est vert : vous êtes sur la bonne voie ! Si votre score total est orange parce qu'il est trop bas, vous trouverez ci-dessous des conseils pour l'améliorer en augmentant A. muciniphila.
L'inuline est une fibre fermentescible (soluble) avec un effet prébiotique : elle stimule les bactéries intestinales bénéfiques, telles que Bifidobacterium, A. muciniphila et F. prausnitzii (1). Certaines de ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). L'inuline soutient également le système immunitaire en favorisant la croissance des bactéries qui régulent les réponses immunitaires (3).
Bien que l'inuline soit bénéfique, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des ballonnements et des gaz, car une grande quantité de gaz est produite lors de la fermentation. L'inuline attire également l'eau, ce qui rend les selles plus molles et soulage la constipation, mais un excès peut provoquer de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant de l'inuline par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.
| EXEMPLES D'ALIMENTS RICHES EN INULINE | GRAMMES DE FIBRES POUR 100 GRAMMES |
|---|---|
| Chicorée - 41,7 grammes par 100 grammes | |
| Artichauts de Jérusalem - 18,0 g | |
| Asperges | 12,5 |
| Artichauts - 9,5 | |
| Ail | 8,5 |
| Ail - 8,5 % - Orge - 7,5 % - Poireau - 6,5 % - Ail - 9,5 | |
| Poireau | 6.5 |
| Oignons | 4.0 |
| Oignons | 4.0 |
| *Approximation de la teneur en inuline par produit alimentaire, des variétés différentes pouvant contenir plus ou moins d'inuline. |
Les FOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques telles que Bifidobacterium (1). Ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). Les FOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui régulent les réponses immunitaires et aident à lutter contre les infections (3).
Bien que les FOS soient bénéfiques, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des gaz et des ballonnements, car beaucoup de gaz est produit lors de la fermentation. Les FOS attirent également l'eau, ce qui ramollit les selles et soulage la constipation, mais trop peut entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des FOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Les GOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent les bactéries intestinales bénéfiques, telles que A. muciniphila, F. prausnitzii, des bactéries productrices de butyrate et de lactate. Certaines de ces bactéries produisent des KKVZ, qui renforcent la paroi intestinale et la protègent contre les particules nuisibles et les inflammations. Les GOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui produisent des substances régulant les réponses immunitaires (1, 2, 3).
De plus, les GOS favorisent la motilité intestinale et attirent l'eau, ce qui soulage la constipation (4). Cependant, une consommation soudaine élevée de produits contenant des GOS peut (temporairement) entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des GOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : lait de vache, lait de chèvre, yaourt, légumineuses et légumes comme les betteraves et les choux de Bruxelles.
Les polyphénols sont des composés présents dans les plantes et agissent comme des antioxydants : ils aident notre système immunitaire en produisant des particules antimicrobiennes. De cette manière, les polyphénols inhibent la croissance de bactéries nuisibles comme Clostridium perfringens (1, 2).
Il n’existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des polyphénols par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Le jeûne intermittent est une forme de jeûne alterné. Un exemple est de jeûner pendant un certain nombre d'heures par jour. Pendant les heures où vous ne mangez pas, les bactéries de votre intestin ne sont pas nourries non plus. Beaucoup de bactéries ne croissent pas pendant ces heures. Cependant, Akkermansia muciniphila prospère dans ces conditions : cette bactérie se nourrit principalement du mucus intestinal. Le jeûne peut donc stimuler la croissance de A. muciniphila.
Cette méthode alimentaire peut (indirectement) aider à stimuler la croissance de A. muciniphila (1, 2, 3).
Demandez l'avis et l'accompagnement d'un spécialiste (diététicien) si vous souhaitez pratiquer le jeûne intermittent.
Eubacterium rectale est responsable de la production de butyrate, une substance qui maintient la paroi intestinale forte et réduit le risque d'inflammation. Il soutient également la croissance et l'activité d'autres bactéries bénéfiques (comme celles produisant de l'énergie) dans les intestins (1). Une faible quantité de E. rectale a été associée aux maladies inflammatoires de l'intestin (IBD) (2).
Votre score pour E. rectale correspond à celui de la plupart des personnes en bonne santé et c'est bien ! Cela contribue à un bon score total. Vous n'avez donc rien à changer dans votre score pour E. rectale.
Plus important, votre score total pour les espèces de coins est vert : vous êtes sur la bonne voie. Si celui-ci est orange ou rose, passez en revue les autres espèces de coins pour déterminer celles qui nécessitent une amélioration (si vous avez des plaintes).
L'amidon est un type de fibre alimentaire présent dans les produits riches en glucides comme les pâtes. Lorsque les pâtes cuites refroidissent, la structure de l'amidon se transforme partiellement en amidon résistant, ce processus s'appelle rétrogradation. L'amidon résistant n'est pas digéré dans l'intestin grêle, mais fermenté par des bactéries dans le côlon. Pendant ce processus de fermentation, des AGCC sont formés.
Les aliments contenant de l'amidon résistant agissent donc comme des prébiotiques : ils stimulent la croissance et l'activité des bactéries productrices d'énergie. De plus, l'amidon résistant procure une sensation de satiété après les repas et stabilise la glycémie.
Il n'y a pas de recommandation officielle. Notre conseil : commencez avec un produit contenant de l'amidon résistant par semaine. Augmentez progressivement jusqu'à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : bananes (légèrement) vertes, pois, légumineuses, flocons d'avoine et pommes de terre, riz et pâtes refroidis.
Les aliments riches en fibres sont importants pour la digestion et un transit intestinal sain. Les fibres stimulent la production de KKVZ (butyrate, propionate et acétate) ainsi que la croissance et l'activité de E. rectale (1, 2).
Recommandation : 30 à 40 grammes de fibres par jour (3). Cela équivaut à environ 250 grammes de légumes, deux fruits, quatre à huit tranches de pain complet et quatre à cinq portions de pommes de terre, pâtes complètes, riz complet, légumineuses ou autres produits céréaliers. Aliments : fruits, légumes, légumineuses et riz/pâtes/pain complets.
Les polyphénols sont des composés présents dans les plantes et agissent comme des antioxydants : ils aident notre système immunitaire en produisant des particules antimicrobiennes. De cette manière, les polyphénols inhibent la croissance de bactéries nuisibles comme Clostridium perfringens (1, 2).
Il n’existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des polyphénols par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Blautia est associée à un meilleur métabolisme et un système immunitaire plus performant (1). Un niveau élevé de cette bactérie pourrait jouer un rôle dans le syndrome de l'intestin irritable (SII) (2, 3).
Votre score pour Blautia correspond à celui de la plupart des personnes en bonne santé et c'est bien ! Cela contribue à un bon score total. Vous n'avez donc rien à changer dans votre score pour Blautia.
Plus important, votre score total pour les espèces de coins est vert : vous êtes sur la bonne voie. Si votre score total est orange, consultez les autres espèces de coins ci-dessous pour voir comment vous pouvez les améliorer (si vous avez des plaintes). Votre score pour Blautia contribue déjà bien au total.
Les aliments riches en fibres sont importants pour la digestion et un transit intestinal sain. Les fibres stimulent la production de KKVZ (butyrate, propionate et acétate) ainsi que la croissance et l'activité de Blautia (1).
Recommandation : 30 à 40 grammes de fibres par jour (2). Cela équivaut à environ 250 grammes de légumes, deux fruits, quatre à huit tranches de pain complet et quatre à cinq portions de pommes de terre, pâtes complètes, riz complet, légumineuses ou autres produits céréaliers.
Aliments : fruits, légumes, légumineuses et riz/pâtes/pain complets.
Ruminococcus est une bactérie intestinale courante (1). Cette bactérie produit le lactate et l’acétate bénéfiques, qui contribuent à la croissance et à l’activité des bactéries souhaitées (2, 3). Il semble y avoir un lien entre Ruminococcus et le syndrome de l’intestin irritable (IBS), mais il n’est pas encore tout à fait clair comment cette bactérie contribue aux symptômes.
Votre score pour Ruminococcus correspond à celui de la plupart des personnes en bonne santé et c'est bien ! Cela contribue à un bon score total. Vous n'avez donc rien à changer dans votre score pour Ruminococcus.
Plus important, votre score total pour les espèces de coins est vert : vous êtes sur la bonne voie. Si votre score est orange, consultez les autres espèces de coins pour voir comment vous pouvez les améliorer (si vous avez des plaintes). Votre score pour Ruminococcus contribue déjà bien au total.
L'amidon est un type de fibre alimentaire présent dans les produits riches en glucides comme les pâtes. Lorsque les pâtes cuites refroidissent, la structure de l'amidon se transforme partiellement en amidon résistant, ce processus s'appelle rétrogradation. L'amidon résistant n'est pas digéré dans l'intestin grêle, mais fermenté par des bactéries dans le côlon. Pendant ce processus de fermentation, des AGCC sont formés.
Les aliments contenant de l'amidon résistant agissent donc comme des prébiotiques : ils stimulent la croissance et l'activité des bactéries productrices d'énergie. De plus, l'amidon résistant procure une sensation de satiété après les repas et stabilise la glycémie.
Il n'y a pas de recommandation officielle. Notre conseil : commencez avec un produit contenant de l'amidon résistant par semaine. Augmentez progressivement jusqu'à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : bananes (légèrement) vertes, pois, légumineuses, flocons d'avoine et pommes de terre, riz et pâtes refroidis.
Il existe d'autres espèces clés, trop nombreuses pour être citées ici, mais vous pouvez consulter votre score total pour ces espèces.
Consultez ci-dessous votre score pour les autres espèces de coins. Si votre score se situe dans la barre verte, vous êtes sur la bonne voie. Si votre score est à gauche ou à droite en dehors de la barre, ce n'est pas nécessairement mauvais : l'important est que le score total pour les espèces de coins soit bon (vert).
Si votre score est à gauche ou à droite du barème, ce n'est pas forcément mauvais : l'important est que le Espèces clés - Total soit bon (vert).
Les bactéries productrices de gaz sont extrêmement importantes, car elles produisent des acides gras à chaîne courte lors de la fermentation des fibres alimentaires. Pendant la fermentation, des gaz tels que le dioxyde de carbone et le méthane sont également produits en tant que sous-produits (1). Ces gaz sont utiles, mais un excès peut entraîner des ballonnements et des flatulences excessives (2).
Votre score total pour les bactéries productrices de gaz est-il orange ou rose ? Dans ce cas, examinez soigneusement les informations ci-dessous pour améliorer votre score. Si votre score est vert, cette priorité est moindre.
Bien joué ! Votre score total pour les bactéries productrices de gaz est bon.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Votre score total pour les bactéries productrices de gaz est une combinaison de Bactéries productrices de sulfure d'hydrogène - Total, Bactéries productrices de méthane - Total et Bactéries productrices d'hydrogène.
Vérifiez votre score pour Bactéries productrices d'énergie - Total.
Les bactéries productrices de sulfure d'hydrogène transforment le sulfate en sulfure d'hydrogène, un gaz qui est utile en faibles quantités car il, entre autres, renforce la paroi intestinale (1).
Bien joué ! Votre score pour les bactéries productrices de sulfure d'hydrogène est bon.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Vérifiez votre score pour Bactéries sulfato-réductrices - Total.
Les bactéries productrices de méthane produisent du gaz méthane pendant le processus de fermentation. En petites quantités, le méthane est utile, mais un excès peut entraîner de la constipation (SII-C) (1).
Bien joué ! Votre score pour les bactéries productrices de méthane est bon.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Certaines personnes (avec le SII) ont des douleurs intestinales qui peuvent être causées par (une consommation trop élevée de) produits riches en fibres. Ces produits stimulent la croissance et l'activité des bactéries productrices de gaz, qui, en grande quantité, peuvent provoquer des ballonnements et des flatulences excessives.
Le régime LOW-FODMAP est une méthode pour déterminer quels produits riches en fibres causent les douleurs. Ce régime consiste en plusieurs semaines pendant lesquelles vous évitez autant que possible les produits contenant des FODMAPs (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles). Ensuite, vous réintroduisez les FODMAPs un par un pour découvrir quels aliments causent les douleurs. Demandez l'avis et l'accompagnement d'un diététicien si vous souhaitez suivre un régime LOW-FODMAP.
Renforcez votre microbiote en stimulant la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques. Vérifiez donc vos scores pour Espèces clés - Total et Bactéries productrices de lactate - Total.
Stimulez la croissance des bactéries bénéfiques. Vérifiez vos scores pour Score de diversité - Total et Bactéries productrices d'énergie - Total.
Vérifiez votre score pour Bactéries productrices d'énergie - Total.
L'hydrogène (H2) est un gaz utile qui sert de source d'énergie pour d'autres bactéries. Les bactéries qui utilisent bien l'hydrogène sont celles produisant du méthane et du sulfure d'hydrogène (1). Lorsqu'il y a trop de gaz hydrogène, ces bactéries augmentent également la quantité de méthane et/ou de sulfure d'hydrogène. Cela peut entraîner de la constipation et de l'inflammation intestinale (2, 3).
Le gaz hydrogène inutilisé est transporté par le sang vers les poumons, puis expiré. Il est aussi possible que le gaz inutilisé quitte votre corps sous forme de flatulences (4).
Les scientifiques ont montré qu'un excès de bactéries productrices d'hydrogène perturbe la diversité du microbiome, ce qui est lié aux maladies inflammatoires de l'intestin (MII), à l'obésité et au diabète de type 2 (5).
Sources:
- Smith, N. W., Shorten, P. R., Altermann, E. H., Roy, N. C., & McNabb, W. C. (2018). Hydrogen cross-feeders of the human gastrointestinal tract. Gut Microbes, 10(3), 270–288. https://doi.org/10.1080/19490976.2018.1546522
- Mehravar, S., Takakura, W., Wang, J., Pimentel, M., Nasser, J., & Rezaie, A. (2024). Symptom profile of patients with intestinal methanogen overgrowth: A systematic review and meta-analysis. Clinical Gastroenterology and Hepatology. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2024.07.020
- Villanueva-Millan, M. J., Leite, G., Wang, J., Morales, W., Parodi, G., Pimentel, M. L., Barlow, G. M., Mathur, R., Rezaie, A., Sanchez, M., Ayyad, S., Cohrs, D., Chang, C., Rashid, M., Hosseini, A., Fiorentino, A., Weitsman, S., Chuang, B., Chang, B., Pimentel, M. (2022). Methanogens and hydrogen sulfide producing bacteria guide distinct gut microbe profiles and irritable bowel syndrome subtypes. The American Journal of Gastroenterology, 117(12), 2055–2066. https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000001997
- Montenegro, J., Armet, A. M., Willing, B. P., Deehan, E. C., Fassini, P. G., Mota, J. F., Walter, J., & Prado, C. M. (2023). Exploring the influence of gut microbiome on energy metabolism in humans. Advances in Nutrition, 14(4), 840–857. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.03.015
- Li, W., Stirling, K., Yang, J., & Zhang, L. (2020). Gut microbiota and diabetes: From correlation to causality and mechanism. World Journal of Diabetes, 11(7), 293–308. https://doi.org/10.4239/wjd.v11.i7.293
Bien joué ! Votre score pour les bactéries productrices d'hydrogène est bon.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Stimulez la croissance des bactéries bénéfiques. Vérifiez vos scores pour Espèces clés - Total et Bactéries productrices de lactate - Total.
Renforcez votre microbiote en stimulant la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques. Vérifiez donc vos scores pour Espèces clés - Total et Bactéries productrices de lactate - Total.
Vérifiez votre score pour Bactéries productrices d'énergie - Total.
Les bactéries productrices de lactate produisent du lactate. Le lactate a de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, les bactéries peuvent utiliser le lactate pour produire du butyrate et du propionate. Ces substances sont très bénéfiques pour la santé intestinale.
Bien joué ! Votre score total pour les bactéries productrices de lactate est bon.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Vérifiez vos scores pour les bactéries productrices de lactate
Les Bifidobacterium (le pluriel est Bifidobacteria) produisent des vitamines bénéfiques, favorisent l'équilibre du pH intestinal et inhibent les bactéries nocives, contribuant ainsi à la santé du tube digestif et au bien-être général. Elles se nourrissent de certains prébiotiques, tels que l'inuline, les glucides complexes (fibres), les fructo-oligosaccarides (FOS), les galacto-oligosaccarides (GOS), les polyphénols et la pectine.
Bien joué ! Votre score pour les Bifidobacteria est bon.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les produits laitiers non pasteurisés. Lorsque vous les mangez/consommez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1, 2).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : kéfir, Yakult et certains yaourts.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les aliments fermentés. Lorsque vous les mangez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1, 2).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : Kombucha, tamari, shoyu, miso, tempeh, amazake, kimchi, olives, cornichons, choucroute et autres légumes marinés.
L'inuline est une fibre fermentescible (soluble) avec un effet prébiotique : elle stimule les bactéries intestinales bénéfiques, telles que Bifidobacterium, A. muciniphila et F. prausnitzii (1). Certaines de ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). L'inuline soutient également le système immunitaire en favorisant la croissance des bactéries qui régulent les réponses immunitaires (3).
Bien que l'inuline soit bénéfique, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des ballonnements et des gaz, car une grande quantité de gaz est produite lors de la fermentation. L'inuline attire également l'eau, ce qui rend les selles plus molles et soulage la constipation, mais un excès peut provoquer de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant de l'inuline par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.
| EXEMPLES D'ALIMENTS RICHES EN INULINE | GRAMMES DE FIBRES POUR 100 GRAMMES |
|---|---|
| Chicorée - 41,7 grammes par 100 grammes | |
| Artichauts de Jérusalem - 18,0 g | |
| Asperges | 12,5 |
| Artichauts - 9,5 | |
| Ail | 8,5 |
| Ail - 8,5 % - Orge - 7,5 % - Poireau - 6,5 % - Ail - 9,5 | |
| Poireau | 6.5 |
| Oignons | 4.0 |
| Oignons | 4.0 |
| *Approximation de la teneur en inuline par produit alimentaire, des variétés différentes pouvant contenir plus ou moins d'inuline. |
Les FOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques telles que Bifidobacterium (1). Ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). Les FOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui régulent les réponses immunitaires et aident à lutter contre les infections (3).
Bien que les FOS soient bénéfiques, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des gaz et des ballonnements, car beaucoup de gaz est produit lors de la fermentation. Les FOS attirent également l'eau, ce qui ramollit les selles et soulage la constipation, mais trop peut entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des FOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Les GOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent les bactéries intestinales bénéfiques, telles que A. muciniphila, F. prausnitzii, des bactéries productrices de butyrate et de lactate. Certaines de ces bactéries produisent des KKVZ, qui renforcent la paroi intestinale et la protègent contre les particules nuisibles et les inflammations. Les GOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui produisent des substances régulant les réponses immunitaires (1, 2, 3).
De plus, les GOS favorisent la motilité intestinale et attirent l'eau, ce qui soulage la constipation (4). Cependant, une consommation soudaine élevée de produits contenant des GOS peut (temporairement) entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des GOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : lait de vache, lait de chèvre, yaourt, légumineuses et légumes comme les betteraves et les choux de Bruxelles.
Les polyphénols sont des composés présents dans les plantes et agissent comme des antioxydants : ils aident notre système immunitaire en produisant des particules antimicrobiennes. De cette manière, les polyphénols inhibent la croissance de bactéries nuisibles comme Clostridium perfringens (1, 2).
Il n’existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des polyphénols par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
La pectine est une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elle stimule les bactéries intestinales bénéfiques, telles que Faecalibacterium, Bifidobacterium et des espèces productrices de butyrate (1).
La pectine est soluble et possède une structure gélatineuse qui facilite la motilité intestinale. Grâce à sa solubilité, elle ramollit les selles et soulage la constipation (2). Une consommation élevée de pectine peut toutefois temporairement entraîner des gaz.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant de la pectine par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.
Les aliments riches en fibres sont importants pour la digestion et pour un bon transit intestinal. Les fibres stimulent la production de SCFA (acides gras à chaîne courte).
Recommandation : 30 grammes (pour les femmes) à 40 grammes (pour les hommes) de fibres par jour (1). Cela correspond à environ 250 grammes de légumes, deux fruits, quatre à huit tranches de pain complet et quatre à cinq cuillères à soupe de pommes de terre, pâtes complètes, riz brun, légumineuses ou autres produits céréaliers.
Aliments : fruits, légumes, légumineuses et riz/pâtes/pain complets.
Le lactobacillus remplit plusieurs fonctions qui contribuent à notre santé et à notre bien-être. Il favorise notamment la croissance des bactéries bénéfiques, produit des substances importantes comme le lactate et les acides gras à chaîne courte, maintient un pH intestinal équilibré, prévient l'inflammation, favorise la santé de la muqueuse du côlon, améliore la perméabilité intestinale et peut même être bénéfique pour la santé mentale en améliorant l'humeur et en réduisant l'anxiété.
Bien joué ! Votre score pour Lactobacillus est bon.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les produits laitiers non pasteurisés. Lorsque vous les mangez/consommez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1, 2).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : kéfir, Yakult et certains yaourts.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les aliments fermentés. Lorsque vous les mangez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1, 2).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : Kombucha, tamari, shoyu, miso, tempeh, amazake, kimchi, olives, cornichons, choucroute et autres légumes marinés.
Les aliments riches en fibres sont importants pour la digestion et pour un bon transit intestinal. Les fibres stimulent la production de SCFA (acides gras à chaîne courte).
Recommandation : 30 grammes (pour les femmes) à 40 grammes (pour les hommes) de fibres par jour (1). Cela correspond à environ 250 grammes de légumes, deux fruits, quatre à huit tranches de pain complet et quatre à cinq cuillères à soupe de pommes de terre, pâtes complètes, riz brun, légumineuses ou autres produits céréaliers.
Aliments : fruits, légumes, légumineuses et riz/pâtes/pain complets.
L'inuline est une fibre fermentescible (soluble) avec un effet prébiotique : elle stimule les bactéries intestinales bénéfiques, telles que Bifidobacterium, A. muciniphila et F. prausnitzii (1). Certaines de ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). L'inuline soutient également le système immunitaire en favorisant la croissance des bactéries qui régulent les réponses immunitaires (3).
Bien que l'inuline soit bénéfique, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des ballonnements et des gaz, car une grande quantité de gaz est produite lors de la fermentation. L'inuline attire également l'eau, ce qui rend les selles plus molles et soulage la constipation, mais un excès peut provoquer de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant de l'inuline par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.
| EXEMPLES D'ALIMENTS RICHES EN INULINE | GRAMMES DE FIBRES POUR 100 GRAMMES |
|---|---|
| Chicorée - 41,7 grammes par 100 grammes | |
| Artichauts de Jérusalem - 18,0 g | |
| Asperges | 12,5 |
| Artichauts - 9,5 | |
| Ail | 8,5 |
| Ail - 8,5 % - Orge - 7,5 % - Poireau - 6,5 % - Ail - 9,5 | |
| Poireau | 6.5 |
| Oignons | 4.0 |
| Oignons | 4.0 |
| *Approximation de la teneur en inuline par produit alimentaire, des variétés différentes pouvant contenir plus ou moins d'inuline. |
Les FOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques telles que Bifidobacterium (1). Ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). Les FOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui régulent les réponses immunitaires et aident à lutter contre les infections (3).
Bien que les FOS soient bénéfiques, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des gaz et des ballonnements, car beaucoup de gaz est produit lors de la fermentation. Les FOS attirent également l'eau, ce qui ramollit les selles et soulage la constipation, mais trop peut entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des FOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Les polyphénols sont des composés présents dans les plantes et agissent comme des antioxydants : ils aident notre système immunitaire en produisant des particules antimicrobiennes. De cette manière, les polyphénols inhibent la croissance de bactéries nuisibles comme Clostridium perfringens (1, 2).
Il n’existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des polyphénols par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
La pectine est une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elle stimule les bactéries intestinales bénéfiques, telles que Faecalibacterium, Bifidobacterium et des espèces productrices de butyrate (1).
La pectine est soluble et possède une structure gélatineuse qui facilite la motilité intestinale. Grâce à sa solubilité, elle ramollit les selles et soulage la constipation (2). Une consommation élevée de pectine peut toutefois temporairement entraîner des gaz.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant de la pectine par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.
Les Enterococcus (le pluriel est Enterococci) aident à maintenir l'équilibre et la stabilité du microbiome intestinal, entrent en compétition avec les bactéries nocives, produisent des substances antimicrobiennes qui inhibent leur croissance et favorisent un équilibre microbien sain.
Bien joué ! Votre score pour Enterococcus est bon.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les produits laitiers non pasteurisés. Lorsque vous les mangez/consommez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1, 2).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : kéfir, Yakult et certains yaourts.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les aliments fermentés. Lorsque vous les mangez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1, 2).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : Kombucha, tamari, shoyu, miso, tempeh, amazake, kimchi, olives, cornichons, choucroute et autres légumes marinés.
Le streptocoque, un groupe de bactéries commun au microbiome intestinal humain, joue un rôle crucial dans le maintien de la santé intestinale en participant à la fermentation des glucides, en produisant du lactate pour réguler le pH intestinal et inhiber les bactéries nuisibles, en générant des acides gras à chaîne courte comme source d'énergie pour les cellules intestinales, en renforçant la barrière intestinale pour empêcher l'entrée de substances nuisibles et en modulant la réponse immunitaire pour réguler l'inflammation et soutenir la santé intestinale dans son ensemble.
Bien joué ! Votre score pour Streptococcus est bon.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les produits laitiers non pasteurisés. Lorsque vous les mangez/consommez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1, 2).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : kéfir, Yakult et certains yaourts.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les aliments fermentés. Lorsque vous les mangez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1, 2).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : Kombucha, tamari, shoyu, miso, tempeh, amazake, kimchi, olives, cornichons, choucroute et autres légumes marinés.
Les bactéries dégradant les mucines mangent les mucines dont est constitué le mucus de l'intestin. Ce faisant, elles stimulent le renouvellement de la muqueuse intestinale et la production de mucines par l'intestin. Cela améliore la lubrification, l'hydratation et la protection contre les microbes pathogènes dans l'intestin.
Bien joué ! Votre score total pour les bactéries dégradant la mucine est bon.
Continuez ainsi. Consultez les conseils ci-dessous pour maintenir ce score.
Votre score total pour les bactéries dégradant le mucine est une combinaison des scores pour Akkermansia muciniphila, Bacteroides vulgatus et Bifidobacterium longum.
L'Akkermansia muciniphila est une espèce clé de voûte bien connue, qui a la capacité de digérer la mucine. Bien que cette bactérie ne soit pas très présente chez tout le monde, elle peut jouer un rôle important dans la santé de l'intestin en contribuant à maintenir la paroi intestinale en bonne santé.
Le test n'a pas détecté A. muciniphila dans votre microbiome (prenez en compte la limite de détection). Consultez les conseils ci-dessous pour faire ressortir A. muciniphila.
Il est plus important que votre score total pour les bactéries dégradant la mucine soit vert : vous êtes sur la bonne voie ! Si votre score total est orange parce qu'il est trop bas, vous trouverez ci-dessous des conseils pour l'améliorer en augmentant A. muciniphila.
L'inuline est une fibre fermentescible (soluble) avec un effet prébiotique : elle stimule les bactéries intestinales bénéfiques, telles que Bifidobacterium, A. muciniphila et F. prausnitzii (1). Certaines de ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). L'inuline soutient également le système immunitaire en favorisant la croissance des bactéries qui régulent les réponses immunitaires (3).
Bien que l'inuline soit bénéfique, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des ballonnements et des gaz, car une grande quantité de gaz est produite lors de la fermentation. L'inuline attire également l'eau, ce qui rend les selles plus molles et soulage la constipation, mais un excès peut provoquer de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant de l'inuline par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.
| EXEMPLES D'ALIMENTS RICHES EN INULINE | GRAMMES DE FIBRES POUR 100 GRAMMES |
|---|---|
| Chicorée - 41,7 grammes par 100 grammes | |
| Artichauts de Jérusalem - 18,0 g | |
| Asperges | 12,5 |
| Artichauts - 9,5 | |
| Ail | 8,5 |
| Ail - 8,5 % - Orge - 7,5 % - Poireau - 6,5 % - Ail - 9,5 | |
| Poireau | 6.5 |
| Oignons | 4.0 |
| Oignons | 4.0 |
| *Approximation de la teneur en inuline par produit alimentaire, des variétés différentes pouvant contenir plus ou moins d'inuline. |
Les FOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques telles que Bifidobacterium (1). Ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). Les FOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui régulent les réponses immunitaires et aident à lutter contre les infections (3).
Bien que les FOS soient bénéfiques, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des gaz et des ballonnements, car beaucoup de gaz est produit lors de la fermentation. Les FOS attirent également l'eau, ce qui ramollit les selles et soulage la constipation, mais trop peut entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des FOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Les GOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent les bactéries intestinales bénéfiques, telles que A. muciniphila, F. prausnitzii, des bactéries productrices de butyrate et de lactate. Certaines de ces bactéries produisent des KKVZ, qui renforcent la paroi intestinale et la protègent contre les particules nuisibles et les inflammations. Les GOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui produisent des substances régulant les réponses immunitaires (1, 2, 3).
De plus, les GOS favorisent la motilité intestinale et attirent l'eau, ce qui soulage la constipation (4). Cependant, une consommation soudaine élevée de produits contenant des GOS peut (temporairement) entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des GOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : lait de vache, lait de chèvre, yaourt, légumineuses et légumes comme les betteraves et les choux de Bruxelles.
Les polyphénols sont des composés présents dans les plantes et agissent comme des antioxydants : ils aident notre système immunitaire en produisant des particules antimicrobiennes. De cette manière, les polyphénols inhibent la croissance de bactéries nuisibles comme Clostridium perfringens (1, 2).
Il n’existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des polyphénols par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Le jeûne intermittent est une forme de jeûne alterné. Un exemple est de jeûner pendant un certain nombre d'heures par jour. Pendant les heures où vous ne mangez pas, les bactéries de votre intestin ne sont pas nourries non plus. Beaucoup de bactéries ne croissent pas pendant ces heures. Cependant, Akkermansia muciniphila prospère dans ces conditions : cette bactérie se nourrit principalement du mucus intestinal. Le jeûne peut donc stimuler la croissance de A. muciniphila.
Cette méthode alimentaire peut (indirectement) aider à stimuler la croissance de A. muciniphila (1, 2, 3).
Demandez l'avis et l'accompagnement d'un spécialiste (diététicien) si vous souhaitez pratiquer le jeûne intermittent.
Bacteroides vulgatus est une bactérie commune dans l'intestin qui influence la santé intestinale de diverses manières. Elle fermente les glucides, dégrade le mucus et produit des métabolites bénéfiques comme le butyrate. Bacteroides vulgatus interagit avec le système immunitaire, favorise un microbiome intestinal équilibré et contribue à maintenir l'homéostasie intestinale (équilibre intestinal).
Votre score pour B. vulgatus correspond à celui de la plupart des personnes en bonne santé et c'est bien ! Cela contribue à un bon score total. Vous n'avez donc pas besoin de changer votre score pour B. vulgatus.
Il est plus important que votre score total pour les bactéries dégradant la mucine soit vert : vous êtes sur la bonne voie. Si votre score est orange, consultez les autres bactéries dégradant la mucine pour voir comment les augmenter (si vous avez des plaintes). Votre score pour B. vulgatus contribue déjà bien au total.
Les aliments riches en fibres sont importants pour la digestion et pour un bon transit intestinal. Les fibres stimulent la production de SCFA (acides gras à chaîne courte).
Recommandation : 30 grammes (pour les femmes) à 40 grammes (pour les hommes) de fibres par jour (1). Cela correspond à environ 250 grammes de légumes, deux fruits, quatre à huit tranches de pain complet et quatre à cinq cuillères à soupe de pommes de terre, pâtes complètes, riz brun, légumineuses ou autres produits céréaliers.
Aliments : fruits, légumes, légumineuses et riz/pâtes/pain complets.
Les FOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques telles que Bifidobacterium (1). Ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). Les FOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui régulent les réponses immunitaires et aident à lutter contre les infections (3).
Bien que les FOS soient bénéfiques, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des gaz et des ballonnements, car beaucoup de gaz est produit lors de la fermentation. Les FOS attirent également l'eau, ce qui ramollit les selles et soulage la constipation, mais trop peut entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des FOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Les polyphénols sont des composés présents dans les plantes et agissent comme des antioxydants : ils aident notre système immunitaire en produisant des particules antimicrobiennes. De cette manière, les polyphénols inhibent la croissance de bactéries nuisibles comme Clostridium perfringens (1, 2).
Il n’existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des polyphénols par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Le Bifidobacterium longum est une espèce appartenant au genre Bifidobacterium (un groupe de bactéries formant du lactate). Cette bactérie est souvent utilisée comme probiotique.
Votre score pour B. longum correspond à celui de la plupart des personnes en bonne santé et c'est bien ! Cela contribue à un bon score total. Vous n'avez donc pas besoin de changer votre score pour B. longum.
Il est plus important que votre score total pour les bactéries dégradant la mucine soit vert : vous êtes sur la bonne voie. Si votre score est orange, consultez les autres bactéries dégradant la mucine pour voir comment les augmenter (si vous avez des plaintes). Votre score pour B. longum contribue déjà bien au total.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les produits laitiers non pasteurisés. Lorsque vous les mangez/consommez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1, 2).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : kéfir, Yakult et certains yaourts.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques (souvent Lactobacillus et Bifidobacterium) que l'on trouve naturellement dans certains aliments, comme les aliments fermentés. Lorsque vous les mangez, ces bactéries entrent temporairement dans vos intestins, où elles aident à évincer les bactéries indésirables et stimulent la croissance des espèces souhaitées. De cette manière, les probiotiques peuvent aider à restaurer votre microbiome (1, 2).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit probiotique par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : Kombucha, tamari, shoyu, miso, tempeh, amazake, kimchi, olives, cornichons, choucroute et autres légumes marinés.
Les aliments riches en fibres sont importants pour la digestion et pour un bon transit intestinal. Les fibres stimulent la production de SCFA (acides gras à chaîne courte).
Recommandation : 30 grammes (pour les femmes) à 40 grammes (pour les hommes) de fibres par jour (1). Cela correspond à environ 250 grammes de légumes, deux fruits, quatre à huit tranches de pain complet et quatre à cinq cuillères à soupe de pommes de terre, pâtes complètes, riz brun, légumineuses ou autres produits céréaliers.
Aliments : fruits, légumes, légumineuses et riz/pâtes/pain complets.
L'inuline est une fibre fermentescible (soluble) avec un effet prébiotique : elle stimule les bactéries intestinales bénéfiques, telles que Bifidobacterium, A. muciniphila et F. prausnitzii (1). Certaines de ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). L'inuline soutient également le système immunitaire en favorisant la croissance des bactéries qui régulent les réponses immunitaires (3).
Bien que l'inuline soit bénéfique, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des ballonnements et des gaz, car une grande quantité de gaz est produite lors de la fermentation. L'inuline attire également l'eau, ce qui rend les selles plus molles et soulage la constipation, mais un excès peut provoquer de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant de l'inuline par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.
| EXEMPLES D'ALIMENTS RICHES EN INULINE | GRAMMES DE FIBRES POUR 100 GRAMMES |
|---|---|
| Chicorée - 41,7 grammes par 100 grammes | |
| Artichauts de Jérusalem - 18,0 g | |
| Asperges | 12,5 |
| Artichauts - 9,5 | |
| Ail | 8,5 |
| Ail - 8,5 % - Orge - 7,5 % - Poireau - 6,5 % - Ail - 9,5 | |
| Poireau | 6.5 |
| Oignons | 4.0 |
| Oignons | 4.0 |
| *Approximation de la teneur en inuline par produit alimentaire, des variétés différentes pouvant contenir plus ou moins d'inuline. |
Les FOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques telles que Bifidobacterium (1). Ces bactéries produisent des KKVZ, qui abaissent le pH dans les intestins. Cela améliore l'absorption de minéraux comme le calcium, ce qui est bon pour les os (2). Les FOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui régulent les réponses immunitaires et aident à lutter contre les infections (3).
Bien que les FOS soient bénéfiques, une consommation élevée peut toutefois (temporairement) provoquer des gaz et des ballonnements, car beaucoup de gaz est produit lors de la fermentation. Les FOS attirent également l'eau, ce qui ramollit les selles et soulage la constipation, mais trop peut entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains (4).
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des FOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Les GOS sont une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elles stimulent les bactéries intestinales bénéfiques, telles que A. muciniphila, F. prausnitzii, des bactéries productrices de butyrate et de lactate. Certaines de ces bactéries produisent des KKVZ, qui renforcent la paroi intestinale et la protègent contre les particules nuisibles et les inflammations. Les GOS soutiennent également le système immunitaire en nourrissant les bactéries qui produisent des substances régulant les réponses immunitaires (1, 2, 3).
De plus, les GOS favorisent la motilité intestinale et attirent l'eau, ce qui soulage la constipation (4). Cependant, une consommation soudaine élevée de produits contenant des GOS peut (temporairement) entraîner de la diarrhée. Une consommation modérée contribue à des intestins sains.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des GOS par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
Aliments : lait de vache, lait de chèvre, yaourt, légumineuses et légumes comme les betteraves et les choux de Bruxelles.
Les polyphénols sont des composés présents dans les plantes et agissent comme des antioxydants : ils aident notre système immunitaire en produisant des particules antimicrobiennes. De cette manière, les polyphénols inhibent la croissance de bactéries nuisibles comme Clostridium perfringens (1, 2).
Il n’existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant des polyphénols par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine, voire tous les jours.
La pectine est une fibre fermentescible (soluble) avec des effets prébiotiques : elle stimule les bactéries intestinales bénéfiques, telles que Faecalibacterium, Bifidobacterium et des espèces productrices de butyrate (1).
La pectine est soluble et possède une structure gélatineuse qui facilite la motilité intestinale. Grâce à sa solubilité, elle ramollit les selles et soulage la constipation (2). Une consommation élevée de pectine peut toutefois temporairement entraîner des gaz.
Il n'existe pas de recommandation officielle. Notre conseil : Commencez avec un produit contenant de la pectine par semaine. Augmentez progressivement à plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.
Nous avons discuté des principales bactéries dégradant le mucine ci-dessus. Il en existe encore beaucoup d'autres, mais il y en a trop pour toutes les mentionner. À la place, nous vous fournissons maintenant un score global de toutes les bactéries dégradant le mucine dans votre microbiome.
Consultez ci-dessous votre score pour les autres bactéries dégradant la mucine. Si votre score est dans la barre verte, vous êtes sur la bonne voie. Si votre score est à gauche ou à droite de la barre, ce n'est pas nécessairement mauvais : l'essentiel est que le score total de ces bactéries soit bon.
Caractérisé par une dominance du genre Prevotella. Prevotella vit de fibres végétales et est donc souvent trouvée chez les personnes suivant un régime alimentaire à base de plantes. Contrairement aux Bacteroides, Prevotella n'est pas capable de digérer les glucides fournis par la couche de mucus de l'intestin.
Cet entérotype est caractérisé par une dominance du genre Bacteroides. Les Bacteroides vivent des glucides de la couche de mucus produite par votre intestin. Le genre est souvent observé chez les personnes ayant une alimentation riche en viande. Cependant, même les personnes ayant un régime alimentaire à base de plantes peuvent avoir un entérotype Bacteroides, si elles n'ont pas de Prevotella dans leur microbiome.
Caractérisé par une dominance du genre Ruminococcus. On les trouve souvent chez les personnes ayant un apport plus élevé en amidons (résistants). Cet entérotype est moins clairement défini et, sous certaines conditions (nutrition spécifique), cet entérotype peut passer à l'entérotype 1 ou 2.